Seitliches Heben – schon mal davon gehört? Nun, wenn ja, dann bleiben Sie ruhig sitzen, denn Sie werden gleich noch mehr erfahren. Und wenn nicht, dann kommen Sie rein! Es gibt genug seitliche Erhöhungen für alle.
Spaß beiseite, der Seitstütz ist die Isolationsübung, die Sie im Auge behalten sollten, wenn Sie Ihre Schultermuskeln während des Trainings ansprechen wollen. Nicht zuletzt deshalb, weil starke Schultern vor Verletzungen schützen können, wenn man sich anstrengt.
„Die Schulter ist eines der am wenigsten stabilen Gelenke im Körper und kann leicht verletzt werden“, sagt Kristin Swart, Biokinetikerin im Panorama Intercare Medical Centre.
Das liegt daran, dass die Schulter ein Kugelgelenk ist – eine unsichere Maschine, die bei Überlastung verletzt werden kann. Seitliches Anheben stärkt die Oberschenkel und verringert das Verletzungsrisiko“, sagt Kelly Saunders, Trainingsleiterin der US-amerikanischen HIIT-Workout-Marke Switch Playground.
„Außerdem ist es die einfachste und anfängerfreundlichste Übung, die es gibt.“
Aber Vorsicht: Wenn Sie eine Schulterverletzung haben, sollten Sie diese Übung vermeiden. Holen Sie sich ärztlichen Rat, um herauszufinden, warum es passiert ist und was Sie tun können, um sich zu erholen.
- Welche Muskeln werden durch das seitliche Anheben beansprucht?
- Wie macht man eine seitliche Erhöhung?
- Anzeichen dafür, dass Sie seitliche Hebungen falsch ausführen
- Ihr Rücken ist gekrümmt
- Sie schwingen die Gewichte
- Sie zucken mit den Schultern
- Wie viel Gewicht sollte eine seitliche Hebung sein?
- Wie kommt man mit seitlichen Hebungen voran?
- Fühlen Sie sich wund nach all der Arbeit?
Welche Muskeln werden durch das seitliche Anheben beansprucht?
Das seitliche Anheben beansprucht in erster Linie den Schultermuskel oder, wie die Muskelgruppe offiziell genannt wird, die Deltamuskeln.
Der Deltamuskel besteht aus drei „Köpfen“ – ein technischer Begriff für den Ursprungspunkt eines Muskels – dem vorderen, dem mittleren und dem hinteren.
Beim seitlichen Heben werden der vordere und der mittlere Kopf beansprucht – die Muskeln, die sich entlang der Vorderseite und der Seiten der Schultern erstrecken und durch das seitliche Heben der Arme beansprucht werden.
Wie macht man eine seitliche Erhöhung?
- Stand mit einer Hantel in jeder Hand, Arme an den Seiten, Handflächen nach innen gerichtet.
- Stellen Sie sicher, dass Ihre Schultern neutral sind (nicht zucken), Ihre Bauchmuskeln sind engagiert und es gibt eine leichte Beugung in den Knien.
- Behalten Sie diese Haltung bei und heben Sie die Hanteln zu den Seiten hin an, nicht höher als bis zur Schulterhöhe.
- Pausieren Sie und überprüfen Sie Ihre Haltung – ist Ihr Rücken noch neutral? Sind die Ellbogen leicht gebeugt?
- Senken Sie die Hanteln langsam in die Ausgangsposition. Wiederholen Sie 3 Sätze mit 8-12 Wiederholungen
Anzeichen dafür, dass Sie seitliche Hebungen falsch ausführen
Ihr Rücken ist gekrümmt
Sie bringen Ihren unteren Rücken in Gefahr. Stützen Sie sich ab, indem Sie Ihre Körpermitte anspannen, und halten Sie die Wirbelsäule neutral.
Sie schwingen die Gewichte
Stopp. Es muss eine kontrollierte Bewegung ohne Schwung sein. Wenn Sie Schwierigkeiten haben, versuchen Sie es mit einem leichteren Gewicht.
Sie zucken mit den Schultern
Das wirkt sich auf Ihren Nacken und die Muskeln an Ihrem Schlüsselbein aus. Halten Sie sie neutral und atmen Sie beim Heben aus – das ist wie ein Trick, um die Luft aus den Schultern zu lassen.
Wie viel Gewicht sollte eine seitliche Hebung sein?
Wie immer ist es am besten, sich mehr um die perfekte Form zu kümmern als darum, wie schwer Sie heben können.
Wenn Sie sich auf 8-12 Hebungen (pro Seite) vorbereiten, ohne die Gewichte zu schwingen, den Rücken zu krümmen oder mit den Schultern zu zucken, können Sie herausfinden, welches Gewicht für Sie am besten ist.
Beginnen Sie daher mit einem leichteren Gewicht als Sie denken und passen Sie es entsprechend an. Da der Schultermuskel isoliert arbeitet, sollte diese Übung eine Herausforderung sein. Wenn also die letzten paar Wiederholungen genauso leicht sind wie die ersten, dann ist es vielleicht an der Zeit, über eine Erhöhung des Gewichts nachzudenken.
Wenn Hanteln einen Schritt zu weit gehen, dann kann diese Übung mit einem Widerstandsband – unter den Füßen und in jeder Hand gehalten – genauso einfach und mit ähnlichem Effekt durchgeführt werden.
Wie kommt man mit seitlichen Hebungen voran?
Sind Sie besorgt, dass seitliche Hebungen ein wenig, nun ja, einfach sind?
‚Die Leute machen nicht gerne Isolationsübungen, weil sie sich langweilen‘, sagt PT Mapule Ndhlovu.
Ihre Lösung ist, die Übung schwieriger zu machen, indem Sie Ihr Gleichgewicht testen. Heben Sie das linke Bein an und heben Sie dann das Gewicht in der rechten Hand auf und ab. Dabei werden Stabilisierungsmuskeln (hallo, Bauchmuskeln) aktiviert, von denen du gar nicht wusstest, dass du sie hast.
Front Raises, eine Variation des seitlichen Hebens, die mit derselben Muskelgruppe arbeitet – den Deltamuskeln – sind eine einfache Steigerung, wenn du deine Schulterisolationsübungen auflockern willst.
Langsam absenken: Senken Sie das Gewicht langsam ab und zählen Sie dabei sechs Sekunden lang mit. Spüren Sie das Brennen? Gut.
Drehen Sie es hoch: Drehen Sie am oberen Ende des Hebens Ihr Handgelenk und kippen Sie das Gewicht, als ob Sie Wasser aus einem Krug gießen würden.
Kreisen Sie: Machen Sie kleine Kreise mit Ihren Armen, wenn sie sich auf Schulterhöhe befinden. Machen Sie 15 Wiederholungen.
Fühlen Sie sich wund nach all der Arbeit?
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