Oavsett vilken kategori av vegetarian du tillhör är det viktigt att välja en mängd olika livsmedel, inklusive fullkorn, frukt, grönsaker, baljväxter, nötter och frön. Genom att använda MyPlate-tipsen för vegetarianer kan du se till att du tillgodoser dina näringsbehov varje dag.

Kalcium

Vegetarianer bör konsumera olika kalciumkällor för att tillgodose det dagliga behovet.

Mjölkprodukter är en rik källa till kalcium. Om din kost inte innehåller mejeriprodukter kan kalcium fås från växtbaserade livsmedel, men mängden kalcium som kroppen kan ta upp från dessa livsmedel varierar. Här är en lista över vegetarvänliga källor till kalcium:

• Med lågfett eller fettfri mjölk, yoghurt och ost
• Fortifierad växtbaserad mjölk som soja eller mandel
• Fortifierade ätfärdiga flingor
• Kalciumförstärkt juice
• Kalciumberikad tofu
• Vissa gröna bladgrönsaker, inklusive kålgrönsaker, rovgrönsaker och grönkål
• Broccoli
• Bönor inklusive sojabönor, kikärter och svarta bönor
• Mandlar och mandelsmör

Järn

Vegetarianer bör konsumera en mängd olika järnkällor för att täcka det dagliga behovet. Att konsumera en bra källa till C-vitamin (citrusfrukter, paprika, tomater) vid varje måltid ökar järnupptaget.

Källor inkluderar:

• Förstärkta frukostflingor
• Sojabönor
• Vissa mörka bladgrönsaker, inklusive spenat och mangold
• Bönor
• Ägg

Protein

Protein finns i de flesta vegetabiliska livsmedel såväl som animaliska livsmedel. Kroppen tillverkar sitt eget kompletta protein om man äter en mängd olika livsmedel och tillräckligt med kalorier under dagen.

Vegetariska proteinkällor är bland annat:

• Legumes såsom bönor, ärtor och linser
• Helkorn
• Sojaprodukter
• Nötter och nötter
• Mjölkprodukter
• Egg

Vitamin B12

B12 finns i alla livsmedel av animaliskt ursprung, inklusive ägg och mjölkprodukter. Ett tillräckligt intag av vitamin B12 är i allmänhet inget problem för vegetarianer som äter vissa mejeriprodukter eller ägg. Veganer behöver dock komplettera sin kost genom att välja livsmedel berikade med vitamin B12 eller genom att ta ett vitamin B12-tillägg (kobalamin).

Vegetariska källor till B12 inkluderar:

• Vitamin B12-berikade livsmedel, inklusive näringsjäst, sojamjölk, köttanaloger och ätfärdiga flingor (se till att kontrollera etiketten).
• Mjölkprodukter
• Eggar

Vitamin D

Få livsmedel har ett naturligt högt innehåll av D-vitamin, men många mjölkprodukter är berikade med D-vitamin i USA. Personer som väljer att inte äta mejeriprodukter och som inte regelbundet exponeras för solljus bör diskutera behovet av att ta ett D-vitamintillskott med sin vårdgivare.