av Arlene Semeco
Protein är ett viktigt näringsämne som kroppen använder för att bygga upp och reparera vävnader.
Och även om animaliska livsmedel vanligtvis innehåller mest protein, så finns det även en del växter som innehåller ordentliga mängder.
Här är 10 hälsosamma grönsaker som innehåller en hel del protein.
1. Vattenkrasse
Vattenkrasse är en korsblommig växt som växer i vatten och har ett högt proteininnehåll.
En kopp (34 gram) hackad vattenkrasse innehåller 0.8 gram protein och 100 procent av ditt RDI av vitamin K. Den innehåller också goda mängder B-vitaminer, kalcium, mangan, kalium, vitamin A och vitamin C (1).
Vattenkrasse har dessutom visat sig ge antioxidantskydd. Den innehåller också fenolföreningar som kan bidra till att förebygga cancer (2, 3, 4, 5, 6).
Undvik att koka vattenkrasse i vatten, eftersom detta minskar antioxidantinnehållet. Försök i stället att äta rå vattenkrasse i sallader, stoppa den i smörgåsar eller blanda den i smoothies (7).
Proteininnehåll: En portion vattenkrasse på 1 kopp (34 gram) innehåller 0,8 gram protein, medan 100 gram vattenkrasse innehåller 2,3 gram. Proteinet står för 50 procent av dess kalorier.
2. Alfalfa groddar
Alfalfa groddar är mycket kalorisnåla men rika på näringsämnen.
En kopp (33 gram) alfalfa groddar ger 1,3 gram protein. Denna grönsak innehåller också ordentliga mängder folat, B-vitaminer, järn, magnesium, fosfor, zink, koppar samt vitamin K och C (8).
Ett par studier som utförts på djur har visat att alfalfa groddar kan sänka kolesterolnivåerna. Detta trodde man berodde på deras höga innehåll av saponiner, en grupp föreningar som kan sänka kolesterolet (9, 10).
En studie behandlade 15 personer som hade höga blodfettnivåer med 40 gram alfalfafrön, tre gånger dagligen, i åtta veckor. Dessa personer hade en 17-procentig minskning av det totala kolesterolet och en 18-procentig minskning av det ”dåliga” LDL-kolesterolet (11).
Alfalfa groddar har också visat sig minska inflammation, minska symtom på klimakteriet och hjälpa till att behandla och förebygga osteoporos (12, 13, 14, 15).
Proteininnehåll: En portion alfalfa groddar på 1 kopp (33 gram) innehåller 1,3 gram protein, medan 100 gram alfalfa groddar innehåller 4 gram. Protein står för 42 procent av dess kalorier.
3. Spenat
Spinat är en av de mest näringsrika gröna bladgrönsakerna du kan äta.
Protein står för 30 procent av dess kalorier och den innehåller alla viktiga aminosyror. En portion på 1 kopp (30 gram) ger 1 gram protein och 181 procent av det dagliga intaget av vitamin K (16).
Den innehåller också stora mängder folat, mangan, magnesium, järn, kalium, kalcium, vitamin A och vitamin C (16).
Bortsett från det höga proteininnehållet innehåller spenat växtföreningar som kan öka det antioxiderande försvaret och minska inflammationer (17).
I en studie upplevde 20 idrottare som tog spenattillskott i 14 dagar minskad oxidativ stress och muskelskador (18).
En annan studie gav nitratrik spenat till friska deltagare och mätte effekterna på deras nivåer av kväveoxid, en signalmolekyl som normalt används i kroppen för att vidga blodkärlen.
I studien mättes även endotelfunktion och blodtryck. Nitratrik spenat visade sig öka kväveoxiden, förbättra endotelfunktionen och sänka blodtrycket, vilket allt kan förbättra hjärthälsan (19).
Sist har regelbunden konsumtion av spenat kopplats samman med så mycket som en 44 procent lägre risk för bröstcancer (20).
Proteininnehåll: En portion rå spenat på 1 kopp (30 gram) innehåller 0,9 gram protein, medan 100 gram spenat innehåller 2,9 gram. Protein står för 30 procent av kalorierna i spenat.
4. Kinakål eller Bok Choy
Kinakål, även känd som bok choy, är en bra källa till vegetabiliskt protein.
En kopp (70 gram) kinakål innehåller 1 gram protein. Det är också en utmärkt källa till folat, kalcium, kalium, mangan, järn och vitamin A, C och K (21).
En rad cellstudier visade att kinakål är rik på föreningar med antioxidativ aktivitet. Dess yttre blad verkar innehålla flest antioxidanter. Dessutom har den visat sig ha antiinflammatoriska egenskaper (22, 23, 24).
Det verkar som om vissa studier är överens om att ett högt intag av Brassica-växter, som kinakål, kan minska risken för prostatacancer (25).
Det finns dessutom en djurstudie som visar att intag av tillskott av kinakålspulver minskar risken för levercancer (26).
Kinakål används i många asiatiska recept, till exempel i wokrätter, kimchi, soppor och vårrullar.
Proteininnehåll: En portion strimlad kinakål på 1 kopp (70 gram) innehåller 1 gram protein, medan 100 gram kinakål innehåller 1,5 gram. Proteinet står för 28 procent av dess kalorier.
5. Sparris
Asparris är en mycket populär grönsak med ett högt näringsinnehåll.
En portion på 1 kopp (134 gram) innehåller 2,9 gram protein. Den är också en utmärkt källa till B-vitaminer, folat, koppar, mangan, fosfor, magnesium samt vitamin A och K (27).
Asparges anses ha antiinflammatoriska och cancerbekämpande egenskaper (28).
Den innehåller också fruktooligosackarider (FOS) som ger prebiotiska fördelar och stimulerar tillväxten av vänliga tarmbakterier (29, 30).
Asparges kan tillagas i ugn, grillas, kokas, ångas eller stekas i stekpanna och den är underbar i sallader eller som tillbehör.
Proteininnehåll: En portion sparris på 1 kopp (134 gram) innehåller 2,9 gram protein, medan 100 gram sparris innehåller 2,2 gram. Protein står för 27 procent av kalorierna i sparris.
6. Senapsgrönsaker
Senapsgrönsaker tillhör Brassica-familjen och liknar mycket grönkål men har en tydlig senapssmak.
En portion senapsgrönsaker på 1 kopp (56 gram) ger 1,5 gram protein samt 348 procent av det dagliga intaget av vitamin K och 118 procent av det dagliga intaget av vitamin A. Den har också ett högt innehåll av mangan, kalcium, kalium, B-vitaminer, C-vitamin och E-vitamin (31).
Senapsgrönsaker, liksom andra Brassica-grönsaker, innehåller fenolföreningar som ger dem antioxidativa egenskaper (24, 32).
En försöksrörsstudie visade att ångkokning av senapsgrönsaker ökar deras förmåga att binda till gallsyror. Detta kan hjälpa dem att sänka kolesterolnivåerna (33).
Den samma studien visade att ångning kan ha liknande positiva effekter på kålgrönsaker, grönkål, kål, grön paprika och broccoli.
Denna grönsak kan ångas, kokas, sauteras eller helt enkelt ätas rå i sallader.
Proteininnehåll: En portion hackad senapsgröna på 1 kopp (56 gram) innehåller 1,5 gram protein, medan 100 gram senapsgröna innehåller 2,7 gram. Protein står för 25 procent av kalorierna i senapsgrönsaker.
7. Broccoli
Broccoli är en mycket populär grönsak som också råkar vara proteinrik. Den kan avnjutas rå eller kokt.
En portion rå hackad broccoli på 1 kopp (91 gram) kan ge 2,6 gram protein, inklusive alla essentiella aminosyror. Den innehåller också gott om folat, mangan, kalium, fosfor och vitamin C och K (34).
För alla dessa näringsämnen innehåller en portion broccoli i en kopp endast 31 kalorier.
Broccoli innehåller också stora mängder växtföreningar och flavonoider, som kaempferol. Dessa kan ge antioxidativa och antiinflammatoriska fördelar (35, 36).
I likhet med senapsgrönsaker har broccoli ett högt innehåll av glukosinolater, föreningar som kan bidra till att minska risken för cancer (37, 38, 39).
Likt senapsgrönsaker har broccoli en högre förmåga att binda till gallsyra när den är ångad än när den är rå, så att äta ångad broccoli kan bidra till att sänka kolesterolnivåerna i blodet (33).
Också broccoli kan bidra till att förbättra leverns hälsa genom att stimulera avgiftning och produktion av antioxidantföreningar i levern (40).
Broccoli kan ångkokas, rostas, bakas eller sauteras. Du kan använda den för att göra välsmakande tillbehör, soppor och såser.
Proteininnehåll: En portion hackad broccoli på 1 kopp (91 gram) innehåller 2,6 gram protein, medan 100 gram broccoli innehåller 2,8 gram. Protein står för 20 procent av kalorierna i broccoli.
8. Collard Greens
Collard Greens är en mörkgrön, lösbladig grönsak från samma familj som grönkål, broccoli och blomkål.
De är en källa till fettsyror och växtprotein. En portion på 1 kopp (36 gram) innehåller 0,9 gram protein med endast cirka 11 kalorier. Innehållet av K-vitamin är särskilt anmärkningsvärt, med 230 procent av RDI i en portion på 1 kopp (41).
Den är dessutom en utmärkt källa till kalcium, kalium och mangan (41).
Som en annan medlem av Brassica-familjen är kålrötter en bra källa till fenolföreningar och antioxidanter (32, 42).
De höga nivåerna av antioxidanter i collard greens har kopplats till en minskad risk att utveckla prostatacancer (25).
En studie rapporterade att personer som äter korsblommiga grönsaker som collard greens löper mindre risk att diagnostiseras med bröstcancer (43).
Collard greens kan också binda sig till gallsyror i tarmen, vilket hjälper till att sänka dina kolesterolnivåer. En studie visade att ångkokning ökar denna fördel (33).
Du kan njuta av kålgrönsaker ångade eller sauterade. De är särskilt goda blandade med andra grönsaker som lök och champinjoner.
Proteininnehåll: En portion hackad grönkål på 1 kopp (36 gram) innehåller 0,9 gram protein, medan 100 gram grönkål innehåller 2,5 gram. Protein står för 20 procent av kalorierna i grönkål.
9. Brysselkål
Kålkål kan vara ett bra komplement till din kost. De är en bra källa till protein, fibrer och vitaminer.
En portion på 1 kopp (88 gram) innehåller 3 gram protein och upp till 3,3 gram fibrer. Brysselkål är också rik på folat, mangan, magnesium, kalium, järn, kalcium och vitamin K, C, A och B6 (44).
En studie på djur visade att Brysselkål kan främja tillväxten och hälsan hos tarmbakterier och stimulera produktionen av kortkedjiga fettsyror i tarmen (45).
Människor brukar tillaga Brysselkål genom att koka, ångkoka, grilla eller rosta. De är ett idealiskt tillbehör.
Proteininnehåll: En portion brysselkål på 1 kopp (88 gram) innehåller 3 gram protein, medan 100 gram brysselkål innehåller 3,4 gram. Protein står för 19 procent av kalorierna i detta livsmedel.
10. Blomkål
Likt broccoli ger blomkål en hög mängd protein i förhållande till antalet kalorier den levererar.
En kopp (100 gram) blomkål innehåller 2 gram protein och 25 kalorier. Det är också en bra källa till vitamin C och K och mineraler som kalium, mangan, magnesium, fosfor, kalcium och järn (46).
Kålblomman innehåller också en stor mängd av en särskild glukosinolatförening som kallas sinigrin. Denna anses ha cancerbekämpande, antioxidativa och antiinflammatoriska egenskaper (38, 47, 48).
Glukosinolatinnehållet i blomkål kan sjunka betydligt när den tillagas. Därför kan blomkål vara bättre att äta rå (48).
Men blomkål har också ett högt innehåll av andra antioxidanter som bevaras vid tillagning och kan till och med öka efter att blomkålen ångats eller mikrovågsugnats (49).
Som flera andra grönsaker på den här listan har blomkålen potential att sänka kolesterolnivåerna på grund av sin förmåga att binda gallsyror. Ångkokning av blomkål ökar denna förmåga (50).
Kålkål är en mångsidig grönsak som kan anpassas till en mängd olika recept. I många fall kan den användas som ersättning för stärkelserika kolhydrater.
Proteininnehåll: En portion blomkål på 1 kopp väger 100 gram och innehåller 2 gram protein. Proteinet står för 19 procent av dess kalorier.
Take Home Message
Även om grönsaker inte är särskilt proteinrika jämfört med vissa andra livsmedel innehåller många av dem goda mängder protein i förhållande till deras kaloriinnehåll.
Plus, dessa grönsaker har ett högt innehåll av många andra näringsämnen och har kopplats till alla möjliga hälsofördelar.
Dessa proteinrika grönsaker är ett utmärkt sätt att öka protein- och näringsinnehållet i din kost utan att lägga till många kalorier.
Repostat med tillstånd från vår mediepartner Authority Nutrition.