Människor kommer ofta till mig och klagar på sig själva och känner att de är ödesbestämda att aldrig komma någon nära eller verkligen bli kända av någon annan. De nämner familjeupplevelser under uppväxten, upplevelser av skilsmässa, trauma, en historia av mobbning, en kronisk medicinsk kris, sorg eller en kombination av dessa som permanenta blockeringar för att någonsin komma nära och känna sig säker i ett intimt, ömsesidigt hälsosamt, romantiskt förhållande – eller till och med vänskap. Det sorgligaste är att människor som känner sig ängsliga eller obekväma med närhet innerst inne verkligen önskar och har kapacitet för det – de behöver bara färdigheterna för att nå dit.

Här är fem steg att ta för att bli bekvämare med att vara dig själv med andra och fördjupa dina relationer – familjeliv, romantiska, sociala och till och med yrkesmässiga.

1. Bygg upp självkärlek.

När självkänslan är bristfällig är det frestande att outsourca en självkänsla genom att associera sig med en idealiserad match. Om du har en negativ självbild och i allmänhet känner dig dålig om dig själv kan du arbeta outtröttligt för att hitta ett botemedel genom att säkra en perfekt match.

När du har uppnått denna match kan du finna dig själv ständigt fångad i en cykel där du arbetar för att uppnå önskan och känner dig hög när du väl har uppnått den temporärt. Men om du kämpar med intimitet följs förstås ofta högkonjunkturen av en förkrossande lågkonjunktur. De första gnistorna av passion dör ut när det inte finns någon verklig närhet som kan upprätthålla den över tid. Tyvärr, tills självkärlek finns inombords, undviker sann kärlek och omsorg utifrån.

Att bygga upp självkärlek är en process. Ett hjälpsamt första steg är att lägga märke till om du lägger all din energi på att få ett förhållande att fungera eller på att hitta den perfekta matchningen.

Ta ett steg tillbaka och fundera på om du hoppas att någon annan ska ge dig något som bara du kan utveckla. Om du tenderar att kamouflera det som du anser vara oälskvärt hos dig själv genom att fästa dig vid andra, fokusera om. Istället för att söka detta från en annan potentiell partner, arbeta på att bli nära dig själv.

Ta dig tid att sitta med det du kämpar med att acceptera om dig själv och behandla det med vänlighet. Istället för att trycka bort det genom att försöka hitta en annan person att para ihop dig med, kom ihåg att tills du byggt upp en stark relation med dig själv – vilket innebär att acceptera dig själv fullt ut – kommer det att vara svårt att låta någon annan få veta ditt riktiga jag.

2. Erkänn dina känslor, tankar och upplevelser – och prata om dem.

Den som känner sig obekväm med att komma nära andra människor har en tendens att inte uttrycka sina djupare känslor, och sedan hyser de agg mot andra för att de inte intresserar sig för att lära känna dem på en mer meningsfull nivå. Detta vidmakthåller en cykel där de känner sig svikna och besvikna i relationer och en djup känsla av ensamhet, vilket allt ytterligare kopplar bort dem från närhet och tillhörighet.

Istället för att skylla på andra bör du acceptera att du kanske inte släpper in människor tillräckligt mycket för att de ska bry sig om att lära känna dig bättre. När en person livfullt beskriver sina känslor och upplevelser kommer de till liv – plötsligt är någon som en gång framstod som en svartvit TV-skärm nu i full HD-färg. Vissa som kämpar med intimitet är så obekväma i sociala möten att de inte vet vad de ska dela med sig av.

Istället för att fokusera på vad andra tycker om dig, lysa upp ljuset inom dig. Arbeta med att lägga märke till dina upplevelser och känslor och pressa sedan dig själv att säga det. Om du känner dig glad, lycklig, ledsen, besviken, arg – etikettera dina känslor. Avfärda dem inte. Hitta orden för att beskriva vad du känner, tänker eller upplever och kommunicera detta till andra i ditt liv. Hitta människor som får dig att känna dig normal när du uttrycker dina känslor, inte dömd eller nedvärderad. Lägg märke till om romantiska partners eller vänner är mottagliga för vad du har att säga. Även om de inte håller med dig, finns det en känsla av trygghet och bekräftelse när andra står dig nära.

3. Engagera dig inte längre med dem som du känner dig osynlig med.

När människor känner sig obekväma eller ångestfyllda, eller känner att de inte vet hur de ska vara nära andra, är de benägna att umgås med dem som inte utmanar dessa känslor det minsta. Med andra ord hamnar de i en situation där de är omgivna av människor som de inte existerar med på ett levande sätt.

Och även om de kanske ogillar detta, är det bekvämt för dem som undviker intimitet eftersom de inte utmanar sig själva att vara mer öppna om vilka de är. Ändå går de ofta från sådana möten och känner sig ensamma och är i stort behov av just det som de undviker – närhet med andra.

Om du vill komma närmare andra, låt dig inte slöa med dem som inte utmanar dig att växa. Engagera dig med dem som ställer frågor till dig och som sonderar dig för att prata och uttrycka vem du är.

4. Acceptera vilka människor är.

Vissa personer som kämpar med att bli kända av andra tenderar att maskera denna svårighet genom att arbeta för att få andra att ställa sig i ledet eller att ”kliva upp på plattan”. Istället för att bygga upp de färdigheter de behöver fokuserar de på vad andra i deras liv gör fel och behöver göra bättre. Faktum är att vissa helt ignorerar tecknen på att den person som de börjar fästa sig vid aldrig frågar om dem eller anstränger sig för att lära känna dem på ett djupt och nyanserat sätt.

Arbeta för att acceptera vad dina partner säger om sig själva och vad deras beteende visar om dem. Om de undviker dig, blåser av dig eller skämtar när du försöker vara seriös, lägg märke till vad de kommunicerar. Lägg märke till om du är försiktig och överdrivet eftertänksam om deras reaktioner innan du tar upp vissa frågor. Lägg märke till om du pratar mer med dina vänner om dina upprördheter än med din partner. Detta är alla möjliga tecken på att den person du fäster dig vid bara gör dina intimitetsproblem värre.

Tänk på att människor som är kapabla till verklig närhet är pålitliga, håller sina åtaganden och visar intresse för och en vilja att lära känna andra. Arbeta för att utmana ditt obehag med människor som redan befinner sig på en hälsosam plats genom att bara tvinga dig själv att umgås med dem.

5. Öva, öva, öva.

Det finns kanske inget bättre botemedel för att bli mer bekväm med närhet än att bara tvinga dig själv att göra det, om och om igen, trots dig själv. Även om dina tankar kanske säger till dig att du bör gömma dig eller att du kommer att se ut som en idiot, kan du ändå vara dig själv. Istället för att ta var och en av dina skamliga eller kritiska tankar till hjärtat, låt dem rulla förbi dig som tåg på en station. Haka fast vid ditt värde och din djupa önskan att vara i en nära relation.

Oavsett risk eller kostnad är det värt det.

Jill Weber, Ph.D. är klinisk psykolog i Washington, DC och författare till Having Sex, Wanting Intimacy-Why Women Settle for One-Sided Relationships.