La medicina natural ha apreciado durante mucho tiempo los beneficios de las hierbas y los alimentos como medicina. Un ejemplo de ello son las hierbas adaptógenas, o «adaptógenos». Hay una buena parte de la ciencia detrás de los beneficios de las hierbas adaptógenas que voy a compartir con usted, todos los cuales tienen que ver con su impacto en la respuesta al estrés.
Como usted probablemente sabe, su cuerpo está construido para liberar la hormona cortisol para responder al estrés, pero los niveles elevados de cortisol durante largos períodos de tiempo y el estrés crónico puede afectar a todos los sistemas fisiológicos en su cuerpo, incluyendo la tiroides y las glándulas suprarrenales.
El cortisol es también conocido como la hormona del envejecimiento. Cuando los niveles de cortisol aumentan, usted experimenta la respuesta de «lucha o huida», que estimula su sistema nervioso simpático y sus glándulas suprarrenales. Cuando esto ocurre, se produce una disminución de las secreciones digestivas y un aumento de la presión arterial. En la vida normal, cuando se experimenta esta respuesta, el cuerpo y el cerebro responden al factor estresante, los niveles de cortisol se igualan y el cuerpo se adapta de nuevo a la normalidad.
Sin embargo, las personas que experimentan las respuestas de lucha o huida de forma regular, muchas veces al día, pueden experimentar un estado de estrés constante, que puede quemar sus glándulas suprarrenales, estresar su tracto digestivo y hacer que envejezcan más rápidamente. Algunas de las personas con mayor riesgo de padecerlo son los padres jóvenes, los estudiantes universitarios y los cuidadores principales, como las enfermeras o los familiares que atienden a parientes o pacientes inválidos.
El estrés crónico a largo plazo provoca fatiga suprarrenal e incluso problemas potencialmente más peligrosos, si no se trata. Mientras que la mayoría de los investigadores y los médicos están de acuerdo en que un enfoque para reducir el estrés crónico tiene muchas capas, creo que un enfoque poderoso para aliviar el estrés de forma natural, así como la reducción de los niveles de cortisol a largo plazo es mediante el uso de hierbas adaptógenas.
¿Qué son los adaptógenos?
La fitoterapia se refiere al uso de las plantas por sus capacidades curativas. Los adaptógenos son una clase única de plantas curativas: Ayudan a equilibrar, restaurar y proteger el cuerpo. Según el naturópata Edward Wallace, un adaptógeno no tiene una acción específica; ayuda a responder a cualquier influencia o factor de estrés, normalizando las funciones fisiológicas. (2)
El término de hierbas o sustancias adaptógenas fue registrado por primera vez en 1947 por N.V. Lazarev, un científico ruso, que lo utilizó para describir este efecto no específico que aumenta la resistencia del cuerpo al estrés. Definidos por otros dos investigadores rusos en 1958, los adaptógenos «deben ser inocuos y causar trastornos mínimos en las funciones fisiológicas de un organismo, deben tener una acción inespecífica y, por lo general, una acción normalizadora independientemente de la dirección del estado patológico.» (3)
Este efecto se ha observado en estudios con animales, encontrando que varios adaptógenos tienen la capacidad de crear esta tolerancia generalmente aumentada al estrés. (4)
En su libro Adaptogenic Herbs, el herbolario certificado David Winston da una lista de 15 adaptógenos reconocidos. Hoy, voy a discutir los siete que creo que son más beneficiosos como parte de un estilo de vida para aliviar el estrés (además de otros calmantes naturales para el estrés).
Por favor, tenga en cuenta: estoy revisando la evidencia sobre las hierbas adaptógenas individuales, no las combinaciones de ellas a menudo comercializadas como bloqueadores de cortisol.
Las 7 mejores hierbas adaptógenas
1. Panax Ginseng
El ginseng rico en beneficios es un adaptógeno muy conocido, y el ginseng asiático (Panax ginseng) es considerado por muchos como el más potente. En humanos, se ha demostrado que el Panax ginseng mejora con éxito la calma subjetiva y algunos aspectos del rendimiento de la memoria de trabajo en adultos jóvenes sanos. (5)
Otro estudio sobre el ginseng realizado en 2003, esta vez en ratas, observó que el Panax ginseng reducía el índice de úlcera, el peso de las glándulas suprarrenales, los niveles de glucosa en sangre, los triglicéridos, la creatina quinasa (una enzima que indica daños relacionados con el estrés o las lesiones del sistema circulatorio y otras partes del cuerpo) y la corticosterona sérica (otra hormona relacionada con el estrés). Los científicos llegaron a la conclusión de que el Panax ginseng «posee importantes propiedades antiestrés y puede utilizarse para el tratamiento de los trastornos inducidos por el estrés.» (6)
Interesantemente, múltiples estudios sobre el Panax ginseng han descubierto que no altera directamente los niveles de cortisol, al menos a corto plazo, pero sí afecta a varios otros sistemas de respuesta al estrés, como el bloqueo de la acción de la ACTH en la glándula suprarrenal (una hormona que estimula la producción de hormonas esteroides glucocorticoides). (7)
Sólo una dosis de Panax ginseng mostró un aumento del 132% en la capacidad de trabajo en un estudio con ratas publicado en 1988. (8) Las saponinas encontradas en el ginseng pueden afectar a los niveles de monoaminas (neurotransmisores) en ratones en los que se indujo el estrés, reduciendo la cantidad de noradrenalina y serotonina liberada como parte de la respuesta al estrés. (9) Un estudio de laboratorio de 2004 publicado en el Journal of Pharmacological Sciences confirma que, en el laboratorio, los efectos del ginseng parecen estar especialmente motivados por su contenido en saponinas. (10)
Este ginseng rojo también tiene efectos antioxidantes (en un laboratorio), se ha descubierto que mejora el estado de ánimo y el rendimiento mental en pequeños estudios, puede reducir los niveles de azúcar en sangre en ayunas e incluso puede ayudar a los pacientes diabéticos recién diagnosticados a perder peso. (11, 12)
2. Albahaca santa
También llamada tulsi, la albahaca santa es conocida en la India como un poderoso suplemento antienvejecimiento. Los beneficios de la albahaca santa han sido durante mucho tiempo parte integrante de la medicina ayurvédica para tratar un gran número de afecciones, como «infecciones, enfermedades de la piel, trastornos hepáticos, resfriado común y tos, fiebre palúdica y como antídoto para la mordedura de serpiente y la picadura de escorpión.» (16)
En los últimos años, investigadores de todo el mundo han estudiado el impacto de la albahaca santa en el organismo. En concreto, se han realizado múltiples estudios en ratones y ratas para observar su actividad antiestrés.
Un estudio realizado en enero de 2015 en humanos probó los beneficios que se cree que tiene la albahaca santa para mejorar la cognición, y descubrió que los tiempos de reacción y las tasas de error mejoraban en comparación con el placebo. (17)
Una de las razones por las que la albahaca santa puede ser eficaz para mejorar la respuesta al estrés es la presencia de tres compuestos fitoquímicos. Los dos primeros, los ocimumósidos A y B, se han identificado como compuestos antiestrés y pueden reducir la corticosterona en sangre (otra hormona del estrés) y crear alteraciones positivas en el sistema de neurotransmisores del cerebro. (18)
El tercero, el 4-alil-1-O-beta-D-glucopironosil-2-hidroxibenceno (¡diga eso cinco veces rápido!) también es capaz de reducir los parámetros del estrés en estudios de laboratorio. (19, 20)
También hay pruebas de que la albahaca santa puede ayudar a prevenir la reaparición de aftas, que se cree que son inducidas por el estrés, así como otros tipos de úlceras, como las gástricas. (21, 22, 16)
Además de estos beneficios relacionados con el estrés, la albahaca santa puede ayudar potencialmente a disminuir la presión arterial, reducir la actividad convulsiva, luchar contra las bacterias, eliminar ciertos hongos, combatir las infecciones virales, proteger el hígado, promover la función del sistema inmunitario y reducir la respuesta al dolor. (16) Sin embargo, la mayoría de estos aspectos no se han estudiado de forma exhaustiva y están en sus inicios, en lo que respecta a la investigación.
3. Ashwagandha
Ashwagandha se conoce a menudo como ginseng indio. Sus efectos sobre el cortisol, la tolerancia al estrés y las respuestas al estrés interno se han estudiado durante décadas.
En ratas y ratones, el extracto de raíz de ashwagandha parece detener el aumento de la peroxidación lipídica causada por el estrés inducido por bacterias. (23) La peroxidación de los lípidos es el proceso por el cual el estrés oxidativo puede acabar causando daños en las células de la sangre. También en ratones, la ashwagandha puede prevenir las úlceras gástricas relacionadas con el estrés, evitar el aumento de peso de las glándulas suprarrenales (un signo de estrés crónico), ayudar a estabilizar los niveles de cortisol y ayudar a la resistencia al estrés no específica común con las hierbas adaptógenas. (24, 25)
Tal vez le interese saber que la ashwagandha no sólo se ha estudiado en animales y laboratorios, sino también en humanos. Un ensayo controlado aleatorio doble ciego (ECA, considerado el «estándar de oro» de la investigación) de 64 sujetos encontró que, «el extracto de raíz de ashwagandha mejora de forma segura y eficaz la resistencia de un individuo hacia el estrés y por lo tanto mejora la calidad de vida autoevaluada.» (27) Otro ECA en humanos descubrió que la ashwagandha regulaba con éxito los niveles de la tiroides en «pacientes con tiroides subclínica.» (28)
Un informe de un caso de una mujer de 57 años publicado en 2012 relató su experiencia al automedicarse durante seis meses con un suplemento de ashwagandha para tratar la hiperplasia suprarrenal no clásica, un exceso de andrógenos en las mujeres representado por un crecimiento excesivo de vello en el cuerpo, niveles anormales de cortisol y calvicie de patrón masculino. Al cabo de seis meses, sus niveles sanguíneos de varias hormonas del estrés, incluida una forma de cortisol, habían disminuido, y los médicos observaron una reducción de la pérdida de pelo anterior en el cuero cabelludo de la paciente. (29)
4. Raíz de astrágalo
Utilizado en la medicina china, el astrágalo es conocido por aumentar la inmunidad y potencialmente amortiguar los efectos del estrés.
Un estudio de 2005 observó el impacto de la raíz de astrágalo en lechones y encontró que a una dosis de 500 mg/kg, el adaptógeno «disminuyó la liberación de citoquina inflamatoria y corticosteroide y mejoró la respuesta de proliferación de linfocitos.» (30) La inflamación excesiva y la proliferación de linfocitos, o la replicación de un tipo específico de glóbulos blancos, están ambas asociadas a las respuestas al estrés.
Un estudio en animales demuestra la capacidad del astrágalo como adaptógeno para mejorar la inmunidad y los niveles de antioxidantes. (32)
5. Raíz de regaliz
La raíz de regaliz puede aumentar la energía y la resistencia, además de ayudar a reforzar el sistema inmunitario. Puede afectar a la presión arterial y a los niveles de potasio, por lo que la raíz de regaliz tradicional suele recomendarse en ciclos de 12 semanas, aunque no es el caso cuando se toma regaliz DGL, que se considera seguro para su uso a largo plazo. (34) Las personas con hipertensión deberían considerar el uso de otros adaptógenos.
En voluntarios humanos, la suplementación con raíz de regaliz ayudó a regular los niveles hormonales asociados al estrés, incluido el cortisol. (35) Un resultado potencial de esto es el efecto observado de esta hierba adaptógena para ayudar a prevenir las úlceras. (36)
Otros beneficios de la raíz de regaliz incluyen el potencial de reducción de la grasa y la disminución de andrógenos y testosterona en las mujeres. (37, 38)
6. Rhodiola
La Rhodiola (rhodiola rosea), o raíz de oro, es un potente adaptógeno que ha sido objeto de muchas investigaciones. Al igual que los otros adaptógenos, la rhodiola proporciona una defensa biológica contra el estrés – un estudio en gusanos redondos sugiere que en realidad actúa como un estresor leve cuando se ingiere, permitiendo que el organismo aumente sus defensas contra el estrés (similar a cómo funciona la raíz de astrágalo). (39)
Un ensayo en humanos realizado en 2009 por científicos en Suecia probó el impacto de la rodiola en personas «que sufren de fatiga relacionada con el estrés». Encontraron que la administración repetida de rhodiola rosea «ejerce un efecto antifatiga que aumenta el rendimiento mental, en particular la capacidad de concentración, y disminuye la respuesta de cortisol al despertar del estrés en pacientes con síndrome de fatiga.» (41)
Interesantemente, la rhodiola puede incluso tener un impacto en las respuestas al estrés agudo, como se explica en un estudio de 2012 en sujetos humanos. Dar a los individuos rhodiola rosea resultó en una pequeña reducción de cortisol (probado en la saliva) y una reducción muy grande en el estrés agudo causado por «el ejercicio físico intenso de corta duración en personas sedentarias.» (42)
Esta hierba adaptógena también funciona como antioxidante en investigaciones de laboratorio y con animales. (43, 44)
Una revisión realizada en 2010 señaló los prometedores resultados de la investigación inicial, y señala que el hecho de que la rodiola rara vez interactúa con los medicamentos o causa efectos secundarios graves, es un candidato atractivo como un suplemento seguro. (47)
7. Setas cordyceps
Las setas cordyceps, reishi, shiitake y maitake son hongos con propiedades antioxidantes. Eso significa que los hongos ricos en nutrientes tienen todos los beneficios de los alimentos antioxidantes. Puede que no sean adaptógenos en el sentido clásico, pero cada uno de ellos tiene propiedades adaptógenas, antitumorales y de mejora del sistema inmunológico.
En particular, se ha observado que los cordyceps tienen un impacto sobre los niveles de cortisol y el estrés oxidativo. Por ejemplo, un ensayo realizado en 2006 con el uso de un suplemento de cordyceps en polvo descubrió que los hombres adultos sedentarios tenían niveles de cortisol mejor regulados después del estrés inducido por el ejercicio y que el suplemento tenía cualidades antifatiga. (49)
En ratones, el cordyceps ayudó a aumentar ligeramente los niveles de cortisol y testosterona en ratas macho sanas, dándoles una ventaja de protección frente al estrés fisiológico en un informe de 1997. (50)
Otro ensayo en humanos descubrió que los niveles de cortisol tanto de hombres como de mujeres eran menores con el tiempo en comparación con el placebo en sujetos que se recuperaban de la fatiga por movimiento, una forma de estrés. (51)
De nuevo, parece que el efecto adaptógeno del cordyceps implica un aumento temporal del cortisol cuando se expone al estrés, seguido de un gran descenso durante los periodos sin estrés en comparación con la ausencia de tratamiento. Lo mismo ocurrió en un ensayo de tres meses en ciclistas de resistencia realizado en 2014, en el que la relación testosterona/cortisol protegió significativamente a los atletas del estrés crónico y la fatiga relacionada a la que suelen sucumbir. En este ensayo, los investigadores también observaron que la sangre de los participantes confirmó un aumento de la actividad antioxidante, sofocando el estrés oxidativo excesivo. (52)
Precauciones con los adaptógenos
Como siempre, debe consultar cualquier suplemento o medicamento nuevo con su médico antes de empezar un régimen. Esto es especialmente cierto con las hierbas adaptógenas, ya que varias de ellas interactúan con los medicamentos recetados y no se recomiendan para las personas con ciertas condiciones.
Asegúrese de hacer su investigación sobre cualquier suplemento que está considerando para averiguar si pueden o no entrar en conflicto con cualquier medicamento o condiciones que pueda tener, y sólo comprar de alta calidad, las variedades orgánicas de fuentes de confianza.
Pensamientos finales
- Comer bien, descansar adecuadamente, mantenerse activo, escribir lo que agradece y mantener la conexión social, todo ello ayuda a protegerle del estrés crónico, que puede acabar con su calidad de vida.
- Añadir adaptógenos a su rutina puede hacerle aún más resistente a los efectos dañinos del estrés crónico y dar a su cuerpo protección contra los niveles perpetuamente altos de cortisol.
- Siete hierbas adaptógenas que pueden ayudarle a protegerse de los efectos del estrés crónico son el Panax ginseng, la albahaca santa, la ashwagandha, la raíz de astrágalo, la raíz de regaliz, la rhodiola rosea y el cordyceps.