Por Arlene Semeco

La proteína es un nutriente esencial que el cuerpo utiliza para construir y reparar los tejidos.

Aunque los alimentos de origen animal suelen ser los más ricos en proteínas, algunas plantas también contienen cantidades decentes.

Aquí tienes 10 verduras saludables que contienen una buena cantidad de proteínas.

1. Berro

El berro es una planta crucífera que crece en el agua y tiene un alto contenido en proteínas.

Una taza (34 gramos) de berro picado contiene 0.8 gramos de proteínas y el 100 por ciento de su IDR de vitamina K. También tiene buenas cantidades de vitaminas del grupo B, calcio, manganeso, potasio, vitamina A y vitamina C (1).

Además, se ha demostrado que el berro ofrece protección antioxidante. También contiene compuestos fenólicos que pueden ayudar a prevenir el cáncer (2, 3, 4, 5, 6).

Evite hervir los berros en agua, ya que esto disminuirá el contenido de antioxidantes. En su lugar, intente comer berros crudos en ensaladas, rellenar sándwiches o mezclarlos en batidos (7).

Contenido de proteínas: Una porción de 1 taza (34 gramos) de berros contiene 0,8 gramos de proteínas, mientras que 100 gramos de berros contienen 2,3 gramos. Las proteínas representan el 50 por ciento de sus calorías.

2. Germinados de alfalfa

Los germinados de alfalfa son muy bajos en calorías, pero ricos en nutrientes.

Una taza (33 gramos) de germinados de alfalfa proporciona 1,3 gramos de proteínas. Esta verdura también tiene cantidades decentes de folato, vitaminas del grupo B, hierro, magnesio, fósforo, zinc, cobre y vitaminas K y C (8).

Un par de estudios realizados en animales demostraron que los brotes de alfalfa pueden reducir los niveles de colesterol. Se cree que esto se debe a su alto contenido en saponinas, un grupo de compuestos que pueden reducir el colesterol (9, 10).

Un estudio trató a 15 personas que tenían niveles altos de lípidos en sangre con 40 gramos de semillas de alfalfa, tres veces al día, durante ocho semanas. Estas personas tuvieron una reducción del 17 por ciento en el colesterol total y del 18 por ciento en el colesterol «malo» LDL (11).

También se ha demostrado que los brotes de alfalfa disminuyen la inflamación, reducen los síntomas de la menopausia y ayudan a tratar y prevenir la osteoporosis (12, 13, 14, 15).

Contenido de proteínas: Una porción de 1 taza (33 gramos) de brotes de alfalfa contiene 1,3 gramos de proteínas, mientras que 100 gramos de brotes de alfalfa contienen 4 gramos. La proteína representa el 42 por ciento de sus calorías.

3. Espinacas

Las espinacas son una de las verduras de hoja verde con mayor densidad de nutrientes que se pueden consumir.

La proteína representa el 30 por ciento de sus calorías y contiene todos los aminoácidos esenciales. Una ración de 1 taza (30 gramos) aporta 1 gramo de proteínas y el 181 por ciento de la IDR de vitamina K (16).

También contiene altas cantidades de folato, manganeso, magnesio, hierro, potasio, calcio, vitamina A y vitamina C (16).

Además de su alto contenido en proteínas, las espinacas contienen compuestos vegetales que pueden aumentar las defensas antioxidantes y reducir la inflamación (17).

En un estudio, 20 atletas que tomaron suplementos de espinacas durante 14 días experimentaron una reducción del estrés oxidativo y del daño muscular (18).

Otro estudio administró espinacas ricas en nitrato a participantes sanos y midió sus efectos en sus niveles de óxido nítrico, una molécula de señalización que normalmente se utiliza en el cuerpo para ensanchar los vasos sanguíneos.

El estudio también midió la función endotelial y la presión arterial. Se descubrió que las espinacas ricas en nitrato aumentan el óxido nítrico, mejoran la función endotelial y reducen la presión arterial, todo lo cual puede mejorar la salud del corazón (19).

Por último, el consumo regular de espinacas se ha relacionado con un riesgo hasta un 44 por ciento menor de cáncer de mama (20).

Contenido de proteínas: Una porción de 1 taza (30 gramos) de espinacas crudas contiene 0,9 gramos de proteínas, mientras que 100 gramos de espinacas contienen 2,9 gramos. Las proteínas representan el 30 por ciento de las calorías de las espinacas.

4. Col china o Bok Choy

La col china, también conocida como bok choy, es una buena fuente de proteínas vegetales.

Una taza (70 gramos) de col china contiene 1 gramo de proteínas. También es una excelente fuente de folato, calcio, potasio, manganeso, hierro y vitaminas A, C y K (21).

Unos estudios celulares demostraron que la col china es rica en compuestos con actividad antioxidante. Sus hojas exteriores parecen contener la mayor cantidad de antioxidantes. Además, se ha demostrado que tiene propiedades antiinflamatorias (22, 23, 24).

Parece que algunos estudios coinciden en que un consumo elevado de verduras Brassica, como la col china, puede disminuir el riesgo de cáncer de próstata (25).

Además, un estudio en animales demostró que tomar suplementos de col china en polvo reducía el riesgo de cáncer de hígado (26).

La col china se utiliza en muchas recetas asiáticas, como los salteados, el kimchi, las sopas y los rollitos de primavera.

Contenido de proteínas: Una porción de 1 taza (70 gramos) de col china rallada contiene 1 gramo de proteínas, mientras que 100 gramos de col china contienen 1,5 gramos. Las proteínas representan el 28 por ciento de sus calorías.

5. Espárragos

Los espárragos son una verdura muy popular con un alto contenido en nutrientes.

Una ración de 1 taza (134 gramos) contiene 2,9 gramos de proteínas. También es una excelente fuente de vitaminas del grupo B, folato, cobre, manganeso, fósforo, magnesio y vitaminas A y K (27).

Se cree que los espárragos tienen propiedades antiinflamatorias y anticancerígenas (28).

También contiene fructooligosacáridos (FOS), que aportan beneficios prebióticos, estimulando el crecimiento de las bacterias intestinales amistosas (29, 30).

Los espárragos se pueden cocinar al horno, a la parrilla, hervidos, al vapor o a la sartén y son maravillosos en ensaladas o como guarnición.

Contenido de proteínas: Una porción de 1 taza (134 gramos) de espárragos contiene 2,9 gramos de proteínas, mientras que 100 gramos de espárragos contienen 2,2 gramos. Las proteínas representan el 27 por ciento de las calorías de los espárragos.

6. Hojas de mostaza

Las hojas de mostaza pertenecen a la familia Brassica y son muy parecidas a la col rizada pero con un marcado sabor a mostaza.

Una porción de 1 taza (56 gramos) de hojas de mostaza proporciona 1,5 gramos de proteínas, así como el 348 por ciento de la IDR de vitamina K y el 118 por ciento de la IDR de vitamina A. También tiene un alto contenido en manganeso, calcio, potasio, vitaminas del grupo B, vitamina C y vitamina E (31).

Las hojas de mostaza, al igual que otras hortalizas del género Brassica, contienen compuestos fenólicos que les confieren propiedades antioxidantes (24, 32).

Un estudio de probeta demostró que la cocción al vapor de las hojas de mostaza aumenta su capacidad para unirse a los ácidos biliares. Esto puede ayudar a reducir los niveles de colesterol (33).

El mismo estudio descubrió que la cocción al vapor puede tener efectos positivos similares en la berza, la col rizada, la col, los pimientos verdes y el brócoli.

Esta verdura puede cocerse al vapor, hervirse, saltearse o simplemente comerse cruda en ensaladas.

Contenido de proteínas: Una porción de 1 taza (56 gramos) de hojas de mostaza picadas contiene 1,5 gramos de proteínas, mientras que 100 gramos de hojas de mostaza contienen 2,7 gramos. Las proteínas representan el 25 por ciento de las calorías de las hojas de mostaza.

7. Brócoli

El brócoli es una verdura muy popular que también resulta ser rica en proteínas. Puede disfrutarse crudo o cocido.

Una ración de 1 taza (91 gramos) de brócoli crudo picado puede aportar 2,6 gramos de proteínas, incluidos todos los aminoácidos esenciales. También contiene mucho folato, manganeso, potasio, fósforo y vitaminas C y K (34).

Por todos estos nutrientes, una ración de 1 taza de brócoli sólo contiene 31 calorías.

El brócoli también proporciona altas cantidades de compuestos vegetales y flavonoides, como el kaempferol. Estos pueden proporcionar beneficios antioxidantes y antiinflamatorios (35, 36).

Al igual que las hojas de mostaza, el brócoli tiene un alto contenido de glucosinolatos, compuestos que pueden ayudar a reducir el riesgo de cáncer (37, 38, 39).

Al igual que las hojas de mostaza, el brócoli tiene una mayor capacidad para unirse al ácido biliar cuando se cocina al vapor que cuando está crudo, por lo que comer brócoli al vapor puede ayudar a reducir los niveles de colesterol en la sangre (33).

Además, el brócoli puede ayudar a mejorar la salud del hígado al estimular la desintoxicación y la producción de compuestos antioxidantes en el hígado (40).

El brócoli se puede cocinar al vapor, asado, al horno o salteado. Se puede utilizar para preparar sabrosas guarniciones, sopas y salsas.

Contenido de proteínas: Una porción de 1 taza (91 gramos) de brócoli picado contiene 2,6 gramos de proteínas, mientras que 100 gramos de brócoli contienen 2,8 gramos. Las proteínas representan el 20 por ciento de las calorías del brócoli.

8. Col rizada

La col rizada es una verdura de hoja suelta de color verde oscuro de la misma familia que la col rizada, el brócoli y la coliflor.

Es una fuente de ácidos grasos y proteínas vegetales. Una porción de 1 taza (36 gramos) contiene 0,9 gramos de proteínas con sólo unas 11 calorías. El contenido de vitamina K es especialmente notable, con un 230 por ciento de la IDR en una ración de 1 taza (41).

Además, la berza es una excelente fuente de calcio, potasio y manganeso (41).

Como otro miembro de la familia Brassica, la berza es una buena fuente de compuestos fenólicos y antioxidantes (32, 42).

Los altos niveles de antioxidantes de la berza se han relacionado con un menor riesgo de desarrollar cáncer de próstata (25).

Un estudio informó de que las personas que comen verduras crucíferas como la berza tienen menos probabilidades de ser diagnosticadas de cáncer de mama (43).

La berza también puede unirse a los ácidos biliares del intestino, ayudando a reducir los niveles de colesterol. Un estudio demostró que la cocción al vapor potencia este beneficio (33).

Puede disfrutar de la berza al vapor o salteada. Son especialmente sabrosas mezcladas con otras verduras como cebollas y champiñones.

Contenido de proteínas: Una porción de 1 taza (36 gramos) de berza picada contiene 0,9 gramos de proteínas, mientras que 100 gramos de berza contienen 2,5 gramos. Las proteínas representan el 20 por ciento de las calorías de la berza.

9. Coles de Bruselas

Las coles de Bruselas pueden ser una gran adición a tu dieta. Son una buena fuente de proteínas, fibra y vitaminas.

Una ración de 1 taza (88 gramos) contiene 3 gramos de proteínas y hasta 3,3 gramos de fibra. Las coles de Bruselas también son ricas en folato, manganeso, magnesio, potasio, hierro, calcio y vitaminas K, C, A y B6 (44).

Un estudio en animales demostró que las coles de Bruselas pueden promover el crecimiento y la salud de las bacterias intestinales y estimular la producción de ácidos grasos de cadena corta en el intestino (45).

Las personas suelen cocinar las coles de Bruselas hirviéndolas, cocinándolas al vapor, a la parrilla o asándolas. Son una guarnición ideal.

Contenido de proteínas: Una porción de 1 taza (88 gramos) de coles de Bruselas contiene 3 gramos de proteínas, mientras que 100 gramos de coles de Bruselas contienen 3,4 gramos. Las proteínas representan el 19 por ciento de las calorías de este alimento.

10. Coliflor

Al igual que el brócoli, la coliflor aporta una gran cantidad de proteínas para el número de calorías que aporta.

Una taza (100 gramos) de coliflor tiene 2 gramos de proteínas y 25 calorías. También es una gran fuente de vitaminas C y K y de minerales como el potasio, el manganeso, el magnesio, el fósforo, el calcio y el hierro (46).

La coliflor también contiene una gran cantidad de un compuesto glucosinolado particular llamado sinigrina. Se cree que éste tiene propiedades anticancerígenas, antioxidantes y antiinflamatorias (38, 47, 48).

El contenido de glucosinolato de la coliflor puede disminuir significativamente cuando se cocina. Por lo tanto, es mejor consumir la coliflor cruda (48).

Sin embargo, la coliflor también tiene un alto contenido en otros antioxidantes que se conservan durante la cocción y que incluso pueden aumentar después de que la coliflor se cocine al vapor o en el microondas (49).

Al igual que otras verduras de esta lista, la coliflor tiene el potencial de reducir los niveles de colesterol debido a su capacidad para fijar los ácidos biliares. La cocción al vapor de la coliflor aumenta esta capacidad (50).

La coliflor es una verdura versátil que puede adaptarse a una gran variedad de recetas. En muchos casos, puede utilizarse como sustituto de los carbohidratos con almidón.

Contenido de proteínas: Una porción de 1 taza de coliflor pesa 100 gramos y contiene 2 gramos de proteínas. Las proteínas representan el 19 por ciento de sus calorías.

Mensaje para llevar a casa

Aunque las verduras no son muy ricas en proteínas en comparación con otros alimentos, muchas de ellas contienen buenas cantidades de proteínas en relación con su contenido calórico.

Además, estas verduras tienen un alto contenido en muchos otros nutrientes y se han relacionado con todo tipo de beneficios para la salud.

Estas verduras ricas en proteínas son una gran manera de aumentar el contenido de proteínas y nutrientes de su dieta sin añadir muchas calorías.

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