Laterální zdvihy – slyšeli jste o nich někdy? Pokud ano, pak se pohodlně usaďte, protože se právě dozvíte víc. A pokud ne, tak pojďte dál! Bočních zdvihů je tu dost pro každého.
Všechny žerty stranou, boční zdvihy jsou izolačním cvikem, který je třeba mít na paměti, když se při tréninku zaměřujete na ramenní svaly. V neposlední řadě i proto, že silná ramena vás mohou ochránit před zraněním při repasáži.
„Rameno je jedním z nejméně stabilních kloubů v těle a může se snadno zranit,“ říká Kristin Swartová, biokinetička z lékařského centra Panorama Intercare.
To proto, že vaše rameno je kulový kloub – nejistý stroj, který se může při přetížení zranit. ‚Laterální zdvihy posilují deltové svaly a snižují tak riziko zranění,‘ říká Kelly Saundersová, ředitelka tréninku americké značky HIIT cvičení Switch Playground.
„Navíc je to nejjednodušší a pro začátečníky nejpřívětivější pohyb.“
Ale pozor – pokud máte zranění ramene, tomuto se raději vyhněte. Vyhledejte lékařskou pomoc, abyste zjistili, proč k němu došlo a co můžete udělat pro zotavení.
Jaké svaly pracují při bočních zvedačkách?
Boční zvedačky pracují především s ramenními svaly, nebo jak se této svalové skupině oficiálně říká, s deltovými svaly.
Deltový sval se skládá ze tří „hlav“ – což je odborný termín označující místo vzniku svalu – přední, střední a zadní.
Boční zdvihy zapojují přední a mediální hlavu – svaly, které se táhnou podél přední a boční strany ramen a zapojují se při bočním zdvihu paží na obě strany.
Jak se dělá boční zdvih?
- Stůjte s činkou v každé ruce, paže držte po stranách, dlaně směřují dovnitř.
- Ujistěte se, že máte neutrální ramena (nekrčte rameny), zapojené břišní svaly a mírně pokrčená kolena.
- Zachovejte tento postoj a zvedněte činky do stran, ne výše než do výšky ramen.
- Pozastavte se a zkontrolujte svůj postoj – jsou záda stále neutrální? Je každý loket mírně pokrčený?
- Postupně spouštějte činky do výchozí polohy. Opakujte 3 série po 8-12 opakováních
Znaky, že děláte boční zdvihy špatně
Máte prohnutá záda
Ohrožujete spodní část zad. Podepřete se zpevněním středu těla a po celou dobu udržujte neutrální páteř.
Houpete se s činkami
Přestaňte. Musí to být kontrolovaný pohyb bez hybnosti. Pokud se vám to nedaří, zkuste použít lehčí závaží.
Krčíte rameny
To ovlivní váš krk a svaly na klíční kosti. Udržujte je v neutrální poloze a při zvedání vydechujte – je to jako trik na vyprázdnění ramen.
Jakou váhu by měl boční zdvih mít?“
Jako vždy je nejlepší dbát spíše na dokonalou formu než na to, jak těžkou váhu dokážete zvednout.
Dobrým způsobem, jak zjistit, jaká váha je pro vás nejlepší, je dopracovat se k 8-12 zdvihům (na každou stranu) bez houpání závaží, prohýbání zad nebo krčení ramen.
S tímto vědomím začněte lehčeji, než si myslíte, a podle toho se zařiďte. Protože ramenní sval pracuje izolovaně, měl by být tento cvik výzvou. Pokud je tedy několik posledních opakování stejně snadných jako několik prvních, pak je možná čas přemýšlet o zvýšení váhy.
Pokud jsou činky příliš velkým krokem, pak lze tento cvik provádět s odporovou páskou – pod nohama a drženou v každé ruce – stejně snadno a s podobným účinkem.
Jak postupují boční zdvihy?
Máte obavy, že boční zdvihy jsou trochu, no, základní?
„Lidé neradi cvičí izolované cviky, protože je nudí,“ říká PT Mapule Ndhlovu.
Její řešení spočívá ve ztížení cviku zkoušením rovnováhy. Zvedněte levou nohu a pak zvedněte závaží v pravé ruce nahoru a dolů. Aktivujete stabilizační svaly (ahoj, břišní svaly), o kterých jste ani nevěděli, že je máte.
Přední zdvihy, varianta bočního zdvihu, která pracuje se stejnou svalovou skupinou – deltovými svaly – jsou snadným pokrokem, který můžete udělat, když mícháte práci s izolací ramen.
Pouštějte je pomalu: Spouštějte váhu pomalu a odpočítávejte šest vteřin. Cítíte to pálení?
Zvýšit: Na vrcholu zdvihu otáčejte zápěstím a naklánějte závaží, jako byste nalévali vodu ze džbánu.
Kruhujte s ním: Když jsou paže ve výšce ramen, dělejte s nimi malé kruhy. Udělejte 15 opakování.
Cítíte se po vší té práci bolestivě?
Líbí se vám tento článek? PŘIHLASTE SE K ODBĚRU NAŠEHO ZPRAVODAJE a budete dostávat týdenní dávku funkcí.
.