Denne 20 minutters fuldkrops-Tabata-træning med vægte på 20 minutter vil give dig så meget sved på panden, at du vil elske det!

Hvad nu hvis jeg fortalte dig, at en træning på fire minutter ville give dig hurtige konditionsforbedringer og endda hjælpe dig med at tabe dig. Og det er videnskabeligt bevist. Du ville da gerne vide mere, ikke? Nå,i dag er din heldige dag, hvis du ikke har hørt om det endnu, hedder det Tabata-protokollen.

Tabata Protocol er en form for højintensiv intervaltræning eller HIIT, som kan gennemføres på så lidt som fire minutter. Det gør det til den perfekte tidsbesparende træning, hvis du oplever, at du ikke kan frigøre nok tid til en lang træning.

Det blev udviklet af professor Izumi Tabata for at hjælpe ham med at træne sit hold af hurtigløbere. Det er effektivt otte sæt af intervaller med 20 sekunders maksimalt arbejde efterfulgt af 10 sekunders hvile.

• Relateret – 20 minutters dumbbell Circuit

De vigtigste fordele ved Tabata-protokollen

Den oprindelige undersøgelse sammenlignede 60 minutters traditionel steady state kardiovaskulær træning med 4 minutter (20 sekunder på 10 sekunder off i 8 runder) af intermitterende sprints (Tabata), og her er de vigtigste resultater.

Det er supertidseffektivt

Tabata kan udføres på lidt til ingen tid på kun fire minutter. Misforstå mig ikke, det er intenst, men det er bedre end at sidde på en cykel i en time, hvilket har vist sig at være mindre gavnligt for konditionen.

Bevarer muskelmassen

Typisk langvarig steady state cardio er forbundet med muskeltab på grund af aminosyrer, der bruges til energi. Tabata giver din krop mulighed for at træne hurtigt, før din krop overhovedet skal tænke på at finde ekstra energi fra muskelvævet. Hvad mere er, at der er blevet knyttet til øget testosteron, som hjælper med at bevare muskler og også er en god fedtforbrænder.

Hævner stofskiftet

Tabata er en form for HIIT og er ingen undtagelse fra alt eller intet-reglen, faktisk er det den ideelle træningsmetode til netop dette. Ved at arbejde med Tabata-protokollen får du drevet din krop mod den efterforbrændingseffekt, du har brug for for at forbrænde kalorier længe efter træningens afslutning.

Øget kondition

Den oprindelige undersøgelse viste, at efter 6 uger med Tabata-protokollen steg forsøgspersonernes anaerobe kapacitet med 28%!

Det betyder, at din krop er i stand til at bruge 28% mere energi under et sprintinterval, end den tidligere ville gøre. Så i praksis betyder det, at du arbejder hårdere i længere tid, hvilket også konverteres til, at du er i stand til at forbrænde flere kalorier under en træning.

De fandt også, at den aerobe kapacitet steg betydeligt under Tabata-protokollen. Det betyder faktisk, at din krop bliver mere effektiv til at bruge ilt under en træning. For dig vil det betyde, at det tager længere tid for dig at blive forpustet, og du vil være i stand til at arbejde hårdere i længere tid.

• Relateret – Full Body HIIT med vægte

Jeg elsker at bruge Tabata-træning som træningsafslutning i slutningen af en 20 minutters HIIT, men jeg har også været kendt for at lave en 20 minutters træning bestående af fire Tabatas, som er virkelig effektiv, og det er det, jeg har gjort for dig i dag.

De korte højintensitetsudbrud under en Tabata-træning vil give dig den samme efterforbrænding, som øger dit stofskifte som en normal HIIT-træning, hvilket gør det til et virkelig effektivt redskab til vægttab.

Det skal dog siges, at Tabata er mest effektivt, når du kan arbejde maksimalt, og derfor er det bedre egnet til den mellemliggende til avancerede motionist.

Det sagt er det stadig effektivt for en nybegynder, så længe du kan opretholde en god form, og du anstrenger dig i de fulde 20 sekunder. Mange af mine nye klienter når ikke frem til slutningen af et Tabata-sæt på bare 4 minutter.

Lad os komme til sagen. Når det er muligt, vil jeg altid forsøge at tilføje vægtbaserede HIIT-øvelser til min træning, da de er super effektive og giver hurtigere resultater, så i dag har jeg designet denne 20 minutters Full Body Tabata Workout med vægte kun til dig.

Hvis du laver denne træning 3 dage om ugen i de næste 30 dage vil du begynde at se hurtige fedttabsresultater, når det kombineres med en god kost. Dette vil være den sidste Tabata HIIT du nogensinde behøver at lave, hvor du arbejder hele kroppen.

din 20 minutters Full Body tabata workout med vægte

Denne 20 minutters Tabata workout har en indbygget “opvarmning”. Jeg siger “opvarmning”, da det vil være en opvarmning for de fleste, men kan være en udfordring for nogle. Du skal nok se hvorfor.

Hvad du skal bruge – En god træningsmåtte som denne og et par håndvægte som disse. Anywhere form 8-12 lb Dumbbells for en nybegynder er fint og en 15 lb kettlebell.

Udfør hver Tabata i 4 runder af 20 sekunder på og 10 sekunder off. Hvil i 1 minut mellem Tabatas for i alt 20 minutter.

Tabata 1

• Burpees
• Walk outs med hop

Rest 1 minut

Tabata 2

• Dumbbell snatch
• Squat jumps

Rest 1 minut

Tabata 3

• Dumbbell thrusters
• Kettlebell Swing

Rest 1 minut

Tabata 4

• Burpee Deadlift
• Plank Jacks

End.

De 8 øvelser, der bruges i din tabata-træning

BURPEES

En af de bedste øvelser, der egner sig bedst til Tabata, og en af de bedste kropsvægtsøvelser, der nogensinde er opfundet. Videoen er til Cross Fit-versionen af en Burpee. Hvis du kan gøre det, så gør det. Ellers er den enklere version som følger.

• Start i en høj plankeposition
• Spring med fødderne på ydersiden af hænderne
• Spring op så højt du kan
• Når du lander squatter du ned og placerer din hænder på gulvet mellem dine fødder
• Spring tilbage og gentag

Gå ud med hop

Nogle af mine klienter siger, at dette er lige så slemt som en burpee.

• Start stående med fødderne lige bredere end dine hofter.
• Jeg kan godt lide at squatte frem for at bøje mig her for at beskytte din lænd. Gå på hug og fald derefter let fremad på hænderne.
• Gå udad væk fra fødderne med hænderne i en høj plankeposition.
• Gå derfra ind igen, sænk hofterne, så du sidder i en dyb squat, og hop derefter op.

Dumbbell Snatch

Snatch er en fantastisk all over-øvelse, men kan være vanskelig at mestre. Så tag dig lidt tid til at få den her rigtigt.

• Med kun én håndvægt skal du stå med en bred holdning og holde vægten mellem benene med en strakt arm.
• Bøj knæene og læn dig fremad og sænk håndvægten under knæet. dette er starten på trækket.
• Med bøjede knæ, hofterne skubbet tilbage (mærk spændingen i dine hamstrings) og brystet pustet ud. Kør hofterne fremad, og træk håndvægten op tæt ind til kroppen og over hovedet i én hurtig bevægelse til en fuldt udstrakt arm.
• Det er én rep.

Note; Pas på dit ansigt og hoved, mens du løfter vægten op og sænker den ned igen. Alle kræfterne går i det første træk, når vægten passerer dine skuldre, skal du styre vægten op over hovedet.

squat jumps

Dette vil helt sikkert øge din puls og få lårene til at brænde.

• Stå med fødderne i din foretrukne squat stance position. Dette er den position, hvor du finder det mest behageligt at squatte dybt i, hvilket normalt er med fødderne lige bredere end skulder med for de fleste kvinder.
• Skub dine hofter bagud, squat ned, så dine hofter er lige over dine knæ, og eksploder derefter opad og hop så højt du kan.
• Land blødt ved at gå lige tilbage ned i hugsiddende stilling, når fødderne rammer gulvet, og gentag bevægelsen.

Vil du have flotte ABS OG en fladere mave?

Dumbbell Thrusters

Jeg er helt vild med Thrusters de er sådan en krævende øvelse, der arbejder så mange store muskelgrupper, hvilket gør det til en ideel øvelse at lave, hvis du vil forbrænde fedt og komme i god form.

• Start stående med fødderne i din foretrukne squatposition med håndvægtene hvilende på dine skuldre (i dine hænder).
• Initiér bevægelsen ved at squatte ned, så hofterne sidder i niveau med knæene.
• Kør op i stående stilling, og skub vægtene op over hovedet i et overhead press.
• Når du har skubbet vægtene op over hovedet, og begge arme er strakte, bringer du vægtene tilbage ned på skuldrene, og gentager øvelsen.

Kettlebell swings

Kettlebell swings er en fantastisk øvelse til at hæve pulsen, mens du arbejder med underudnyttede muskler i bagkæden. Tilstræb at bruge en 15-25lb kettlebell.

• Stå med fødderne lige bredere end skulderbredde med kettlebell i hænderne.
• Hold en fed ryg og skub hofterne bagud, mens du bøjer knæene meget let, lad kettlebellen svinge under og gennem lysken, og kør hofterne igennem for at svinge kettlebellen.
• Start med små sving frem og tilbage og kør dine hofter igennem og klem dine ballemuskler sammen for at udføre bevægelsen, indtil du er i fuldt sving og kettlebellen svinges op til hagehøjde.

Noter: Svinget er en posterior chain øvelse og dette er på ingen måde et squat move, så squat aldrig. Der skal være minimal brug af skuldermusklerne, og det meste af kraften genereres gennem hoftebevægelsen.

Burpee to Deadlift

Burpee to deadlift er en sjov tilpasning til den traditionelle burpee, der inkorporerer et dumbbell dødløft for ekstra metabolisk effekt.

Plank Jacks

En af vores foretrukne abs-baserede HIIT-øvelser, der er baseret på mavemuskler, og som er en ideel afslutning på denne 20 minutters Tabata-træning.

• Start i en lav eller høj planke, lav er sværere, med fødderne samlet.
• Spring fødderne fra hinanden lige akkurat, omtrent i skulderbredde.
• Spring fødderne sammen igen.
• Korte og skarpe spring er mere effektive til at arbejde dine mavemuskler og din core.
• Lad ikke hoften løfte sig, når du hopper.

Udfør denne Tabata-sekvens 3 dage om ugen i 4 uger for superhurtige resultater.

Hvis du mangler tid kombinerer du Tabata 1 og 2 for at lave et Tabata-kredsløb med fire øvelser. Og gentag derefter for Tabata 3 og 4 som vist nedenfor.

Tabata 1+2 bliver

20 sekunder på 10 sekunder off

1. Burpees
2. Walk outs med hop
3. Dumbbell snatch
4. Squat jumps

Rest 1 minut

Tabata 3+4 bliver

20 sekunder på 10 sekunder off

1. Dumbbell thrusters
2. Kettlebell Swing
3. Burpee Deadlift
4. Mountain Climbers

Har lidt sjov og træning og gør det til dit eget. Nøgleprincipperne er bare, at du arbejder maksimalt i de 20 sekunders kampene. hvis du ikke kan klare de fulde fire minutter start med 3 og byg op til den fulde tid.

Vil du have et endnu hurtigere vægttab?

Hvis du har brug for at tabe dig hurtigt, så tjek THE 2 WEEK DIET, Det er en fantastisk 2 ugers kostplan, der lover hurtige resultater.

Den kommer med alt, hvad du behøver for at lykkes, og tusindvis af mennesker har haft succes ved at gøre dette.

Hvis du er interesseret brug denne rabatkode ved kassen for 20% rabat – SAVE20

Find ud af mere her på THE 2 WEEK DIET

Fortsæt med at arbejde hårdt og giv aldrig op.