Nyckelpunkter
- Cervikal spondylos hänvisar till regelbunden förslitning i ryggmärgens ben och ligament som uppstår med åldern
- Men normal förslitning är okej, smärta och ömhet som orsakas på grund av ansträngning på dessa muskler kan vara svårt att hantera
- Här är 5 övningar som du bör lägga till i din rutin för att hjälpa dig att hantera cervikal spondylos
New Delhi: Coronavirus-pandemin har tvingat oss alla att stanna hemma. Eftersom restriktionerna för låsning i viss mån har lättats upp i hela landet har regeringen uppmanat arbetsgivarna att underlätta för de anställda att arbeta hemifrån, om det inte behövs på annat sätt. Att sitta på kontoret vid skrivbordet i långa timmar utan att ta en paus kan ha en allvarlig inverkan på hälsan, men bristen på ordentliga möbler som skrivbord och stol har tvingat många av oss att slå oss ner på sängen eller soffan, vilket redan har börjat ge resultat i form av nack- och ryggsmärtor. Särskilt för personer med cervikal spondylos kan smärtan vara olidlig och kan vara svårare att hantera.
Enligt Mayoclinic är cervikal spondylos en allmän term för åldersrelaterat slitage som påverkar ryggmärgsskivorna i nacken. När diskarna uttorkas och krymper utvecklas tecken på artros, inklusive beniga utsprång längs benens kanter (bensporer). Dålig hållning, långa arbetsdagar som kräver sittande arbete och arbete på stationära datorer/laptops kan förvärra smärtan. Det är oerhört viktigt för personer med tillståndet att inkludera motion i sin rutin, men samtidigt se till att dessa övningar inte förvärrar tillståndet.
5 övningar för personer med cervikal spondylos för att lindra smärta i nacke och axlar
Huvudvändningar – En av de enklaste och lättaste övningarna, den hjälper till att få igång nacken och undvika stelhet och ömhet i musklerna. Allt du behöver göra är att sitta med upprätt ryggrad och flytta nacken åt sidan som om du tittar över axeln. Släpp inte ner huvudet utan håll det upprätt. Kom tillbaka till mitten och upprepa på andra sidan. Håll nacken i positionen i 10-15 sekunder och upprepa övningen 10 gånger på varje sida.
Nackenböjningar – I likhet med huvudvändningarna, och lika enkelt, kräver nackböjningar att du böjer huvudet i sidled, i stället för att flytta det från sida till sida. Båda dessa övningar när de görs tillsammans ger en 360-graders rörelse av nacken. Håll huvudet upprätt och böj försiktigt åt sidan. Håll i 10 sekunder och upprepa på andra sidan efter att ha kommit tillbaka till mitten. Upprepa övningen 10 gånger på varje sida.
Nacken rullar – Släpp huvudet till en sida, som du skulle göra för en nackböjning. Rör huvudet i en cirkulär rörelse och för hakan mot bröstet, sväng försiktigt huvudet till den andra sidan. Stanna när du når den andra sidan och spåra tillbaka rörelsen. Upprepa övningen i 20 rörelser. Sluta om du börjar känna dig yr.
Isometrisk rörelse – I den här övningen utövar du tryck på dina muskler genom att röra dem och förhindra den rörelsen. Sitt med upprätt ryggrad. Placera handflatan på tinningen. Tillämpa nu tryck i motsatt riktning – försök att röra huvudet åt sidan, men hindra det från trycket från handflatan på tinningen. Upprepa på den andra sidan. Gör tio repetitioner på varje sida.
Nacke- och axelsträckning – Placera en hand i knät, eller under rumpan för ett fastare grepp. Böj nacken till den andra sidan och försök att hålla den nere med den andra handen. Dra försiktigt och sluta om du känner någon smärta eller ansträngning.
Reguljärt slitage är mycket normalt, men smärta, ömhet och stelhet från det kan undvikas med regelbunden motion, hälsosam kost och rätt hållning. Ta täta pauser från att sitta vid skrivbordet, vilket bidrar till att minska trycket på ögonen och även på nacken.