Door Arlene Semeco
Eiwit is een essentiële voedingsstof die je lichaam gebruikt om weefsels op te bouwen en te herstellen.
Hoewel dierlijke voedingsmiddelen meestal het hoogste eiwitgehalte hebben, bevatten sommige planten ook behoorlijke hoeveelheden.
Hierbij 10 gezonde groenten die een behoorlijke hoeveelheid eiwit bevatten.
1. Waterkers
Waterkers is een kruisbloemige plant die in water groeit en een hoog eiwitgehalte heeft.
Een kopje (34 gram) gehakte waterkers bevat 0.8 gram eiwit en 100 procent van uw ADH van vitamine K. Het heeft ook goede hoeveelheden B-vitamines, calcium, mangaan, kalium, vitamine A en vitamine C (1).
Daarnaast is aangetoond dat waterkers antioxidant bescherming biedt. Het bevat ook fenolische verbindingen die kunnen helpen kanker te voorkomen (2, 3, 4, 5, 6).
Vermijd het koken van waterkers in water, omdat dit het gehalte aan antioxidanten zal verminderen. Probeer in plaats daarvan rauwe waterkers in salades te eten, stop het in sandwiches of meng het in smoothies (7).
Eiwitgehalte: Een 1-cup (34-gram) portie waterkers bevat 0,8 gram eiwit, terwijl 100 gram waterkers 2,3 gram bevat. Eiwit maakt 50 procent van de calorieën uit.
2. Alfalfa Sprouts
Alfalfa spruiten zijn zeer laag in calorieën, maar rijk aan voedingsstoffen.
Een kopje (33 gram) alfalfa spruiten levert 1,3 gram eiwit. Deze groente bevat ook behoorlijke hoeveelheden foliumzuur, B-vitamines, ijzer, magnesium, fosfor, zink, koper, en vitamine K en C (8).
Een paar studies bij dieren hebben aangetoond dat alfalfakiemen het cholesterolgehalte kunnen verlagen. Dit zou te wijten zijn aan hun hoge gehalte aan saponinen, een groep verbindingen die het cholesterolgehalte kunnen verlagen (9, 10).
Eén studie behandelde 15 mensen met een hoog lipidengehalte in het bloed met 40 gram alfalfazaad, driemaal daags, gedurende acht weken. Deze mensen hadden een 17 procent verlaging van het totale cholesterol en een 18 procent verlaging van het “slechte” LDL-cholesterol (11).
Alfalfakiemen hebben ook aangetoond dat ze ontstekingen verminderen, symptomen van de menopauze verminderen en osteoporose helpen behandelen en voorkomen (12, 13, 14, 15).
Eiwitgehalte: Een portie alfalfakiemen van 1 kopje (33 gram) bevat 1,3 gram eiwit, terwijl 100 gram alfalfakiemen 4 gram bevat. Eiwit maakt 42 procent van de calorieën uit.
3. Spinazie
Spinazie is een van de meest nutriëntenrijke groene bladgroenten die je kunt eten.
Eiwit maakt 30 procent van de calorieën uit en het bevat alle essentiële aminozuren. Een portie van 1 kopje (30 gram) levert 1 gram eiwit en 181 procent van de ADH voor vitamine K (16).
Het bevat ook grote hoeveelheden folaat, mangaan, magnesium, ijzer, kalium, calcium, vitamine A en vitamine C (16).
Naast het hoge eiwitgehalte bevat spinazie plantaardige verbindingen die de antioxidantverdediging kunnen verhogen en ontstekingen kunnen verminderen (17).
In één studie ervoeren 20 atleten die gedurende 14 dagen spinaziesupplementen innamen, verminderde oxidatieve stress en spierschade (18).
Een andere studie gaf nitraatrijke spinazie aan gezonde deelnemers en mat de effecten ervan op hun niveaus van stikstofmonoxide, een signaalmolecuul dat normaal in het lichaam wordt gebruikt om de bloedvaten te verwijden.
In de studie werden ook de endotheelfunctie en de bloeddruk gemeten. Nitraatrijke spinazie bleek stikstofmonoxide te verhogen, de endotheelfunctie te verbeteren en de bloeddruk te verlagen, die allemaal de gezondheid van het hart kunnen verbeteren (19).
Ten slotte is het regelmatig consumeren van spinazie gekoppeld aan maar liefst een 44 procent lager risico op borstkanker (20).
Eiwitinhoud: Een portie van 1 kopje (30 gram) rauwe spinazie bevat 0,9 gram eiwit, terwijl 100 gram spinazie 2,9 gram bevat. Eiwit maakt 30 procent uit van de calorieën in spinazie.
4. Chinese kool of Bok Choy
Chinese kool, ook bekend als bok choy, is een goede bron van plantaardig eiwit.
Een kopje (70 gram) Chinese kool bevat 1 gram eiwit. Het is ook een uitstekende bron van foliumzuur, calcium, kalium, mangaan, ijzer en vitamine A, C en K (21).
Een aantal celstudies toonde aan dat Chinese kool rijk is aan verbindingen met antioxidantwerking. De buitenste bladeren blijken de meeste antioxidanten te bevatten. Bovendien is aangetoond dat het ontstekingsremmende eigenschappen heeft (22, 23, 24).
Het lijkt erop dat sommige studies het erover eens zijn dat een hoge inname van Brassica-groenten, zoals Chinese kool, het risico op prostaatkanker kan verminderen (25).
Extra, een dierstudie toonde aan dat het nemen van supplementen van Chinese koolpoeder het risico op leverkanker verminderde (26).
Chinese kool wordt gebruikt in veel Aziatische recepten, zoals roerbakgerechten, kimchi, soepen en loempia’s.
Eiwitgehalte: Een 1-cup (70-gram) portie versnipperde Chinese kool bevat 1 gram eiwit, terwijl 100 gram Chinese kool 1,5 gram bevat. Eiwit is goed voor 28 procent van de calorieën.
5. Asperges
Asparagus is een zeer populaire groente met een hoog gehalte aan voedingsstoffen.
Een portie van 1 kopje (134 gram) bevat 2,9 gram eiwit. Het is ook een uitstekende bron van B-vitamines, folaat, koper, mangaan, fosfor, magnesium, en vitamine A en K (27).
Asparagus zou ontstekingsremmende en kankerbestrijdende eigenschappen hebben (28).
Het bevat ook fructooligosacchariden (FOS), die prebiotische voordelen bieden en de groei van vriendelijke darmbacteriën stimuleren (29, 30).
Asparagus kan worden gekookt in de oven, gegrild, gekookt, gestoomd of in de pan gebakken en het is heerlijk in salades of als bijgerecht.
Eiwitgehalte: Een portie asperges van 1 kopje (134 gram) bevat 2,9 gram eiwit, terwijl 100 gram asperges 2,2 gram bevat. Eiwit maakt 27 procent uit van de calorieën in asperges.
6. Mosterdgroenten
Mosterdgroenten behoren tot de Brassica-familie en lijken erg op boerenkool, maar hebben een duidelijke mosterdsmaak.
Een portie mosterdgroenten van 1 kopje (56 gram) levert 1,5 gram eiwit, evenals 348 procent van de ADH voor vitamine K en 118 procent van de ADH voor vitamine A. Het is ook hoog in mangaan, calcium, kalium, B-vitamines, vitamine C en vitamine E (31).
Mosterdgroenten, net als andere Brassica groenten, bevatten fenolische verbindingen die hen antioxiderende eigenschappen geven (24, 32).
Een reageerbuisstudie toonde aan dat het stomen van mosterdgroenten hun vermogen om zich te binden aan galzuren verhoogt. Dit kan helpen bij het verlagen van het cholesterolgehalte (33).
Dezelfde studie wees uit dat stomen vergelijkbare positieve effecten kan hebben op collard greens, boerenkool, kool, groene paprika’s en broccoli.
Deze groente kan worden gestoomd, gekookt, gesauteerd of gewoon rauw in salades worden gegeten.
Eiwitgehalte: Een portie van 1 kopje (56 gram) gehakte mosterdgroenten bevat 1,5 gram eiwit, terwijl 100 gram mosterdgroenten 2,7 gram bevat. Eiwit maakt 25 procent uit van de calorieën in mosterdgroenten.
7. Broccoli
Broccoli is een zeer populaire groente die toevallig ook rijk is aan eiwitten. Het kan rauw of gekookt worden gegeten.
Een portie van 1 kop (91 gram) rauwe gehakte broccoli levert 2,6 gram eiwit, inclusief alle essentiële aminozuren. Het bevat ook veel foliumzuur, mangaan, kalium, fosfor en vitamine C en K (34).
Voor al deze voedingsstoffen bevat een portie broccoli van 1 kopje slechts 31 calorieën.
Broccoli levert ook grote hoeveelheden plantaardige verbindingen en flavonoïden, zoals kaempferol. Deze kunnen antioxiderende en ontstekingsremmende voordelen bieden (35, 36).
Gelijk aan mosterdgroenten, heeft broccoli een hoog gehalte aan glucosinolaten, verbindingen die het risico op kanker kunnen helpen verminderen (37, 38, 39).
Net als mosterdgroenten heeft broccoli een hoger vermogen om zich te binden aan galzuur wanneer het wordt gestoomd dan wanneer het rauw is, dus het eten van gestoomde broccoli kan helpen het cholesterolgehalte in uw bloed te verlagen (33).
Broccoli kan bovendien de gezondheid van de lever helpen verbeteren door de ontgifting en de productie van antioxidanten in de lever te stimuleren (40).
Broccoli kan worden gestoomd, geroosterd, gebakken of gesauteerd. U kunt er smakelijke bijgerechten, soepen en sauzen mee maken.
Eiwitgehalte: Een portie van 1 kop (91 gram) gehakte broccoli bevat 2,6 gram eiwit, terwijl 100 gram broccoli 2,8 gram bevat. Eiwit maakt 20 procent uit van de calorieën in broccoli.
8. Collard Greens
Collard greens zijn een donkergroene, losbladige groente uit dezelfde familie als boerenkool, broccoli en bloemkool.
Zij zijn een bron van vetzuren en plantaardige eiwitten. Een portie van 1 kopje (36 gram) bevat 0,9 gram eiwit met slechts ongeveer 11 calorieën. Het vitamine K-gehalte is bijzonder opmerkelijk, met 230 procent van de ADH in een 1-kops portie (41).
Daarnaast zijn collard greens een uitstekende bron van calcium, kalium en mangaan (41).
Als een ander lid van de Brassica-familie, zijn collard greens een goede bron van fenolische verbindingen en antioxidanten (32, 42).
De hoge niveaus van antioxidanten in collard greens zijn gekoppeld aan een verminderd risico op het ontwikkelen van prostaatkanker (25).
Eén studie meldde dat mensen die kruisbloemige groenten zoals collard greens eten, minder kans hebben om de diagnose borstkanker te krijgen (43).
Collard greens kunnen zich ook binden aan galzuren in je darmen, wat helpt om je cholesterolgehalte te verlagen. Eén studie toonde aan dat koken met stoom dit voordeel versterkt (33).
U kunt genieten van collard greens gestoomd of gesauteerd. Ze zijn bijzonder smakelijk gemengd met andere groenten zoals uien en champignons.
Eiwitgehalte: Een portie van 1 kopje (36 gram) gehakte collard greens bevat 0,9 gram eiwit, terwijl 100 gram collard greens 2,5 gram bevat. Eiwit is goed voor 20 procent van de calorieën in collard greens.
9. Spruitjes
Spruitjes kunnen een geweldige aanvulling op uw dieet zijn. Ze zijn een goede bron van eiwitten, vezels en vitamines.
Een portie van 1 kopje (88 gram) bevat 3 gram eiwit en tot 3,3 gram vezels. Spruitjes zijn ook rijk aan folaat, mangaan, magnesium, kalium, ijzer, calcium en vitamine K, C, A en B6 (44).
Een studie bij dieren toonde aan dat spruitjes de groei en gezondheid van darmbacteriën kunnen bevorderen en de productie van korte-keten vetzuren in de darm kunnen stimuleren (45).
Mensen koken spruitjes meestal door ze te koken, te stomen, te grillen of te roosteren. Ze zijn een ideaal bijgerecht.
Eiwitgehalte: Een portie spruitjes van 1 kopje (88 gram) bevat 3 gram eiwit, terwijl 100 gram spruitjes 3,4 gram bevat. Eiwit is goed voor 19 procent van de calorieën in dit voedsel.
10. Bloemkool
Net als broccoli levert bloemkool een hoge hoeveelheid eiwit voor het aantal calorieën dat het levert.
Een kopje (100 gram) bloemkool bevat 2 gram eiwit en 25 calorieën. Het is ook een geweldige bron van vitamine C en K en mineralen zoals kalium, mangaan, magnesium, fosfor, calcium en ijzer (46).
Cauliflower bevat ook een grote hoeveelheid van een bepaalde glucosinolaatverbinding genaamd sinigrin. Hiervan wordt gedacht dat het antikanker-, antioxidant- en ontstekingsremmende eigenschappen heeft (38, 47, 48).
Het glucosinolaatgehalte van bloemkool kan aanzienlijk dalen wanneer het wordt gekookt. Daarom kan bloemkool beter rauw worden gegeten (48).
Bloemkool bevat echter ook veel andere antioxidanten die tijdens het koken behouden blijven en zelfs kunnen toenemen nadat bloemkool is gestoomd of in de magnetron is gezet (49).
Net als verschillende andere groenten op deze lijst, heeft bloemkool de potentie om het cholesterolgehalte te verlagen vanwege zijn vermogen om galzuren te binden. Stomen van bloemkool verhoogt dit vermogen (50).
Cauliflower is een veelzijdige groente die kan worden aangepast aan een verscheidenheid van recepten. In veel gevallen kan het worden gebruikt als een vervanging voor zetmeelrijke koolhydraten.
Eiwitgehalte: Een 1-kops portie bloemkool weegt 100 gram en bevat 2 gram eiwit. Eiwit is goed voor 19 procent van de calorieën.
Take Home Message
Ondanks dat groenten niet erg eiwitrijk zijn in vergelijking met sommige andere voedingsmiddelen, bevatten veel van hen goede hoeveelheden eiwit in verhouding tot hun calorie-inhoud.
Plus, deze groenten zijn hoog in vele andere voedingsstoffen en zijn gekoppeld aan allerlei voordelen voor de gezondheid.
Deze eiwitrijke groenten zijn een geweldige manier om het eiwit en voedingsstofgehalte van uw dieet te verhogen zonder toevoeging van veel calorieën.
Gepost met toestemming van onze media associate Authority Nutrition.