Par Arlene Semeco
Les protéines sont un nutriment essentiel que votre corps utilise pour construire et réparer les tissus.
Bien que les aliments d’origine animale soient généralement les plus riches en protéines, certains végétaux en contiennent également des quantités décentes.
Voici 10 légumes sains qui contiennent une quantité assez importante de protéines.
1. Cresson
Le cresson est une plante crucifère qui pousse dans l’eau et qui a une teneur élevée en protéines.
Une tasse (34 grammes) de cresson haché contient 0.8 grammes de protéines et 100 pour cent de votre AJR en vitamine K. Il contient également de bonnes quantités de vitamines B, de calcium, de manganèse, de potassium, de vitamine A et de vitamine C (1).
De plus, il a été démontré que le cresson offre une protection antioxydante. Il contient également des composés phénoliques qui peuvent aider à prévenir le cancer (2, 3, 4, 5, 6).
Évitez de faire bouillir le cresson dans l’eau, car cela diminue sa teneur en antioxydants. Essayez plutôt de manger du cresson cru dans des salades, de le farcir dans des sandwichs ou de le mélanger dans des smoothies (7).
Contenu en protéines : Une portion de 1 tasse (34 grammes) de cresson contient 0,8 gramme de protéines, tandis que 100 grammes de cresson en contiennent 2,3 grammes. Les protéines représentent 50 % de ses calories.
2. Germes de luzerne
Les germes de luzerne sont très faibles en calories, mais riches en nutriments.
Une tasse (33 grammes) de germes de luzerne fournit 1,3 gramme de protéines. Ce légume a également des quantités décentes de folate, de vitamines B, de fer, de magnésium, de phosphore, de zinc, de cuivre et de vitamines K et C (8).
Un couple d’études réalisées sur des animaux a démontré que les germes de luzerne peuvent réduire les niveaux de cholestérol. On pense que cela est dû à leur teneur élevée en saponines, un groupe de composés qui peuvent réduire le cholestérol (9, 10).
Une étude a traité 15 personnes qui avaient des taux élevés de lipides sanguins avec 40 grammes de graines de luzerne, trois fois par jour, pendant huit semaines. Ces personnes ont eu une réduction de 17 % du cholestérol total et une réduction de 18 % du » mauvais » cholestérol LDL (11).
Il a également été démontré que les germes de luzerne diminuent l’inflammation, réduisent les symptômes de la ménopause et aident à traiter et à prévenir l’ostéoporose (12, 13, 14, 15).
Contenu en protéines : Une portion de 1 tasse (33 grammes) de germes de luzerne contient 1,3 gramme de protéines, tandis que 100 grammes de germes de luzerne en contiennent 4 grammes. Les protéines représentent 42 % de ses calories.
3. épinards
Les épinards sont l’un des légumes verts feuillus les plus denses en nutriments que vous pouvez manger.
Les protéines représentent 30 % de ses calories et elles contiennent tous les acides aminés essentiels. Une portion d’une tasse (30 grammes) fournit 1 gramme de protéines et 181 pour cent de l’AQR en vitamine K (16).
Il contient également des quantités élevées de folate, de manganèse, de magnésium, de fer, de potassium, de calcium, de vitamine A et de vitamine C (16).
En plus de sa teneur élevée en protéines, l’épinard contient des composés végétaux qui peuvent augmenter la défense antioxydante et réduire l’inflammation (17).
Dans une étude, 20 athlètes qui ont pris des suppléments d’épinards pendant 14 jours ont connu une réduction du stress oxydatif et des dommages musculaires (18).
Une autre étude a donné des épinards riches en nitrates à des participants en bonne santé et a mesuré ses effets sur leurs niveaux d’oxyde nitrique, une molécule de signalisation normalement utilisée dans le corps pour élargir les vaisseaux sanguins.
L’étude a également mesuré la fonction endothéliale et la pression artérielle. On a constaté que les épinards riches en nitrates augmentaient l’oxyde nitrique, amélioraient la fonction endothéliale et diminuaient la pression artérielle, tous ces éléments pouvant améliorer la santé cardiaque (19).
Enfin, la consommation régulière d’épinards a été liée à un risque de cancer du sein jusqu’à 44 % inférieur (20).
Contenu en protéines : Une portion de 1 tasse (30 grammes) d’épinards crus contient 0,9 gramme de protéines, tandis que 100 grammes d’épinards en contiennent 2,9 grammes. Les protéines représentent 30 % des calories contenues dans les épinards.
4. Chou chinois ou bok choy
Le chou chinois, également appelé bok choy, est une bonne source de protéines végétales.
Une tasse (70 grammes) de chou chinois contient 1 gramme de protéines. C’est également une excellente source de folate, de calcium, de potassium, de manganèse, de fer et de vitamines A, C et K (21).
Un certain nombre d’études cellulaires ont montré que le chou chinois est riche en composés ayant une activité antioxydante. Ses feuilles extérieures semblent contenir le plus d’antioxydants. De plus, il a été démontré qu’il a des propriétés anti-inflammatoires (22, 23, 24).
Il semble que certaines études s’accordent à dire que des apports élevés en légumes Brassica, comme le chou chinois, peuvent diminuer le risque de cancer de la prostate (25).
En outre, une étude animale a montré que la prise de suppléments de poudre de chou chinois réduisait le risque de cancer du foie (26).
Le chou chinois est utilisé dans de nombreuses recettes asiatiques, comme les sautés, le kimchi, les soupes et les rouleaux de printemps.
Teneur en protéines : Une portion d’une tasse (70 grammes) de chou chinois râpé contient 1 gramme de protéines, tandis que 100 grammes de chou chinois en contiennent 1,5 gramme. Les protéines représentent 28 pour cent de ses calories.
5. Asperges
Les asperges sont un légume très populaire avec une teneur élevée en nutriments.
Une portion d’une tasse (134 grammes) contient 2,9 grammes de protéines. C’est également une excellente source de vitamines B, de folate, de cuivre, de manganèse, de phosphore, de magnésium et de vitamines A et K (27).
L’asperge aurait des propriétés anti-inflammatoires et anticancéreuses (28).
Elle contient également des fructooligosaccharides (FOS), qui offrent des avantages prébiotiques, stimulant la croissance des bactéries intestinales amies (29, 30).
L’asperge peut être cuite au four, grillée, bouillie, à la vapeur ou à la poêle et elle est merveilleuse dans les salades ou comme plat d’accompagnement.
Contenu en protéines : Une portion de 1 tasse (134 grammes) d’asperges contient 2,9 grammes de protéines, tandis que 100 grammes d’asperges en contiennent 2,2. Les protéines représentent 27 pour cent des calories contenues dans les asperges.
6. Verts de moutarde
Les verts de moutarde appartiennent à la famille Brassica et sont très similaires au chou frisé, mais avec une saveur distincte de moutarde.
Une portion de 1 tasse (56 grammes) de feuilles de moutarde fournit 1,5 gramme de protéines, ainsi que 348 pour cent de l’AQR en vitamine K et 118 pour cent de l’AQR en vitamine A. Elle est également riche en manganèse, calcium, potassium, vitamines B, vitamine C et vitamine E (31).
Les feuilles de moutarde, comme les autres légumes Brassica, contiennent des composés phénoliques qui leur confèrent des propriétés antioxydantes (24, 32).
Une étude en éprouvette a démontré que la cuisson à la vapeur des feuilles de moutarde augmente leur capacité à se lier aux acides biliaires. Cela peut les aider à réduire le taux de cholestérol (33).
La même étude a révélé que la cuisson à la vapeur peut avoir des effets positifs similaires sur les feuilles de chou vert, le chou frisé, le chou, les poivrons verts et le brocoli.
Ce légume peut être cuit à la vapeur, bouilli, sauté ou simplement consommé cru en salade.
Teneur en protéines : Une portion d’une tasse (56 grammes) de feuilles de moutarde hachées contient 1,5 gramme de protéines, tandis que 100 grammes de feuilles de moutarde en contiennent 2,7 grammes. Les protéines représentent 25 % des calories des feuilles de moutarde.
7. Brocoli
Le brocoli est un légume très populaire qui se trouve également être riche en protéines. Il peut être dégusté cru ou cuit.
Une portion d’une tasse (91 grammes) de brocoli cru haché peut fournir 2,6 grammes de protéines, y compris tous les acides aminés essentiels. Il contient également beaucoup de folate, de manganèse, de potassium, de phosphore et de vitamines C et K (34).
Pour tous ces nutriments, une portion d’une tasse de brocoli ne contient que 31 calories.
Le brocoli fournit également des quantités élevées de composés végétaux et de flavonoïdes, comme le kaempferol. Ceux-ci peuvent fournir des avantages antioxydants et anti-inflammatoires (35, 36).
Similaire aux feuilles de moutarde, le brocoli a une teneur élevée en glucosinolates, des composés qui peuvent aider à réduire le risque de cancer (37, 38, 39).
Comme les feuilles de moutarde, le brocoli a une plus grande capacité à se lier à l’acide biliaire lorsqu’il est cuit à la vapeur que lorsqu’il est cru, donc manger du brocoli cuit à la vapeur peut aider à réduire les niveaux de cholestérol dans votre sang (33).
En outre, le brocoli peut aider à améliorer la santé du foie en stimulant la détoxification et la production de composés antioxydants dans le foie (40).
Le brocoli peut être cuit à la vapeur, rôti, cuit au four ou sauté. Vous pouvez l’utiliser pour préparer de savoureux plats d’accompagnement, des soupes et des sauces.
Contenu en protéines : Une portion de 1 tasse (91 grammes) de brocoli haché contient 2,6 grammes de protéines, tandis que 100 grammes de brocoli en contiennent 2,8. Les protéines représentent 20 pour cent des calories du brocoli.
8. Feuilles de chou vert
Les feuilles de chou vert sont un légume vert foncé à feuilles libres de la même famille que le chou frisé, le brocoli et le chou-fleur.
Elles sont une source d’acides gras et de protéines végétales. Une portion d’une tasse (36 grammes) contient 0,9 gramme de protéines pour seulement environ 11 calories. La teneur en vitamine K est particulièrement remarquable, avec 230 pour cent de l’AQR dans une portion d’une tasse (41).
En outre, les feuilles de chou vert sont une excellente source de calcium, de potassium et de manganèse (41).
En tant qu’autre membre de la famille Brassica, les feuilles de chou vert sont une bonne source de composés phénoliques et d’antioxydants (32, 42).
Les niveaux élevés d’antioxydants dans le chou cavalier ont été liés à une diminution du risque de développer un cancer de la prostate (25).
Une étude a rapporté que les personnes qui mangent des légumes crucifères comme le chou cavalier sont moins susceptibles d’être diagnostiquées avec un cancer du sein (43).
Le chou cavalier peut également se lier aux acides biliaires dans votre intestin, aidant à réduire votre taux de cholestérol. Une étude a montré que la cuisson à la vapeur booste ce bénéfice (33).
Vous pouvez déguster les feuilles de chou vert à la vapeur ou sautées. Ils sont particulièrement savoureux mélangés à d’autres légumes comme les oignons et les champignons.
Teneur en protéines : Une portion d’une tasse (36 grammes) de chou vert haché contient 0,9 gramme de protéines, tandis que 100 grammes de chou vert en contiennent 2,5 grammes. Les protéines représentent 20 pour cent des calories des feuilles de chou vert.
9. Choux de Bruxelles
Les choux de Bruxelles peuvent être un excellent ajout à votre régime alimentaire. Ils sont une bonne source de protéines, de fibres et de vitamines.
Une portion d’une tasse (88 grammes) contient 3 grammes de protéines et jusqu’à 3,3 grammes de fibres. Les choux de Bruxelles sont également riches en folate, en manganèse, en magnésium, en potassium, en fer, en calcium et en vitamines K, C, A et B6 (44).
Une étude sur les animaux a montré que les choux de Bruxelles peuvent favoriser la croissance et la santé des bactéries intestinales et stimuler la production d’acides gras à chaîne courte dans l’intestin (45).
Les gens cuisinent généralement les choux de Bruxelles en les faisant bouillir, en les cuisant à la vapeur, en les grillant ou en les rôtissant. Ils constituent un plat d’accompagnement idéal.
Teneur en protéines : Une portion de 1 tasse (88 grammes) de choux de Bruxelles contient 3 grammes de protéines, tandis que 100 grammes de choux de Bruxelles en contiennent 3,4 grammes. Les protéines représentent 19 pour cent des calories de cet aliment.
10. Le chou-fleur
Comme le brocoli, le chou-fleur fournit une quantité élevée de protéines pour le nombre de calories qu’il apporte.
Une tasse (100 grammes) de chou-fleur contient 2 grammes de protéines et 25 calories. C’est également une excellente source de vitamines C et K et de minéraux comme le potassium, le manganèse, le magnésium, le phosphore, le calcium et le fer (46).
Le chou-fleur contient également une quantité élevée d’un composé glucosinolate particulier appelé sinigrine. Celui-ci aurait des propriétés anticancéreuses, antioxydantes et anti-inflammatoires (38, 47, 48).
La teneur en glucosinolates du chou-fleur peut diminuer de manière significative lorsqu’il est cuit. Par conséquent, le chou-fleur peut être mieux consommé cru (48).
Cependant, le chou-fleur est également riche en autres antioxydants qui sont préservés pendant la cuisson et peuvent même augmenter après que le chou-fleur est cuit à la vapeur ou au micro-ondes (49).
Comme plusieurs autres légumes de cette liste, le chou-fleur a le potentiel de réduire les niveaux de cholestérol en raison de sa capacité à lier les acides biliaires. La cuisson à la vapeur du chou-fleur augmente cette capacité (50).
Le chou-fleur est un légume polyvalent qui peut être adapté à une variété de recettes. Dans de nombreux cas, il peut être utilisé comme substitut des glucides féculents.
Teneur en protéines : Une portion d’une tasse de chou-fleur pèse 100 grammes et contient 2 grammes de protéines. Les protéines représentent 19 % de ses calories.
Message à retenir
Même si les légumes ne sont pas très riches en protéines par rapport à certains autres aliments, beaucoup d’entre eux contiennent de bonnes quantités de protéines par rapport à leur teneur en calories.
Plus, ces légumes sont riches en de nombreux autres nutriments et ont été liés à toutes sortes de bénéfices pour la santé.
Ces légumes riches en protéines sont un excellent moyen d’augmenter la teneur en protéines et en nutriments de votre alimentation sans ajouter beaucoup de calories.
Reposé avec la permission de notre associé médiatique Authority Nutrition.