Lateral Raises:

Lateral raises – ever heard of them? No, jos olet, niin istu alas, koska opit kohta lisää. Ja jos et ole, niin tule sisään! Sivuttaisnostoja riittää kaikille.

Kaikki vitsit sikseen, sivuttaisnostot ovat eristysharjoitus, joka kannattaa pitää mielessä, kun kohdistat hartialihaksia treenin aikana. Eikä vähiten sen takia, että vahvat hartiat auttavat suojautumaan loukkaantumisilta treenatessasi.

”Olkapääsi on yksi kehosi vähiten stabiileista nivelistä, ja se voi loukkaantua helposti”, sanoo Kristin Swart, Panorama Intercare Medical Centren biokineetikko.

Se johtuu siitä, että olkapääsi on pallonivel – epävarma koneisto, joka voi loukkaantua, jos sitä rasitetaan liikaa. ’Lateraaliset nostot vahvistavat deltsiäsi ja vähentävät näin loukkaantumisriskiäsi’, sanoo Kelly Saunders, yhdysvaltalaisen HIIT-harjoitusbrändin Switch Playgroundin koulutusjohtaja.

’Lisäksi se on yksinkertaisin ja aloittelijalle sopivin liike.’

Mutta varo – jos sinulla on olkapäävamma, tätä liikettä kannattaa välttää. Hakeudu lääkäriin selvittämään, miksi se tapahtui ja mitä voit tehdä toipuaksesi.

Mitä lihaksia sivuttaisnostot työstävät?

Sivuttaisnostot työstävät ensisijaisesti olkapäälihaksia, tai kuten lihasryhmää virallisesti kutsutaan, deltoideuksia.

Deltoideuslihaksesi koostuu kolmesta ”päästä” – tekninen termi, jolla viitataan lihaksen lähtökohtaan – jotka ovat anteriorinen, mediaalinen ja posteriorinen.

Lateraaliset nostot aktivoivat anteriorista ja mediaalista päätä – lihaksia, jotka ulottuvat hartioiden etuosan ja sivujen suuntaisesti ja aktivoituvat nostamalla käsiäsi sivusuunnassa kummallekin puolelle sinua.

0.5kg käsipainot

0.5kg käsipainot
Maximo Fitnessamazon.co.uk

£18.97

Kestävyysnauhasetti

Kestävyysnauhasetti
TOPELEKamazon.co.uk

3kg käsipainot

3kg käsipainot
PROIRONamazon.co.uk

£38.99

Kestävyysnauhasetti

Kestävyysnauhasetti
UMIamazon.co.uk

Miten teet sivuttaisnoston?

  1. Seiso käsipaino kummassakin kädessä, kädet sivuilla, kämmenet sisäänpäin.
  2. Varmista, että hartiat ovat neutraalissa asennossa (älä kohauta olkapäitäsi), vatsalihakset ovat liikkeessä, ja polvissasi on lievä taivutus.
  3. Pidä tämä asento ja nosta käsipainot sivuille korkeintaan hartioiden korkeudelle.
  4. Tauko ja tarkista asentosi – onko selkäsi edelleen neutraali? Onko molemmissa kyynärpäissä kevyt taivutus?
  5. Laske käsipainot asteittain alkuasentoon. Toista 3 sarjaa 8-12 toistoa
    sivuttaisnostot

Merkkejä siitä, että teet sivuttaisnostot väärin

Selkäsi on kaareutunut

Laitat alaselkäsi vaaraan. Tue itseäsi tukemalla ydintäsi ja pidä selkäranka neutraalina koko ajan.

Kiikutat painoja

Lopeta. Sen täytyy olla hallittu liike ilman vauhtia. Jos sinulla on vaikeuksia, kokeile käyttää kevyempää painoa.

You’re Shrugging Your Shoulders

Tämä vaikuttaa niskaasi ja niihin lihaksiin solisluun kohdalla. Pidä ne neutraaleina ja hengitä ulos, kun nostat – se on kuin tyhjennystemppu olkapäillesi.

Seuraava juttu

Paljonko painoa sivuttaisnostossa pitäisi olla?

Kuten aina, kannattaa olla enemmän huolissaan täydellisestä muodosta kuin siitä, kuinka paljon painoa voit nostaa.

Työskentelemällä kohti 8-12 nostoa (kummallakin puolella) heiluttamatta painoja, kaarruttamatta selkääsi tai kohauttamatta olkapäitäsi on hyvä tapa tietää, mikä paino on sinulle paras.

Tässä mielessä, aloita kevyemmin kuin luulet ja säädä sen mukaan. Koska hartialihas toimii eristettynä, tämän harjoituksen pitäisi olla haasteellinen. Jos siis viimeiset toistot ovat yhtä helppoja kuin ensimmäiset, voi olla aika miettiä painon nostamista.

Jos käsipainot ovat askel liian pitkälle, tämän harjoituksen voi tehdä vastuskuminauhalla – jalkojen alla ja kummassakin kädessä pideltynä – yhtä helposti ja samanlaisella vaikutuksella.

Miten sivuttaisnostot etenevät?

Huolettaa, että sivuttaisnostot ovat hieman, noh, perusjuttuja?

”Ihmiset eivät halua tehdä eristysharjoituksia, koska he kyllästyvät”, sanoo PT Mapule Ndhlovu.

Hänen ratkaisunsa on vaikeuttaa harjoitusta testaamalla tasapainoa. Nosta vasenta jalkaa ja nosta sitten oikeassa kädessä olevaa painoa ylös ja alas. Aktivoit stabiloivia lihaksia (hei, vatsalihakset), joista et tiennytkään, että sinulla on niitä.

Etunostot, sivuttaisnostojen muunnelma, joka toimii samalla lihasryhmällä – deltalihaksilla – ovat helppo etenemisvaihtoehto, kun sekoitat olkapäiden eristystyötä.

Pudota se hitaasti: Laske paino hitaasti laskien kuusi sekuntia. Tunnetko tuon palamisen? Hyvä.

Turn It Up: Noston huipulla käännä ranteesi ja kallista painoa ikään kuin kaataisit vettä kannusta.

Circle It: Tee pieniä ympyröitä käsilläsi, kun ne ovat olkapäiden korkeudella. Tee 15 toistoa.

Tuntuuko kipeältä kaiken tämän työn jälkeen?

Tämä sisältö on tuotu YouTubesta. Saatat löytää saman sisällön jossakin muussa muodossa, tai saatat löytää lisää tietoa, heidän verkkosivuiltaan.

Tykkäätkö tästä artikkelista? TILAA UUTISKIRJEEMME saadaksesi viikoittaisen annoksen ominaisuuksia.

Morgan FargoMorgan on WH:n digitaalinen fitness-kirjoittaja, jolla on mieltymys raakoihin HIIT-tunteihin ja paksuihin treenin jälkeisiin smoothieihin.
Tämän sisällön on luonut ja ylläpitänyt kolmas osapuoli, ja se on tuotu tälle sivulle, jotta käyttäjät voivat antaa sähköpostiosoitteensa. Saatat löytää lisätietoa tästä ja vastaavasta sisällöstä osoitteesta piano.io

.