Nu contează în ce categorie de vegetarieni vă încadrați, este important să alegeți o varietate de alimente, inclusiv cereale integrale, fructe, legume, leguminoase, nuci și semințe. Utilizarea sfaturilor din MyPlate pentru vegetarieni vă poate ajuta să vă asigurați că vă satisfaceți nevoile nutriționale în fiecare zi.

Calciu

Vegetarienii ar trebui să consume o varietate de surse de calciu pentru a satisface necesarul zilnic.

Produsele lactate sunt o sursă bogată de calciu. Dacă dieta dvs. nu include produse lactate, calciul poate fi obținut din alimente pe bază de plante, dar cantitatea de calciu pe care organismul o poate absorbi din aceste alimente variază. Iată o listă de surse de calciu prietenoase pentru vegetarieni:

• Lapte, iaurt și brânză cu conținut scăzut de grăsime sau fără grăsime
• Lapte vegetal fortificat, cum ar fi cel de soia sau de migdale
• Cereale gata de consum fortificate
• Sucuri fortificate cu calciu
• Tofu cu conținut de calciu
• Câteva legume cu frunze verzi, inclusiv varza de varză, frunzele de napi și varza kale
• Broccoli
• Folee, inclusiv soia, năut și fasole neagră
• Almune și unt de migdale

Fier

Vegetarienii ar trebui să consume o varietate de surse de fier pentru a satisface necesarul zilnic. Consumul unei surse bune de vitamina C (citrice, ardei, roșii) la fiecare masă crește absorbția fierului.

Sursele includ:

• Cereale fortificate pentru micul dejun
• Fole de soia
• Câteva frunze verzi închise la culoare, inclusiv spanac și sfeclă roșie
• Folete
• Oua

Proteine

Proteinele se găsesc în majoritatea alimentelor vegetale, precum și în alimentele de origine animală. Organismul dumneavoastră își va produce singur proteine complete dacă în timpul zilei se consumă o varietate de alimente și suficiente calorii.

Sursele vegetariene de proteine includ:

• Legumele, cum ar fi fasolea, mazăre și linte
• Cereale integrale
• Produse din soia
• Nucă și unt de nuci
• Produse lactate
• Oua

Vitamina B12

B12 se găsește în toate alimentele de origine animală, inclusiv în ouă și produse lactate. Un aport adecvat de vitamina B12 nu reprezintă, în general, o preocupare pentru vegetarienii care consumă unele produse lactate sau ouă. Cu toate acestea, veganii trebuie să-și completeze dieta alegând alimente îmbogățite cu vitamina B12 sau luând un supliment de vitamina B12 (cobalamină).

Sursele vegetariene de B12 includ:

• Alimentele îmbogățite cu vitamina B12, inclusiv drojdia nutritivă, laptele de soia, analogii de carne și cerealele gata de consum (asigurați-vă că verificați eticheta).
• Produse lactate
• Oua

Vitamina D

Puține alimente sunt în mod natural bogate în vitamina D, dar multe produse lactate sunt îmbogățite cu vitamina D în Statele Unite. Persoanele care aleg să nu consume produse lactate și care nu se expun în mod regulat la lumina soarelui ar trebui să discute cu furnizorul lor de servicii medicale despre necesitatea de a lua un supliment de vitamina D.

.