Lateral raises – ever heard of them? No, jos olet, niin istu alas, koska opit kohta lisää. Ja jos et ole, niin tule sisään! Sivuttaisnostoja riittää kaikille.
Kaikki vitsit sikseen, sivuttaisnostot ovat eristysharjoitus, joka kannattaa pitää mielessä, kun kohdistat hartialihaksia treenin aikana. Eikä vähiten sen takia, että vahvat hartiat auttavat suojautumaan loukkaantumisilta treenatessasi.
”Olkapääsi on yksi kehosi vähiten stabiileista nivelistä, ja se voi loukkaantua helposti”, sanoo Kristin Swart, Panorama Intercare Medical Centren biokineetikko.
Se johtuu siitä, että olkapääsi on pallonivel – epävarma koneisto, joka voi loukkaantua, jos sitä rasitetaan liikaa. ’Lateraaliset nostot vahvistavat deltsiäsi ja vähentävät näin loukkaantumisriskiäsi’, sanoo Kelly Saunders, yhdysvaltalaisen HIIT-harjoitusbrändin Switch Playgroundin koulutusjohtaja.
’Lisäksi se on yksinkertaisin ja aloittelijalle sopivin liike.’
Mutta varo – jos sinulla on olkapäävamma, tätä liikettä kannattaa välttää. Hakeudu lääkäriin selvittämään, miksi se tapahtui ja mitä voit tehdä toipuaksesi.
- Mitä lihaksia sivuttaisnostot työstävät?
- Miten teet sivuttaisnoston?
- Merkkejä siitä, että teet sivuttaisnostot väärin
- Selkäsi on kaareutunut
- Kiikutat painoja
- You’re Shrugging Your Shoulders
- Paljonko painoa sivuttaisnostossa pitäisi olla?
- Miten sivuttaisnostot etenevät?
- Tuntuuko kipeältä kaiken tämän työn jälkeen?
Mitä lihaksia sivuttaisnostot työstävät?
Sivuttaisnostot työstävät ensisijaisesti olkapäälihaksia, tai kuten lihasryhmää virallisesti kutsutaan, deltoideuksia.
Deltoideuslihaksesi koostuu kolmesta ”päästä” – tekninen termi, jolla viitataan lihaksen lähtökohtaan – jotka ovat anteriorinen, mediaalinen ja posteriorinen.
Lateraaliset nostot aktivoivat anteriorista ja mediaalista päätä – lihaksia, jotka ulottuvat hartioiden etuosan ja sivujen suuntaisesti ja aktivoituvat nostamalla käsiäsi sivusuunnassa kummallekin puolelle sinua.
Miten teet sivuttaisnoston?
- Seiso käsipaino kummassakin kädessä, kädet sivuilla, kämmenet sisäänpäin.
- Varmista, että hartiat ovat neutraalissa asennossa (älä kohauta olkapäitäsi), vatsalihakset ovat liikkeessä, ja polvissasi on lievä taivutus.
- Pidä tämä asento ja nosta käsipainot sivuille korkeintaan hartioiden korkeudelle.
- Tauko ja tarkista asentosi – onko selkäsi edelleen neutraali? Onko molemmissa kyynärpäissä kevyt taivutus?
- Laske käsipainot asteittain alkuasentoon. Toista 3 sarjaa 8-12 toistoa
Merkkejä siitä, että teet sivuttaisnostot väärin
Selkäsi on kaareutunut
Laitat alaselkäsi vaaraan. Tue itseäsi tukemalla ydintäsi ja pidä selkäranka neutraalina koko ajan.
Kiikutat painoja
Lopeta. Sen täytyy olla hallittu liike ilman vauhtia. Jos sinulla on vaikeuksia, kokeile käyttää kevyempää painoa.
You’re Shrugging Your Shoulders
Tämä vaikuttaa niskaasi ja niihin lihaksiin solisluun kohdalla. Pidä ne neutraaleina ja hengitä ulos, kun nostat – se on kuin tyhjennystemppu olkapäillesi.
Paljonko painoa sivuttaisnostossa pitäisi olla?
Kuten aina, kannattaa olla enemmän huolissaan täydellisestä muodosta kuin siitä, kuinka paljon painoa voit nostaa.
Työskentelemällä kohti 8-12 nostoa (kummallakin puolella) heiluttamatta painoja, kaarruttamatta selkääsi tai kohauttamatta olkapäitäsi on hyvä tapa tietää, mikä paino on sinulle paras.
Tässä mielessä, aloita kevyemmin kuin luulet ja säädä sen mukaan. Koska hartialihas toimii eristettynä, tämän harjoituksen pitäisi olla haasteellinen. Jos siis viimeiset toistot ovat yhtä helppoja kuin ensimmäiset, voi olla aika miettiä painon nostamista.
Jos käsipainot ovat askel liian pitkälle, tämän harjoituksen voi tehdä vastuskuminauhalla – jalkojen alla ja kummassakin kädessä pideltynä – yhtä helposti ja samanlaisella vaikutuksella.
Miten sivuttaisnostot etenevät?
Huolettaa, että sivuttaisnostot ovat hieman, noh, perusjuttuja?
”Ihmiset eivät halua tehdä eristysharjoituksia, koska he kyllästyvät”, sanoo PT Mapule Ndhlovu.
Hänen ratkaisunsa on vaikeuttaa harjoitusta testaamalla tasapainoa. Nosta vasenta jalkaa ja nosta sitten oikeassa kädessä olevaa painoa ylös ja alas. Aktivoit stabiloivia lihaksia (hei, vatsalihakset), joista et tiennytkään, että sinulla on niitä.
Etunostot, sivuttaisnostojen muunnelma, joka toimii samalla lihasryhmällä – deltalihaksilla – ovat helppo etenemisvaihtoehto, kun sekoitat olkapäiden eristystyötä.
Pudota se hitaasti: Laske paino hitaasti laskien kuusi sekuntia. Tunnetko tuon palamisen? Hyvä.
Turn It Up: Noston huipulla käännä ranteesi ja kallista painoa ikään kuin kaataisit vettä kannusta.
Circle It: Tee pieniä ympyröitä käsilläsi, kun ne ovat olkapäiden korkeudella. Tee 15 toistoa.
Tuntuuko kipeältä kaiken tämän työn jälkeen?
Tykkäätkö tästä artikkelista? TILAA UUTISKIRJEEMME saadaksesi viikoittaisen annoksen ominaisuuksia.
.