Od Arlene Semeco

Bílkoviny jsou základní živinou, kterou tělo využívá k výstavbě a obnově tkání.

Ačkoli živočišné potraviny obvykle obsahují nejvíce bílkovin, některé rostliny jich obsahují také slušné množství.

Tady je 10 zdravých druhů zeleniny, které obsahují dostatečné množství bílkovin.

1. Řeřicha

Řeřicha je brukvovitá rostlina, která roste ve vodě a má vysoký obsah bílkovin.

Jeden šálek (34 gramů) nakrájené řeřichy obsahuje 0,5 % bílkovin.

Jeden šálek (34 gramů) nakrájené řeřichy obsahuje 0,5 % bílkovin.8 gramů bílkovin a 100 % RDI vitaminu K. Má také dobré množství vitaminů skupiny B, vápníku, manganu, draslíku, vitaminu A a vitaminu C (1).

Navíc bylo prokázáno, že řeřicha poskytuje antioxidační ochranu. Obsahuje také fenolové sloučeniny, které mohou pomáhat při prevenci rakoviny (2, 3, 4, 5, 6).

Vyvarujte se vaření řeřichy ve vodě, protože tím se obsah antioxidantů snižuje. Místo toho zkuste jíst syrovou řeřichu v salátech, plnit ji do sendvičů nebo ji rozmixovat ve smoothie (7).

Obsah bílkovin: V 1 šálku (34 gramů) řeřichy je 0,8 gramu bílkovin, ve 100 gramech řeřichy je 2,3 gramu. Bílkoviny tvoří 50 procent jejích kalorií.

2. Klíčky vojtěšky

Klíčky vojtěšky jsou velmi málo kalorické, ale bohaté na živiny.

Jeden šálek (33 gramů) klíčků vojtěšky poskytuje 1,3 gramu bílkovin. Tato zelenina má také slušné množství kyseliny listové, vitaminů skupiny B, železa, hořčíku, fosforu, zinku, mědi a vitaminů K a C (8).

Několik studií provedených na zvířatech prokázalo, že klíčky vojtěšky mohou snižovat hladinu cholesterolu. Předpokládá se, že je to způsobeno jejich vysokým obsahem saponinů, což je skupina sloučenin, které mohou snižovat hladinu cholesterolu (9, 10).

Jedna studie podávala 15 lidem, kteří měli vysokou hladinu lipidů v krvi, 40 gramů semen vojtěšky třikrát denně po dobu osmi týdnů. U těchto lidí došlo ke snížení celkového cholesterolu o 17 % a „špatného“ LDL cholesterolu o 18 % (11).

Bylo také prokázáno, že klíčky vojtěšky snižují zánět, zmírňují příznaky menopauzy a pomáhají léčit a předcházet osteoporóze (12, 13, 14, 15).

Obsah bílkovin: V 1 šálku (33 gramů) klíčků vojtěšky je 1,3 gramu bílkovin, ve 100 gramech klíčků vojtěšky jsou 4 gramy bílkovin. Bílkoviny tvoří 42 % jeho kalorií.

3. Špenát

Špenát je jednou z nejvýživnějších zelených listových zelenin, které můžete jíst.

Bílkoviny tvoří 30 % jeho kalorií a obsahuje všechny esenciální aminokyseliny. Porce špenátu o hmotnosti 1 šálek (30 gramů) poskytuje 1 gram bílkovin a 181 procent RDI pro vitamin K (16).

Obsahuje také vysoké množství kyseliny listové, manganu, hořčíku, železa, draslíku, vápníku, vitaminu A a vitaminu C (16).

Kromě vysokého obsahu bílkovin obsahuje špenát rostlinné sloučeniny, které mohou zvyšovat antioxidační obranyschopnost a snižovat záněty (17).

V jedné studii došlo u 20 sportovců, kteří 14 dní užívali špenátové doplňky stravy, ke snížení oxidačního stresu a poškození svalů (18).

V jiné studii byl zdravým účastníkům podáván špenát bohatý na dusičnany a byl měřen jeho vliv na hladinu oxidu dusnatého, což je signální molekula, která se v těle běžně používá k rozšiřování cév.

Studie také měřila funkci endotelu a krevní tlak. Bylo zjištěno, že špenát bohatý na dusičnany zvyšuje obsah oxidu dusnatého, zlepšuje funkci endotelu a snižuje krevní tlak, což může zlepšit zdraví srdce (19).

Pravidelná konzumace špenátu je spojena s až o 44 % nižším rizikem rakoviny prsu (20).

Obsah bílkovin: V 1 šálku (30 gramů) syrového špenátu je 0,9 gramu bílkovin, zatímco 100 gramů špenátu obsahuje 2,9 gramu. Bílkoviny tvoří 30 % kalorií ve špenátu.

4. Čínské zelí neboli bok choy

Čínské zelí, známé také jako bok choy, je dobrým zdrojem rostlinných bílkovin.

Jeden šálek (70 gramů) čínského zelí obsahuje 1 gram bílkovin. Je také vynikajícím zdrojem kyseliny listové, vápníku, draslíku, manganu, železa a vitaminů A, C a K (21).

Řada buněčných studií prokázala, že čínské zelí je bohaté na sloučeniny s antioxidační aktivitou. Zdá se, že jeho vnější listy obsahují nejvíce antioxidantů. Navíc se ukázalo, že má protizánětlivé účinky (22, 23, 24).

Zdá se, že některé studie se shodují v tom, že vysoký příjem kapustovité zeleniny, jako je čínské zelí, může snížit riziko rakoviny prostaty (25).

Studie na zvířatech navíc ukázala, že užívání doplňků stravy z čínského zelí v prášku snižuje riziko vzniku rakoviny jater (26).

Čínské zelí se používá v mnoha asijských receptech, například ve smažených pokrmech, kimči, polévkách a jarních závitcích.

Obsah bílkovin: V 1 šálku (70 gramů) krouhaného čínského zelí je 1 gram bílkovin, ve 100 gramech čínského zelí je 1,5 gramu bílkovin. Bílkoviny tvoří 28 % kalorií.

5. Chřest

Chřest je velmi oblíbená zelenina s vysokým obsahem živin.

Porce o hmotnosti 1 šálek (134 gramů) obsahuje 2,9 gramu bílkovin. Je také vynikajícím zdrojem vitaminů skupiny B, kyseliny listové, mědi, manganu, fosforu, hořčíku a vitaminů A a K (27).

Předpokládá se, že chřest má protizánětlivé a protirakovinné účinky (28).

Obsahuje také fruktooligosacharidy (FOS), které mají prebiotické účinky a stimulují růst přátelských střevních bakterií (29, 30).

Chřest lze připravovat v troubě, grilovat, vařit, dusit nebo smažit a je výborný do salátů nebo jako příloha.

Obsah bílkovin: V 1 šálku (134 gramů) chřestu je 2,9 gramu bílkovin a ve 100 gramech chřestu je 2,2 gramu bílkovin. Bílkoviny tvoří 27 procent kalorií v chřestu.

6. Hořčičná zelenina

Hořčičná zelenina patří do čeledi kapustovitých a je velmi podobná kapustě, ale má výraznou hořčičnou chuť.

Dávka hořčičné zeleniny o hmotnosti 1 šálek (56 gramů) poskytuje 1,5 gramu bílkovin a také 348 procent RDI pro vitamin K a 118 procent RDI pro vitamin A. Má také vysoký obsah manganu, vápníku, draslíku, vitamínů skupiny B, vitamínu C a vitamínu E (31).

Hořčičná zelenina, stejně jako ostatní druhy zeleniny Brassica, obsahuje fenolové sloučeniny, které jí propůjčují antioxidační vlastnosti (24, 32).

Studie ve zkumavce prokázala, že vaření hořčice v páře zvyšuje její schopnost vázat žlučové kyseliny. To jim může pomáhat snižovat hladinu cholesterolu (33).

Stejná studie zjistila, že vaření v páře může mít podobně pozitivní účinky i na zelenou kapustu, zelí, zelenou papriku a brokolici.

Tuto zeleninu lze vařit v páře, dusit, smažit nebo jednoduše jíst syrovou v salátech.

Obsah bílkovin: V 1 šálku (56 gramů) nasekané hořčice je 1,5 gramu bílkovin, ve 100 gramech hořčice je 2,7 gramu bílkovin. Bílkoviny tvoří 25 procent kalorií v hořčičné zelenině.

7. Brokolice

Brokolice je velmi oblíbená zelenina, která má také vysoký obsah bílkovin. Lze ji konzumovat syrovou nebo vařenou.

Dávka 1 šálku (91 gramů) syrové nakrájené brokolice může poskytnout 2,6 gramu bílkovin včetně všech esenciálních aminokyselin. Obsahuje také velké množství kyseliny listové, manganu, draslíku, fosforu a vitaminů C a K (34).

Při všech těchto živinách obsahuje 1 šálek brokolice pouze 31 kalorií.

Brokolice také poskytuje vysoké množství rostlinných sloučenin a flavonoidů, jako je například kaempferol. Ty mohou poskytovat antioxidační a protizánětlivé účinky (35, 36).

Podobně jako hořčice má brokolice vysoký obsah glukosinolátů, sloučenin, které mohou pomáhat snižovat riziko vzniku rakoviny (37, 38, 39).

Stejně jako hořčice má brokolice vyšší schopnost vázat na sebe žlučové kyseliny, když je vařená v páře, než když je syrová, takže konzumace brokolice vařené v páře může pomoci snížit hladinu cholesterolu v krvi (33).

Brokolice navíc může přispět ke zlepšení zdraví jater tím, že stimuluje detoxikaci a produkci antioxidačních látek v játrech (40).

Brokolici lze vařit v páře, pražit, péct nebo smažit. Můžete z ní připravit chutné přílohy, polévky a omáčky.

Obsah bílkovin: V 1 šálku (91 gramů) nasekané brokolice je 2,6 gramu bílkovin, ve 100 gramech brokolice je 2,8 gramu bílkovin. Bílkoviny tvoří 20 % kalorií v brokolici.

8. Zelenina Collard

Zelenina Collard je tmavě zelená sypká zelenina ze stejné čeledi jako kapusta, brokolice a květák.

Je zdrojem mastných kyselin a rostlinných bílkovin. Porce o hmotnosti 1 šálek (36 gramů) obsahuje 0,9 gramu bílkovin při pouhých 11 kaloriích. Obzvláště pozoruhodný je obsah vitaminu K, který v porci 1 šálku představuje 230 % RDI (41).

Koláda je navíc vynikajícím zdrojem vápníku, draslíku a manganu (41).

Jako další zástupce čeledi Brassica je koláda dobrým zdrojem fenolových sloučenin a antioxidantů (32, 42).

Vysoký obsah antioxidantů v zeleném koláči je spojován se sníženým rizikem vzniku rakoviny prostaty (25).

Jedna studie uvádí, že u lidí, kteří jedí brukvovitou zeleninu, jako je zelený koláč, je menší pravděpodobnost, že jim bude diagnostikována rakovina prsu (43).

Zelený koláč se také může vázat na žlučové kyseliny ve střevech, což pomáhá snižovat hladinu cholesterolu. Jedna studie ukázala, že vaření v páře tento přínos zvyšuje (33).

Zeleninu collard si můžete vychutnat vařenou v páře nebo dušenou. Obzvlášť chutné jsou ve směsi s další zeleninou, jako je cibule a houby.

Obsah bílkovin: V 1 šálku (36 gramů) nakrájených zelených řapíků je 0,9 gramu bílkovin, ve 100 gramech zelených řapíků je 2,5 gramu bílkovin. Bílkoviny tvoří 20 % kalorií obsažených v zeleném salátu.

9. Růžičková kapusta

Růžičková kapusta může být skvělým doplňkem vašeho jídelníčku. Jsou dobrým zdrojem bílkovin, vlákniny a vitaminů.

Dávka o objemu 1 šálek (88 gramů) obsahuje 3 gramy bílkovin a až 3,3 gramu vlákniny. Růžičková kapusta je také bohatá na foláty, mangan, hořčík, draslík, železo, vápník a vitaminy K, C, A a B6 (44).

Studie na zvířatech ukázala, že růžičková kapusta může podporovat růst a zdraví střevních bakterií a stimulovat produkci mastných kyselin s krátkým řetězcem ve střevech (45).

Lidé obvykle připravují růžičkovou kapustu vařením, dušením, grilováním nebo pečením. Jsou ideální přílohou.

Obsah bílkovin: V 1 šálku (88 gramů) růžičkové kapusty jsou 3 gramy bílkovin, ve 100 gramech růžičkové kapusty je 3,4 gramu bílkovin. Bílkoviny tvoří 19 % kalorií v této potravině.

10. Květák

Stejně jako brokolice poskytuje květák vysoké množství bílkovin na počet kalorií, které dodává.

Jeden šálek (100 gramů) květáku obsahuje 2 gramy bílkovin a 25 kalorií. Je také skvělým zdrojem vitaminů C a K a minerálních látek, jako je draslík, mangan, hořčík, fosfor, vápník a železo (46).

Květák také obsahuje vysoké množství zvláštní glukosinolátové sloučeniny zvané sinigrin. Předpokládá se, že má protirakovinné, antioxidační a protizánětlivé účinky (38, 47, 48).

Obsah glukosinolátů v květáku může při vaření výrazně klesnout. Proto je možná lepší jíst květák syrový (48).

Květák má však také vysoký obsah dalších antioxidantů, které se při vaření zachovávají a po uvaření květáku v páře nebo mikrovlnné troubě se jejich obsah může dokonce zvýšit (49).

Stejně jako několik dalších druhů zeleniny uvedených v tomto seznamu má květák potenciál snižovat hladinu cholesterolu díky své schopnosti vázat žlučové kyseliny. Vaření květáku v páře tuto schopnost zvyšuje (50).

Květák je všestranná zelenina, kterou lze přizpůsobit různým receptům. V mnoha případech ho lze použít jako náhradu škrobnatých sacharidů.

Obsah bílkovin: Jedna porce květáku váží 100 gramů a obsahuje 2 gramy bílkovin. Bílkoviny tvoří 19 procent jeho kalorií.

Poselství domů

I když zelenina nemá ve srovnání s některými jinými potravinami příliš vysoký obsah bílkovin, mnohé z nich obsahují v poměru ke svému obsahu kalorií dobré množství bílkovin.

Tato zelenina má navíc vysoký obsah mnoha dalších živin a je spojována s nejrůznějšími zdraví prospěšnými účinky.

Tato zelenina bohatá na bílkoviny je skvělým způsobem, jak zvýšit obsah bílkovin a živin ve stravě, aniž byste museli přidávat mnoho kalorií.

Přetištěno se svolením našeho mediálního spolupracovníka, společnosti Authority Nutrition.

Přeloženo se svolením autora.