Das heutige 20-minütige Ganzkörper-Tabata-Workout mit Gewichten wird Sie so sehr ins Schwitzen bringen, dass Sie es lieben werden!

Was wäre, wenn ich Ihnen sagen würde, dass Sie mit einem vierminütigen Workout schnell an Fitness gewinnen und sogar Gewicht verlieren können. Und es ist wissenschaftlich bewiesen. Sie würden mehr wissen wollen, oder? Nun, heute ist dein Glückstag. Wenn du noch nichts davon gehört hast, es nennt sich Tabata-Protokoll.

Das Tabata-Protokoll ist eine Form des hochintensiven Intervalltrainings oder HIIT, das in nur vier Minuten absolviert werden kann. Damit ist es das perfekte zeitsparende Training, wenn Sie nicht genug Zeit für ein langes Training haben.

Es wurde von Prof. Izumi Tabata entwickelt, um sein Team von Eisschnellläufern zu trainieren. Es besteht aus acht Sätzen von Intervallen mit 20 Sekunden maximaler Belastung, gefolgt von 10 Sekunden Pause.

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Die wichtigsten Vorteile des Tabata-Protokolls

Die ursprüngliche Studie verglich 60 Minuten traditionelles Steady-State-Herz-Kreislauf-Training mit 4 Minuten (20 Sekunden an 10 Sekunden aus für 8 Runden) intermittierenden Sprints (Tabata) und hier sind die Hauptergebnisse.

Es ist super zeiteffektiv

Tabata kann in nur vier Minuten in kürzester Zeit durchgeführt werden. Verstehen Sie mich nicht falsch, es ist intensiv, aber es ist besser, als eine Stunde lang auf dem Fahrrad zu sitzen, was nachweislich weniger förderlich für die Fitness ist.

Erhält die Muskelmasse

Typisches, lang andauerndes Ausdauertraining ist mit Muskelverlust verbunden, da Aminosäuren für die Energiegewinnung verwendet werden. Tabata ermöglicht es Ihrem Körper, schnell zu trainieren, bevor Ihr Körper überhaupt daran denken muss, zusätzliche Energie aus dem Muskelgewebe zu gewinnen. Darüber hinaus gibt es Hinweise auf einen erhöhten Testosteronspiegel, der zum Erhalt der Muskulatur beiträgt und zudem ein hervorragender Fettverbrenner ist.

Stoffwechsel ankurbeln

Tabata ist eine Form des HIIT und stellt keine Ausnahme von der Alles-oder-Nichts-Regel dar, sondern ist die ideale Trainingsmethode für genau das. Die Arbeit mit dem Tabata-Protokoll wird Ihren Körper zu dem Nachbrenneffekt antreiben, den Sie brauchen, um noch lange nach dem Training Kalorien zu verbrennen.

Gesteigerte Fitness

Die ursprüngliche Studie ergab, dass sich die anaerobe Kapazität der Probanden nach 6 Wochen Tabata-Protokoll um 28 % erhöhte!

Das bedeutet, dass Ihr Körper in der Lage ist, während eines Sprintintervalls 28 % mehr Energie zu verbrauchen als zuvor. In der Praxis bedeutet dies, dass Sie länger und härter arbeiten, was wiederum bedeutet, dass Sie während des Trainings mehr Kalorien verbrennen können.

Es wurde auch festgestellt, dass sich die aerobe Kapazität während des Tabata-Protokolls deutlich erhöht. Das bedeutet, dass Ihr Körper während des Trainings effizienter mit Sauerstoff umgehen kann. Für Sie bedeutet das, dass es länger dauert, bis Sie aus der Puste kommen, und Sie können länger hart arbeiten.

• Verwandt – Ganzkörper-HIIT mit Gewichten

Ich liebe es, Tabata-Training als Workout-Finisher am Ende eines 20-minütigen HIIT zu verwenden, aber ich bin auch dafür bekannt, ein 20-minütiges Workout zu gestalten, das aus vier Tabatas besteht und wirklich effektiv ist, und genau das habe ich heute für dich gemacht.

Die kurzen, hochintensiven Stöße während eines Tabata-Workouts sorgen für die gleiche Nachverbrennung, die den Stoffwechsel ankurbelt wie ein normales HIIT-Workout, was es zu einem wirklich effektiven Werkzeug für die Gewichtsabnahme macht.

Ein Wort der Vorsicht: Tabata ist am effektivsten, wenn Sie maximal arbeiten können, und eignet sich daher besser für Fortgeschrittene.

Allerdings ist es auch für Anfänger effektiv, solange Sie eine gute Form beibehalten können und sich die vollen 20 Sekunden lang anstrengen. Viele meiner neuen Kunden schaffen es nicht, das Ende eines Tabata-Satzes von nur 4 Minuten zu erreichen.

Lassen Sie uns zur Sache kommen. Wenn möglich, versuche ich immer, meine Workouts mit gewichtsbasierten HIIT-Übungen zu ergänzen, da sie super effektiv sind und schnellere Ergebnisse erzielen. Deshalb habe ich heute dieses 20-minütige Ganzkörper-Tabata-Workout mit Gewichten nur für dich entworfen.

Wenn du dieses Workout in den nächsten 30 Tagen 3 Tage pro Woche durchführst, wirst du in Kombination mit einer guten Ernährung schnelle Ergebnisse beim Fettabbau sehen. Dies wird das letzte Tabata-HIIT sein, das du jemals machen musst, um deinen ganzen Körper zu trainieren.

Dein 20-minütiges Ganzkörper-Tabata-Workout mit Gewichten

Dieses 20-minütige Tabata-Workout hat ein eingebautes „Warm-up“. Ich sage „Aufwärmen“, weil es für die meisten ein Aufwärmen ist, aber für einige eine Herausforderung sein kann. Du wirst sehen, warum.

Was du brauchst – Eine gute Trainingsmatte wie diese und ein Paar Kurzhanteln wie diese. Für Anfänger eignen sich Kurzhanteln von 8-12 Pfund und eine Kettlebell von 15 Pfund.

Durchführen Sie jedes Tabata für 4 Runden von 20 Sekunden an und 10 Sekunden aus. Machen Sie zwischen den Tabatas eine Pause von 1 Minute für insgesamt 20 Minuten.

Tabata 1

• Burpees
• Walk outs mit Jump

Rest 1 Minute

Tabata 2

• Dumbbell snatch
• Squat jumps

Rest 1 Minute

Tabata 3

• Hantelstoßer
• Kettlebell Swing

Rest 1 Minute

Tabata 4

• Burpee Deadlift
• Plank Jacks

Ende.

Die 8 Übungen für dein Tabata-Workout

Burpees

Eine der besten Übungen, die sich für Tabata eignen und eine der besten Bodyweight-Übungen, die je erfunden wurden. Das Video ist für die Cross Fit Version eines Burpees. Wenn Sie es können, dann tun Sie es. Ansonsten lautet die einfachere Version wie folgt.

• Starte in einer hohen Plank-Position
• Springe mit deinen Füßen auf die Außenseite deiner Hände
• Springe so hoch wie du kannst
• Nach der Landung gehst du in die Hocke und legst deine Hände zwischen den Füßen auf den Boden
• Springen Sie zurück und wiederholen Sie

Auslaufen mit Sprung

Einige meiner Kunden sagen, dies sei genauso schlimm wie ein Burpee.

• Starte im Stehen mit den Füßen etwas breiter als deine Hüften.
• Ich gehe hier lieber in die Hocke als mich zu beugen, um deinen unteren Rücken zu schützen. Gehen Sie in die Hocke und lassen Sie sich dann sanft nach vorne auf die Hände fallen.
• Gehen Sie mit den Händen von den Füßen weg nach außen in eine hohe Plank-Position.
• Gehen Sie von dort aus wieder nach innen, lassen Sie die Hüften fallen, so dass Sie in einer tiefen Hocke sitzen, und springen Sie dann auf.

Hantel Reissen

Das Reissen ist eine erstaunliche Allround-Übung, kann aber schwierig zu meistern sein. Nehmen Sie sich also etwas Zeit, um diese Übung richtig zu beherrschen.

• Stellen Sie sich mit nur einer Kurzhantel in einen weiten Stand und halten Sie das Gewicht mit gestrecktem Arm zwischen den Beinen.
• Beugen Sie die Knie und lehnen Sie sich nach vorne, um die Hantel unter das Knie zu senken. Das ist der Beginn des Zugs.
• Mit gebeugten Knien, nach hinten geschobener Hüfte (spüren Sie die Spannung in den Kniesehnen) und aufgeblähter Brust. Schieben Sie die Hüfte nach vorne und ziehen Sie die Hantel in einer schnellen Bewegung bis zum voll gestreckten Arm dicht am Körper und über den Kopf.
• Das ist eine Wiederholung.

Hinweis: Achten Sie auf Ihr Gesicht und Ihren Kopf, wenn Sie das Gewicht hochheben und wieder absenken. Sobald das Gewicht deine Schultern passiert, solltest du es über deinen Kopf führen.

Squat Jumps

Dies wird mit Sicherheit deine Herzfrequenz erhöhen und die Oberschenkel zum Brennen bringen.

• Stand mit den Füßen in deiner bevorzugten Squat-Stellung. Das ist die Position, in der du dich am wohlsten fühlst, wenn du tief in die Hocke gehst. Bei den meisten Frauen sind die Füße etwas breiter als schulterbreit.
• Drücke deine Hüften nach hinten, gehe in die Hocke, so dass deine Hüften knapp über den Knien sind, und springe dann explosionsartig nach oben, so hoch wie du kannst.
• Lande sanft, indem du gerade wieder in die Hocke gehst, sobald deine Füße den Boden berühren, und wiederhole die Bewegung.

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Dumbbell Thrusters

Ich liebe Thrusters, sie sind eine so anspruchsvolle Übung, die so viele wichtige Muskelgruppen trainiert, dass sie eine ideale Übung sind, wenn du Fett verbrennen und in Form kommen willst.

• Starte im Stehen mit den Füßen in der bevorzugten Hocke, wobei die Hanteln auf den Schultern (in den Händen) ruhen.
• Initiiere die Bewegung, indem du in die Hocke gehst, so dass die Hüften auf Höhe der Knie sind.
• Kommen Sie in eine stehende Position und drücken Sie die Gewichte über den Kopf in eine Überkopfpresse.
• Wenn Sie die Gewichte über den Kopf gedrückt haben und beide Arme gerade sind, bringen Sie die Gewichte wieder zu den Schultern und wiederholen Sie die Übung.

Kettlebell Swings

Kettlebell Swings sind eine großartige Übung, um die Herzfrequenz zu erhöhen und gleichzeitig wenig beanspruchte Muskeln der hinteren Kette zu trainieren. Verwenden Sie eine Kettlebell mit einem Gewicht von 15 bis 25 Pfund.

• Stellen Sie sich mit den Füßen etwas breiter als schulterbreit hin und halten Sie die Kettlebell in den Händen.
• Bei einem dicken Rücken schieben Sie die Hüfte nach hinten, während Sie die Knie ganz leicht beugen, lassen Sie die Kettlebell unter und durch die Leiste schwingen und drücken Sie die Hüfte durch, um die Kettlebell zu schwingen.
• Beginne mit kleinen Schwüngen vor und zurück, indem du deine Hüften durchdrückst und deine Gesäßmuskeln anspannst, um die Bewegung auszuführen, bis du im vollen Schwung bist und die Kettlebell bis auf Kinnhöhe geschwungen wird.

Anmerkungen: Der Schwung ist eine Übung für die hintere Kette und es handelt sich keinesfalls um eine Kniebeuge, also niemals in die Hocke gehen. Die Schultermuskulatur sollte nur minimal beansprucht werden, und die meiste Kraft wird durch den Hüftschwung erzeugt.

Burpee to Deadlift

Der Burpee to Deadlift ist eine unterhaltsame Abwandlung des traditionellen Burpees, bei der ein Kurzhantel-Deadlift für einen zusätzlichen metabolischen Effekt integriert wird.

Plank Jacks

Eine unserer beliebtesten HIIT-Übungen für die Bauchmuskeln, die einen idealen Abschluss für dieses 20-minütige Tabata-Workout bildet.

• Starten Sie in einer niedrigen oder hohen Planke, niedrig ist schwieriger, mit den Füßen zusammen.
• Springen Sie mit den Füßen gerade auseinander, etwa schulterbreit.
• Springen Sie mit den Füßen wieder zusammen.
• Kurze und scharfe Sprünge sind effektiver für die Arbeit Ihrer Bauchmuskeln und des Kerns.
• Lassen Sie Ihre Hüften beim Springen nicht abheben.

Für superschnelle Ergebnisse führen Sie diese Tabata-Sequenz 4 Wochen lang 3 Tage pro Woche durch.

Wenn Sie wenig Zeit haben, kombinieren Sie Tabata 1 und 2 zu einem Tabata-Zirkel mit vier Übungen. Und wiederhole dann Tabata 3 und 4 wie unten gezeigt.

Tabata 1+2 wird

20 Sekunden an 10 Sekunden aus

1. Burpees
2. Walk outs mit Sprung
3. Hantelstange reißen
4. Hocksprünge

Rest 1 Minute

Tabata 3+4 wird

20 Sekunden an 10 Sekunden aus

1. Hantelschubser
2. Kettlebell Swing
3. Burpee Deadlift
4. Mountain Climbers

Hab Spaß und mach dein eigenes Training. Die wichtigsten Grundsätze ist nur, dass Sie maximal für die 20-Sekunden-Bouts zu arbeiten. wenn Sie nicht die volle vier Minuten zu verwalten beginnen mit 3 und bauen bis zu den vollen time.

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