L’entraînement Tabata Full body de 20 minutes d’aujourd’hui avec des poids va vous faire tellement transpirer que vous allez adorer !

Et si je vous disais qu’un entraînement de quatre minutes vous permettrait de gagner rapidement en forme et même de perdre du poids. Et c’est scientifiquement prouvé. Vous voudriez en savoir plus, n’est-ce pas ? Eh bien, c’est votre jour de chance, si vous n’en avez pas encore entendu parler, cela s’appelle le protocole Tabata.

Le protocole Tabata est une forme d’entraînement par intervalles de haute intensité ou HIIT qui peut être réalisé en seulement quatre minutes. Ce qui en fait l’entraînement parfait pour gagner du temps si vous trouvez que vous ne pouvez pas libérer assez de temps pour une longue séance d’entraînement.

Il a été développé par le professeur Izumi Tabata pour aider à entraîner son équipe de patineurs de vitesse. Il s’agit effectivement de huit séries d’intervalles avec 20 secondes de travail maximal suivies de 10 secondes de repos.

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Les principaux avantages du protocole Tabata

L’étude originale a comparé 60 minutes d’entraînement cardiovasculaire traditionnel à l’état stable à 4 minutes (20 secondes on 10 secondes off pour 8 rounds) de sprints intermittents (Tabata) et voici les principaux résultats.

C’est super efficace en temps

Tabata peut être fait en peu de temps en seulement quatre minutes. Ne vous méprenez pas, c’est intense, mais c’est mieux que de rester assis sur un vélo pendant une heure, ce qui s’est avéré moins bénéfique pour la forme physique.

Préserve la masse musculaire

La cardio steady state classique de longue durée est associée à la perte musculaire en raison de l’utilisation des acides aminés pour l’énergie. Tabata permet à votre corps de s’entraîner rapidement avant que votre corps ne doive même penser à trouver de l’énergie supplémentaire dans le tissu musculaire. De plus, il y a des liens avec l’augmentation de la testostérone qui aide à préserver les muscles et qui est également un grand brûleur de graisse.

Augmente le métabolisme

Tabata est une forme de HIIT et ne fait pas exception à la règle du tout ou rien en fait, c’est la méthode d’entraînement idéale pour cela. Travailler avec le protocole Tabata va obtenir conduire votre corps vers l’effet afterburn dont vous avez besoin pour brûler des calories longtemps après la fin de votre séance d’entraînement.

Augmentation de la forme physique

L’étude originale a révélé qu’après 6 semaines de protocole Tabata, la capacité anaérobie des sujets a augmenté de 28%!

Ce qui signifie que votre corps est capable d’utiliser 28% d’énergie en plus pendant un intervalle de sprint que précédemment. Donc, en termes pratiques, cela signifie que vous travaillez plus fort pendant plus longtemps, ce qui se convertit également en une capacité à brûler plus de calories pendant une séance d’entraînement.

Ils ont également constaté que la capacité aérobie augmentait de manière significative pendant le protocole Tabata. Ce que cela signifie en fait, c’est que votre corps deviendra plus efficace pour utiliser l’oxygène pendant une séance d’entraînement. Pour vous, cela signifie qu’il vous faudra plus de temps pour être essoufflé et que vous serez en mesure de travailler plus fort pendant plus longtemps.

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J’aime utiliser l’entraînement Tabata comme un finisseur d’entraînement à la fin d’un HIIT de 20 minutes, mais je suis également connu pour élaborer un entraînement de 20 minutes composé de quatre Tabatas qui est vraiment efficace et c’est ce que j’ai fait pour vous aujourd’hui.

Les courtes rafales de haute intensité pendant un entraînement Tabata vous donneront la même brûlure après qui augmente votre métabolisme qu’un entraînement HIIT normal, ce qui en fait un outil vraiment efficace pour la perte de poids.

Un mot d’avertissement, Tabata est plus efficace lorsque vous pouvez travailler au maximum et est donc mieux adapté aux exerciseurs intermédiaires à avancés.

Cela dit, il est toujours efficace pour un débutant tant que vous pouvez maintenir une bonne forme et que vous vous exercez pendant les 20 secondes complètes. Beaucoup de mes nouveaux clients ne parviennent pas à atteindre la fin d’une série Tabata de seulement 4 minutes.

Passons aux choses sérieuses. Lorsque cela est possible, j’essaierai toujours d’ajouter des exercices HIIT basés sur des poids à mes séances d’entraînement car ils sont super efficaces et obtiennent des résultats plus rapides, alors aujourd’hui, j’ai conçu cette séance d’entraînement Tabata Full Body de 20 minutes avec des poids juste pour vous.

Si vous faites cette séance d’entraînement 3 jours par semaine pendant les 30 prochains jours, vous commencerez à voir des résultats rapides de perte de graisse lorsqu’ils sont combinés à un bon régime alimentaire. Ce sera le dernier Tabata HIIT que vous aurez besoin de faire en travaillant votre corps entier.

votre séance d’entraînement tabata de 20 minutes pour le corps entier avec des poids

Cette séance d’entraînement tabata de 20 minutes a un « échauffement » intégré. Je dis « échauffement » car il sera un échauffement pour la plupart mais peut être un défi pour certains. Vous verrez pourquoi.

Ce dont vous aurez besoin – Un bon tapis d’exercice comme celui-ci et une paire d’haltères comme ceux-ci. N’importe où de 8-12 lb Dumbbells pour un débutant est très bien et un kettlebell 15 lb.

Préparer chaque Tabata pour 4 tours de 20 secondes sur et 10 secondes hors. Se reposer pendant 1 minute entre les tabatas pour un total de 20 minutes.

Tabata 1

• Burpees
• Walk outs avec saut

Rest 1 minute

Tabata 2

• Dumbbell snatch
• Squat jumps

.

Reste 1 minute

Tabata 3

• Haltères propulseurs
• Kettlebell Swing

Reste 1 minute

Tabata 4

• Soulèvement des haltères
• Plank Jacks

Fin.

Les 8 exercices utilisés dans votre entraînement tabata

BURPEES

Un des meilleurs exercices adaptés au Tabata et un des meilleurs exercices au poids du corps jamais inventé. La vidéo est pour la version Cross Fit d’un Burpee. Si vous pouvez le faire, faites-le. Sinon, la version la plus simple est la suivante.

• Débutez dans une position de planche haute
• Sautez vos pieds à l’extérieur de vos mains
• Sautez aussi haut que vous le pouvez
• A l’atterrissage, accroupissez-vous et placez vos mains sur le sol entre vos pieds
• Sautez en arrière et répétez

Sortez avec un saut

Certains de mes clients disent que c’est aussi mauvais qu’un Burpee.

• Débutez debout avec les pieds juste plus larges que vos hanches.
• J’aime m’accroupir plutôt que de me pencher ici pour protéger le bas de votre dos. Accroupissez-vous puis tombez doucement vers l’avant sur vos mains.
• Marchez vers l’extérieur en vous éloignant de vos pieds avec vos mains dans une position de planche haute.
• De là, marchez vers l’intérieur, laissez tomber les hanches de sorte que vous êtes assis dans un profond squat et puis sautez vers le haut.

L’arraché d’haltères

L’arraché est un exercice incroyable sur tout le corps mais peut être délicat à maîtriser. Prenez donc le temps de bien le maîtriser.

• Avec un seul haltère, tenez-vous debout avec une posture large, en tenant le poids entre vos jambes avec un bras droit.
• Fléchissez les genoux et penchez-vous vers l’avant en abaissant l’haltère sous votre genou. c’est le début de la traction.
• Avec les genoux pliés, les hanches poussées en arrière (en sentant la tension dans vos ischio-jambiers) et la poitrine gonflée. Poussez vos hanches vers l’avant et tirez l’haltère près de votre corps et au-dessus de votre tête en un seul mouvement rapide vers un bras complètement étendu.
• C’est une répétition.

Note ; Faites attention à votre visage et à votre tête lorsque vous soulevez le poids et le redescendez. Tout l’effort va dans la traction initiale, une fois que le poids passe vos épaules, vous devriez guider le poids vers le haut au-dessus de votre tête.

sauts de squat

Ceci va sûrement augmenter votre rythme cardiaque et faire brûler ces cuisses.

• Sortez avec les pieds dans votre position préférée de squat. C’est la position dans laquelle vous trouvez le plus confortable pour vous accroupir profondément, ce qui est généralement avec les pieds juste plus larges que les épaules avec pour la plupart des femmes.
• Poussant vos hanches vers l’arrière, accroupissez-vous de sorte que vos hanches soient juste au-dessus de vos genoux, puis explosez vers le haut en sautant aussi haut que vous le pouvez.
• Aterrissez en douceur en redescendant directement en squat une fois que vos pieds touchent le sol et répétez le mouvement.

Vous voulez de beaux abdominaux et un ventre plus plat ?

Dumbbell Thrusters

J’adore absolument les Thrusters ils sont un exercice si exigeant qui travaille tant de groupes musculaires majeurs ce qui en fait un exercice idéal à faire si vous voulez brûler les graisses et être en grande forme.

• Commencez debout, les pieds dans votre position de squat préférée, les haltères reposant sur vos épaules (dans vos mains).
• Initiez le mouvement en vous accroupissant de façon à ce que les hanches soient au même niveau que vos genoux.
• Soulevez en position debout et poussez les haltères au-dessus de votre tête en une presse au-dessus de la tête.
• Une fois que vous avez poussé les haltères au-dessus de votre tête et que les deux bras sont tendus ramenez les haltères sur vos épaules et répétez l’exercice.

Kettlebell Swings

Les kettlebell swings sont un excellent exercice pour élever votre rythme cardiaque tout en travaillant les muscles sous-utilisés de la chaîne postérieure. Visez à utiliser un kettlebell de 15-25lb.

• Standardez avec les pieds juste plus larges que la largeur des épaules avec le kettlebell dans vos mains.
• maintenir un dos gras poussez vos hanches vers l’arrière tout en pliant très légèrement vos genoux, laissez le kettlebell se balancer sous et à travers votre aine et conduisez vos hanches à travers pour balancer le kettlebell.
• Débutez par de petits balancements d’avant en arrière en enfonçant vos hanches et en serrant vos muscles fessiers pour exécuter le mouvement jusqu’à ce que vous soyez dans le balancement complet et que la kettlebell soit balancée à la hauteur du menton.

Notes : Le swing est un exercice de la chaîne postérieure et ce n’est en aucun cas un mouvement de squat donc ne vous accroupissez jamais. Il devrait y avoir une utilisation minimale des muscles des épaules et la plupart de la puissance est générée par la conduite de la hanche.

Burpee to Deadlift

Le burpee to deadlift est une adaptation amusante du burpee traditionnel qui incorpore un deadlift avec haltères pour un effet métabolique supplémentaire.

Plank Jacks

L’un de nos exercices HIIT basés sur les abdominaux préférés qui constitue une fin idéale pour cet entraînement Tabata de 20 minutes.

• Débutez en planche basse ou haute, la basse étant plus difficile, avec les pieds joints.
• Sautez les pieds écartés juste, à peu près à la largeur des épaules.
• Sautez les pieds de nouveau ensemble.
• Les sauts courts et nets sont plus efficaces pour travailler vos abdominaux et votre tronc.
• Ne laissez pas vos hanches se soulever lorsque vous sautez.

Exécutez cette séquence Tabata 3 jours par semaine pendant 4 semaines pour obtenir des résultats super rapides.

Si vous manquez de temps, combinez Tabata 1 et 2 pour obtenir un circuit Tabata de quatre exercices. Et répétez ensuite pour Tabata 3 et 4 comme indiqué ci-dessous.

Tabata 1+2 devient

20 secondes on 10 secondes off

1. Burpees

.

2. Walk outs avec saut
3. Dumbbell snatch
4. Squat jumps

Rest 1 minute

.

Tabata 3+4 devient

20 secondes on 10 secondes off

1. Dumbbell thrusters
2. Kettlebell Swing
3. Burpee Deadlift
4. Mountain Climbers

Amusez-vous et faites votre propre entraînement. Les principes clés sont juste que vous travaillez au maximum pour les combats de 20 secondes. Si vous ne pouvez pas gérer les quatre minutes complètes, commencez par 3 et construisez jusqu’au temps complet.

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