Unsera underarmsmuskler är ofta förbisedda, trots att de är så viktiga för populära övningar som t.ex. marklyft och bänkpress. Här är några av de bästa underarmsövningarna, oavsett om du väljer att göra dem individuellt på regelbunden basis eller som en hel månadsträning. Du kommer garanterat att göra drastiska förbättringar och du kommer att se en riktig framstegsboost.
Vill du röra dig snabbt? Hoppa till rätt avsnitt nedan.
- Farmer’s walks
- Wrist rotations
- Plate pulls
- Wrist curls
- Wrist grips
Farmer’s walks
Farmarvandringen är en bra övning i allmänhet, inte bara för underarmarna. Den gör att du kan flytta stora mängder vikt och verkligen utveckla dina ben och axlar. Det är dock dina underarmar som kommer att gynnas mest. Kom bara ihåg att hålla axlarna nere – inte ryckta – och ha en ganska rak rygg för att undvika skador.
Tekniken för farmer’s walk är grundläggande och enkel. När du har lyckats lyfta vikten går du i princip över ett valfritt utrymme. Det är bäst att använda utrustning som är specificerad för övningen, som en hexstång eller farmer’s walk-handtag, men hantlar är också ett bra alternativ.
Rotationer av handleden
Nästa på vår lista över underarmsövningar är rotationer av handleden. De är en av de mindre vanliga övningarna, men är ändå otroligt effektiva underarmsbyggare. Återigen är det svårt att göra fel på en handledsrotation och du kommer att se imponerande resultat relativt enkelt.
För att göra en handledsrotation är allt du behöver en stång med en vikt som är anpassad till din underarmsstyrka. Se till att du har ett bra överhandsgrepp. När du håller i stången med båda händerna vrider du helt enkelt handleden/handlederna i ett säkert och stabilt rörelseomfång.
Plate pulls
Plate pull delar en hel del dynamik med shoulder shrug, men med tonvikten på att helt och hållet förflytta sig till underarmen. Rörelsen är densamma som den skulle vara om du tränade grepp, men den förlitar sig helt och hållet på din handstyrka. Var försiktig så att du inte involverar axlarna!
Med en viktskiva i varje hand, hängande från fingrarna, drar du helt enkelt ihop handen för att dra vikten uppåt till handleden, vilket kommer att aktivera hela underarmen och ge dig en rejäl brännskada.
Wrist curls
Wrist curls är ganska lika bicep curl, men tränar underarmen istället för överarmen. Utrustningen är densamma, men du kommer med största sannolikhet att behöva använda en mycket lägre vikt beroende på din armträningsrutin. Säkerhet är av största vikt när du använder handlederna för att undvika skador.
För att utföra den här övningen måste du hålla stången med ett underhandsgrepp och vila armarna på benen eller en bänk, så att endast handlederna och händerna hänger fritt. Sedan trycker du helt enkelt handlederna till den lägsta punkten och drar ihop dem till den högsta punkten. Gör detta i hur många repetitioner som helst i din setstruktur. Gå inte för tungt på vikten då det är väldigt lätt att skada sig.
Handledsgrepp
Handledsgreppet är en av de mest kända grepp- och underarmsövningarna. Det är förmodligen det första du tänker på när du funderar på att träna dina underarmar.
För den här övningen behöver du en specifik utrustning. Krama ihop apparaten i varje hand igen för den set- och repstruktur som du väljer, och jobba jämnt med varje arm. En annan bra poäng med den här underarmsrörelsen är att den är praktisk och att du kan göra den var som helst… från gymmet till skrivbordet på jobbet!
Gripstyrka är avgörande för din form och säkerhet under hela träningen, så det är väl värt att ta sig tid att se till att de håller måttet. Var och en av dessa underarmsövningar är väl värda och kommer garanterat att öka din prestation – kolla in videon nedan för mer information och vägledning.
För att påbörja ett tränings- eller näringsprogram bör du rådgöra med din läkare, doktor eller annan professionell person. Detta är särskilt viktigt för personer över 35 år eller personer med redan existerande hälsoproblem. Exercise.co.uk tar inget ansvar för personskador eller egendomsskador som uppkommit med hjälp av våra råd.
Om du upplever yrsel, illamående, bröstsmärta eller andra onormala symtom ska du omedelbart avbryta träningen och omedelbart kontakta en läkare eller doktor.