Gymnastiksalen kan vara en förvirrande och skrämmande plats.

Om vi inte är inbokade på en klass kommer många av oss att spendera vår gymtimme på löpbandet eller crosstrainern.

Det beror inte på att vi inte vet att resten av det är bra för oss – vi har bara ingen aning om hur vi ska använda det.

British Military Fitness rapporterade nyligen att en av fem män utför övningar fel efter att ha lärt sig dåliga vanor genom att kopiera andra som tränar.

Det är något som många av oss gör – vilket innebär slöseri med tid och gör att vi riskerar att skada oss.

Det finns en hel del utrustning som ser alldeles för skrämmande ut för att använda om du inte har koll – och en av dem är Smith-maskinen.

Du kommer att ha sett folk använda den – men kanske har du varit för nervös för att själv ge dig in i det.

Men när du väl har gjort det kommer du aldrig att se dig tillbaka.

Vi har anlitat Lee Constantinou, tränare för kroppsomvandling och bodybuilding.com-atlet, för att kväva dåliga vanor i sin linda och hjälpa dig att få ut det mesta av gymmet.

Vad är en Smith-maskin?

Tillsammans med de fria vikterna och motståndsmaskinerna finns det en utrustning som du kanske är mindre bekant med.

Den kallas Smith-maskin och ser ut som en skivstång som är fäst på en stödram. Har du sett den?

Smith-maskinen är utformad för att ge dig mer stöd under skivstångsövningar eftersom den använder sig av en fast ”upp och ner”-rörelse.

Den tillåter inte att du svajar framåt eller bakåt utanför ramens inriktning, vilket gör typiska skivstångsövningar lite lättare.

Låt dig dock inte luras, det må vara lättare än att använda barbells med fria vikter, men du kan ändå få ett bra helkroppsträningspass på den här gymutrustningen.

Här är åtta stora övningar som du kan göra på Smith-maskinen för att få ett helkroppsträningspass.

BACK SQUAT

Alla borde utföra back squat, oavsett om ditt mål är att bygga muskler, förlora fett eller bli starkare.

Smith machine back squat hjälper dig att uppnå något av dessa mål.

Muskler som avses

Quads, gluteus och core

Hur du utför Smith machine back squat

Resting the bar on your shoulders and traps, position your feet 3 till 4 inches in front of the bar. Stå på ett bekvämt avstånd och håll fötterna minst höftbreddsmässigt isär med tårna antingen rakt på eller pekande något utåt.

Med rak rygg och spänd core sänker du långsamt höfterna bakåt tills låren når en parallell position till golvet.

Med fötterna platt mot golvet driver du genom hälarna för att trycka dig upp igen till startpositionen.

Topptips

Du måste hålla fötterna något framför stången på en Smith-maskin jämfört med friviktsstången där du står under stången. Fokusera på att hålla ryggen rak genom att luta höfterna lätt bakåt och hålla axelbladen ihop. Andas in när du sänker ner och tillbaka och andas ut när du trycker upp stången igen till startpositionen.

Högsta misstag

• Runda/krökta ryggar
• Lifta hälarna från golvet
• Se upp för högt. (översträckning av nacken)
• Knäna kollapsar inåt

BULGARIAN SPLIT SQUAT

Muskler som berörs

Quads och gluteus

Hur man utför Bulgarian split squat med Smith-maskinen

Placera en bänk ca 1 fot bakom stången på Smith-maskinen. Låt stången vila på dina traps och axlar och lyft det ena benet bakom dig på bänken med det stående benet 3-4 tum framför stången.

Sänk långsamt det bakre knäet mot golvet samtidigt som det främre knäet böjs till ungefär 90 grader.

När du nått hela intervallet engagerar du med hjälp av det främre benet dina rumpmuskler och trycker dig själv upp igen till en stående position. När du är klar med ett set på ett ben, byt sida för att balansera övningen och arbeta med båda benen.

Topptips

Arbeta till ditt fulla omfång; sträva efter att få det bakre benet så nära golvet som möjligt. Håll ryggen rak och core tight för att stödja din hållning. Håll framfoten platt på golvet och tryck genom hälen. Andas in när du sänker stången och andas ut när du trycker upp den.

Högsta misstag

• Sitta på det bakre benet; tryck från det upphöjda benet
• Runda tillbaka vid nedstigningen
• Hålla det främre benet för långt framme; minska din ROM (range of motion)

CLOSE GRIP BENCH PRESS

Muskelmål

Pectorals (bröstet) och triceps

Hur du utför Smith maskinens bänkpress med nära grepp

Lägg dig platt på en bänk, greppa stången med 6-8 tum mellan dig och med armarna helt utsträckta framför dig. Sänk långsamt stången ner mot bröstet. Pausa ungefär 1 tum från bröstet och pressa stången tillbaka upp till startpositionen.

Nyckelövningstips

Håll armbågarna ganska inåtvända under hela rörelsen. Se till att handlederna är i ett bekvämt läge genom att hålla dem i ett låst fast läge. Andas in när du sänker stången; andas långsamt ut när du trycker upp stången från bröstet.

Högsta misstag

• Har för nära grepp
• Har för brett grepp (konventionell bänkpress)
• Böj handlederna för långt bakåt
• Springa stången från bröstet
• Översträckning av armarna i toppen av rörelsen

ROMANIAN DEADLIFT (RDL)

Smithmaskinens RDL:s är en utmärkt sammansatt övning för att rikta in sig på hamstrings och gluteus.

Muskelmål

Hamstrings, gluteus och core

Hur du utför den romerska dödlyftsövningen med Smith-maskin

Positionera fötterna under stången på höftbredd, med tårna framåt. Ta en lätt böjning i knäna och greppa stången med ett överhandsgrepp strax utanför höfterna. Led med höfterna, håll ryggen rak; sänk bröstet till golvet och tryck höfterna bakåt bakom dig. Gör en paus när du passerar knäna med cirka 5 cm innan du trycker genom hälarna, driver höfterna framåt och återvänder tillbaka till startpositionen.

Topptips

Håll axlarna nere och pressa axelbladen bakåt.

Grip genom tårna och håll fötterna platt mot golvet hela tiden.

Om du kämpar med greppet kan du prova att använda flytande kritoremsor för att hjälpa dig att hålla stången. Andas in när du sänker stången och andas ut när du drar och reser dig upp.

Högsta misstag

• Runda eller kröka ryggen
• Hissa tårna från golvet
• Böj knäna för mycket (konventionell stil med dödlyft)

BARBELL ROWS

Muskelmål

Latissimus dorsi, traps och biceps

Hur du utför Smith-maskinens barbell row

Ställ dig inne i Smith-maskinen, placera fötterna höftbreddsmässigt isär och greppa stången på axelavstånd med ett överhandsgrepp. Sitt med höfterna bakåt i den romerska dödlyftspositionen (se Smith machine RDL) med armarna i full längd. Dra stången in mot mittsektionen, gör en paus och sänk sedan långsamt tillbaka ner, med armarna helt utsträckta.

Topptips

Håll axlarna nere och bakåt för att fullt ut engagera latsmusklerna. Se till att armbågarna är inåtvända när du drar stången in mot kroppen.

Högsta misstag

• Använd momentum genom att böja knäna och använda benen
• Jerky rörelser genom att sträcka ut i nedre delen av ryggen
• Prymma huvudet framåt när stången kommer in i kroppen

UPRIGHT ROW

Muskler som avses

Deltoider (axlar) och traps

Hur du utför Smith machine upright row

Stå med fötterna på axelbredd under stången. Med ett överhandsgrepp greppar du stången i midjehöjd. Led med armbågarna och dra stången uppåt till hakan. När stången är i linje med nyckelbenet (övre delen av bröstet) pausar du i en bråkdel av en sekund innan du sänker stången tillbaka till midjehöjd och sträcker ut armarna helt och hållet.

Topptips

För med armbågarna och håll dem högre än handleden under hela rörelsen. Håll knäna mjuka för stabilitet. Andas ut när du drar stången uppåt och andas in när du sänker stången ner igen.

Gemensamma misstag

• Använd benen och skapa momentum för att lyfta stången
• Har ett för brett grepp
• Droppar armbågarna under handlederna

DONKEY KICK

Muskler som är målinriktade

Gluteus

Hur du utför Smith-maskinens donkey kick

Den här övningen är bra för att isolera din gluteus. Bara en notering, du kan behöva en partner som hjälper dig att ta loss stången från Smith-maskinen. Placera dig på golvet och vila underarmarna nedåt för att stabilisera kroppen. Placera mitten av det ena benet på stångens bas och rotera foten för att ta bort stången från maskinen. Sänk långsamt stången ner mot golvet och böj knäet. När knäet är ungefär 5 cm från golvet trycker du genom hälen och lyfter stången uppåt genom att sträcka ut benet.

Topptips

Positionera det vilande benet på golvet med tårna krullade under för att stabilisera och stötta din kropp. Försök att hålla en platt rygg under hela rörelsen.

Högsta misstag:

• Hyperextendering av nedre delen av ryggen
• Påtryckning av stången med tårna
• Rundning av ryggen

SHOULDER PRESS

Muskelmål

Deltoider (axlar)

Hur man utför Smith maskinens axelpress

Positionera bänken i upprätt läge; greppa stången strax utanför axelbredd. Sänk långsamt stången ner mot ditt övre bröst. Pausa stången strax under hakan och pressa sedan upp stången igen och räta ut armarna.

Topptips

Håll armbågarna något framåt. Försök att hålla ryggen platt mot bänken och behåll kontakten genom övre delen av ryggen och rumpan. Om du har begränsad rörlighet i axlarna är det okej med en liten båge i nedre delen av ryggen.

Högsta misstag

• Förlängda armbågar; föra armbågarna bakom bänken
• Överböjning av nedre delen av ryggen; lyfta bröstkorgen för högt
• Hyperextension av armbågarna; låsning av armarna aggressivt utåt