Lateral raises – nogensinde hørt om dem? Nå, hvis du har, så sæt dig godt fast, for du er ved at lære noget mere. Og hvis du ikke har, så kom ind! Der er lateral raises nok til alle.
Alt spøg til side, lateral raise er den isolationsøvelse, som du skal huske på, når du målretter dine skuldermuskler under træning. Ikke mindst af den grund, at stærke skuldre kan være med til at beskytte mod skader, mens du træner.
“Din skulder er et af de mindst stabile led i kroppen og kan let blive skadet”, siger Kristin Swart, biokinetiker ved Panorama Intercare Medical Centre.
Det skyldes, at din skulder er et kugleled – en usikker maskine, der kan komme til skade, hvis den overbelastes. “Lateral raises styrker dine delts for at reducere din skadesrisiko”, siger Kelly Saunders, der er træningsdirektør for det amerikanske HIIT-træningsmærke Switch Playground.
“Desuden er det den enkleste og mest begyndervenlige bevægelse derude.”
Men pas på – hvis du har en skulderskade, er det bedst at undgå denne bevægelse. Søg lægehjælp for at finde ud af, hvorfor det er sket, og hvad du kan gøre for at komme dig.
Hvilke muskler arbejder lateral raises?
Lateral raises arbejder primært på skuldermusklen, eller som muskelgruppen officielt hedder, deltoiderne.
Din deltoideusmuskel består af tre “hoveder” – en teknisk betegnelse for musklens udspringspunkt – nemlig det forreste, det mediale og det bageste.
Laterale løft aktiverer de forreste og mediale hoveder – de muskler, der strækker sig langs forsiden og siderne af dine skuldre og aktiveres ved at løfte dine arme lateralt på begge sider af dig.
Hvordan laver du en lateral raise?
- Stå med en håndvægt i hver hånd, armene ved siden af dig, håndfladerne vender indad.
- Sørg for, at dine skuldre er neutrale (træk ikke på skuldrene), at dine mavemuskler er engagerede, og at der er et let bøj i knæene.
- Holder du denne stilling, løfter du håndvægtene ud til siderne og går ikke højere op end skulderhøjde.
- Pause og tjek din holdning – er ryggen stadig neutral? Er der en let bøjning i hver albue?
- Sænk håndvægtene gradvist ned til udgangspositionen. Gentag i 3 sæt af 8-12 reps
Tegn på, at du laver lateral raises forkert
Din ryg er buet
Du bringer din lænd i fare. Støt dig selv ved at afstive din core, og hold en neutral rygsøjle hele vejen igennem.
Du svinger vægtene
Stop. Det skal være en kontrolleret bevægelse uden momentum. Hvis du har svært ved det, så prøv at bruge en lettere vægt.
Du trækker på skuldrene
Dette vil påvirke din nakke og musklerne på kravebenet. Hold dem neutrale, og træk vejret ud, mens du løfter – det er som et deflaterende trick for dine skuldre.
Hvor stor vægt skal en lateral raise være?
Som altid er det bedst at være mere optaget af den perfekte form end af, hvor tungt du kan løfte.
Arbejde mod 8-12 løft (hver side) uden at svinge vægtene, bøje ryggen eller trække på skuldrene er en god måde at vide, hvilken vægt der er bedst for dig.
Med det i tankerne skal du starte lettere, end du tror, og justere derefter. Da skuldermusklen arbejder isoleret, bør denne øvelse være en udfordring. Så hvis de sidste par gentagelser er lige så lette som de første, er det måske på tide at overveje at øge vægten.
Hvis håndvægte er et skridt for langt, kan denne øvelse udføres med et modstandsbånd – under fødderne og holdt i hver hånd – lige så nemt og med samme effekt.
Hvordan går lateral raises fremad?
Er du bange for, at lateral raises er lidt, ja, grundlæggende?
“Folk kan ikke lide at lave isolationsøvelser, fordi de keder sig,” siger PT Mapule Ndhlovu.
Hendes løsning er at gøre det sværere ved at teste din balance. Løft dit venstre ben, og løft derefter vægten i din højre hånd op og ned. Du aktiverer de stabiliserende muskler (hallo, mavemuskler), som du ikke vidste, du havde.
Front raises, en variation af lateral raise, der arbejder med den samme muskelgruppe – deltoiderne – er en nem progression at lave, når du blander dit skulderisolationsarbejde op.
Drop It Slow: Sænk vægten langsomt, idet du tæller seks sekunder ud. Kan du mærke, at det brænder? Godt.
Turn It Up: I toppen af løftet skal du dreje håndleddet og vippe vægten, som om du hælder vand fra en kande.
Circle It: Lav små cirkler med armene, når de er i skulderhøjde. Lav 15 gentagelser.
Er du øm efter alt det arbejde?
Kan du lide denne artikel? TILMELD DIG VORES NYHEDSBREV for at modtage din ugentlige dosis features.