De Arlene Semeco

Proteinele sunt un nutrient esențial pe care corpul tău îl folosește pentru a construi și repara țesuturile.

Deși alimentele de origine animală sunt, de obicei, cele mai bogate în proteine, unele plante conțin, de asemenea, cantități decente.

Iată 10 legume sănătoase care conțin o cantitate destul de mare de proteine.

1. Cresonul de apă

Cresonul de apă este o plantă cruciferă care crește în apă și are un conținut ridicat de proteine.

O cană (34 de grame) de creson de apă tocat conține 0.8 grame de proteine și 100 la sută din doza zilnică zilnică de vitamina K. De asemenea, are cantități bune de vitamine din complexul B, calciu, mangan, potasiu, vitamina A și vitamina C (1).

Mai mult, s-a demonstrat că agrișul de apă oferă protecție antioxidantă. De asemenea, conține compuși fenolici care pot ajuta la prevenirea cancerului (2, 3, 4, 5, 6).

Evitați să fierbeți cresonul în apă, deoarece acest lucru va diminua conținutul de antioxidanți. În schimb, încercați să consumați creson crud în salate, să îl puneți în sandvișuri sau să îl amestecați în smoothie-uri (7).

Conținut de proteine: O porție de 1 cană (34 de grame) de creson de apă conține 0,8 grame de proteine, în timp ce 100 de grame de creson de apă conține 2,3 grame. Proteinele reprezintă 50 la sută din caloriile sale.

2. Germeni de lucernă

Grăsările de lucernă sunt foarte sărace în calorii, dar bogate în nutrienți.

O cană (33 de grame) de germeni de lucernă furnizează 1,3 grame de proteine. Această legumă are, de asemenea, cantități decente de acid folic, vitaminele B, fier, magneziu, fosfor, zinc, cupru și vitaminele K și C (8).

Câteva studii efectuate pe animale au demonstrat că germenii de lucernă pot reduce nivelul colesterolului. Acest lucru s-a crezut că se datorează conținutului lor ridicat de saponine, un grup de compuși care pot reduce colesterolul (9, 10).

Un studiu a tratat 15 persoane care aveau un nivel ridicat al lipidelor din sânge cu 40 de grame de semințe de lucernă, de trei ori pe zi, timp de opt săptămâni. Aceste persoane au avut o reducere de 17 la sută a colesterolului total și o reducere de 18 la sută a colesterolului „rău” LDL (11).

S-a demonstrat, de asemenea, că germenii de lucernă diminuează inflamația, reduc simptomele menopauzei și ajută la tratarea și prevenirea osteoporozei (12, 13, 14, 15).

Conținut de proteine: O porție de 1 cană (33 de grame) de germeni de lucernă conține 1,3 grame de proteine, în timp ce 100 de grame de germeni de lucernă conțin 4 grame. Proteinele reprezintă 42 la sută din caloriile sale.

3. Spanacul

Spanacul este una dintre cele mai bogate legume cu frunze verzi pe care le puteți consuma.

Proteinele reprezintă 30 la sută din caloriile sale și conține toți aminoacizii esențiali. O porție de 1 cană (30 de grame) oferă 1 gram de proteine și 181 la sută din doza zilnică de vitamina K (16).

Contine, de asemenea, cantități mari de acid folic, mangan, magneziu, fier, potasiu, calciu, vitamina A și vitamina C (16).

Pe lângă conținutul său ridicat de proteine, spanacul conține compuși vegetali care pot crește apărarea antioxidantă și pot reduce inflamația (17).

Într-un studiu, 20 de sportivi care au luat suplimente de spanac timp de 14 zile au prezentat o reducere a stresului oxidativ și a leziunilor musculare (18).

Un alt studiu a administrat spanac bogat în nitrați unor participanți sănătoși și a măsurat efectele acestuia asupra nivelurilor lor de oxid nitric, o moleculă de semnalizare folosită în mod normal în organism pentru a lărgi vasele de sânge.

Studiul a măsurat, de asemenea, funcția endotelială și tensiunea arterială. S-a constatat că spanacul bogat în nitrați crește oxidul nitric, îmbunătățește funcția endotelială și scade tensiunea arterială, toate acestea putând îmbunătăți sănătatea inimii (19).

În sfârșit, consumul regulat de spanac a fost asociat cu un risc cu până la 44% mai mic de cancer de sân (20).

Contenit de proteine: O porție de 1 cană (30 de grame) de spanac crud conține 0,9 grame de proteine, în timp ce 100 de grame de spanac conțin 2,9 grame. Proteinele reprezintă 30 la sută din caloriile din spanac.

4. Varza chinezească sau Bok Choy

Vara chinezească, cunoscută și sub numele de Bok Choy, este o sursă bună de proteine vegetale.

O cană (70 de grame) de varză chinezească conține 1 gram de proteine. Este, de asemenea, o sursă excelentă de acid folic, calciu, potasiu, mangan, fier și vitaminele A, C și K (21).

O serie de studii pe celule au arătat că varza chinezească este bogată în compuși cu activitate antioxidantă. Frunzele sale exterioare par să conțină cei mai mulți antioxidanți. În plus, s-a demonstrat că are proprietăți antiinflamatorii (22, 23, 24).

Se pare că unele studii sunt de acord că un aport ridicat de legume Brassica, precum varza chinezească, poate scădea riscul de cancer de prostată (25).

În plus, un studiu pe animale a arătat că administrarea de suplimente de pulbere de varză chinezească a redus riscul de cancer la ficat (26).

Vara chinezească este folosită în multe rețete asiatice, cum ar fi stir-fries, kimchi, supe și rulouri de primăvară.

Conținut de proteine: O porție de 1 cană (70 de grame) de varză chinezească mărunțită conține 1 gram de proteine, în timp ce 100 de grame de varză chinezească conțin 1,5 grame. Proteinele reprezintă 28% din caloriile sale.

5. Sparanghelul

Asparagusul este o legumă foarte populară, cu un conținut ridicat de nutrienți.

O porție de 1 cană (134 de grame) conține 2,9 grame de proteine. Este, de asemenea, o sursă excelentă de vitamine B, acid folic, cupru, mangan, fosfor, magneziu și vitaminele A și K (27).

Se crede că sparanghelul are proprietăți antiinflamatorii și anticancerigene (28).

Conține, de asemenea, fructooligozaharide (FOS), care oferă beneficii prebiotice, stimulând creșterea bacteriilor intestinale prietenoase (29, 30).

Asparagusul poate fi gătit la cuptor, la grătar, fiert, la aburi sau la tigaie și este minunat în salate sau ca garnitură.

Conținut de proteine: O porție de 1 cană (134 de grame) de sparanghel conține 2,9 grame de proteine, în timp ce 100 de grame de sparanghel conțin 2,2 grame. Proteinele reprezintă 27 la sută din caloriile din sparanghel.

6. Frunzele de muștar

Frunzele de muștar fac parte din familia Brassica și sunt foarte asemănătoare cu varza, dar cu o aromă distinctă de muștar.

O porție de 1 cană (56 de grame) de frunze de muștar furnizează 1,5 grame de proteine, precum și 348 la sută din doza zilnică de vitamina K și 118 la sută din doza zilnică de vitamina A. Este, de asemenea, bogată în mangan, calciu, potasiu, vitaminele B, vitamina C și vitamina E (31).

Frunzele de muștar, ca și alte legume Brassica, conțin compuși fenolici care le conferă proprietăți antioxidante (24, 32).

Un studiu în eprubetă a demonstrat că fierberea frunzelor de muștar crește capacitatea lor de a se lega de acizii biliari. Acest lucru le poate ajuta să reducă nivelul colesterolului (33).

În același studiu s-a constatat că gătitul la aburi poate avea efecte pozitive similare asupra frunzelor de varză creață, varză kale, varză, ardei verde și broccoli.

Această legumă poate fi gătită la aburi, fiartă, sărată sau pur și simplu consumată crudă în salate.

Contenit de proteine: O porție de 1 cană (56 de grame) de frunze de muștar tocate conține 1,5 grame de proteine, în timp ce 100 de grame de frunze de muștar conțin 2,7 grame. Proteinele reprezintă 25 la sută din caloriile din frunzele de muștar.

7. Broccoli

Broccoli este o legumă foarte populară care se întâmplă să fie, de asemenea, bogată în proteine. Acesta poate fi savurat crud sau gătit.

O porție de 1 cană (91 de grame) de broccoli crud tocat poate furniza 2,6 grame de proteine, inclusiv toți aminoacizii esențiali. De asemenea, conține o mulțime de acid folic, mangan, potasiu, fosfor și vitaminele C și K (34).

Pentru toți acești nutrienți, o porție de 1 cană de broccoli conține doar 31 de calorii.

Broccoli oferă, de asemenea, cantități mari de compuși vegetali și flavonoide, cum ar fi kaempferolul. Aceștia pot oferi beneficii antioxidante și antiinflamatorii (35, 36).

Similar cu frunzele de muștar, broccoli are un conținut ridicat de glucosinolați, compuși care pot ajuta la reducerea riscului de cancer (37, 38, 39).

Ca și frunzele de muștar, broccoli are o capacitate mai mare de a se lega de acidul biliar atunci când este gătit la aburi decât atunci când este crud, astfel încât consumul de broccoli gătit la aburi poate ajuta la reducerea nivelului de colesterol din sânge (33).

În plus, broccoli poate ajuta la îmbunătățirea sănătății ficatului prin stimularea detoxifierii și a producției de compuși antioxidanți în ficat (40).

Broccoli poate fi gătit la aburi, prăjit, la cuptor sau sărat. Îl puteți folosi pentru a face garnituri, supe și sosuri gustoase.

Contenit de proteine: O porție de 1 cană (91 de grame) de broccoli tocat conține 2,6 grame de proteine, în timp ce 100 de grame de broccoli conțin 2,8 grame. Proteinele reprezintă 20 la sută din caloriile conținute de broccoli.

8. Frunzele verzi de varză de Bruxelles

Frunzele de varză de Bruxelles sunt o legumă verde închis, cu frunze libere, din aceeași familie cu varza kale, broccoli și conopida.

Sunt o sursă de acizi grași și proteine vegetale. O porție de 1 cană (36 de grame) conține 0,9 grame de proteine cu doar aproximativ 11 calorii. Conținutul de vitamina K este deosebit de remarcabil, cu 230 la sută din IDR într-o porție de 1 cană (41).

În plus, varza verde este o sursă excelentă de calciu, potasiu și mangan (41).

Ca un alt membru al familiei Brassica, varza verde este o sursă bună de compuși fenolici și antioxidanți (32, 42).

Nivelurile ridicate de antioxidanți din varza de varză au fost legate de un risc scăzut de apariție a cancerului de prostată (25).

Un studiu a raportat că persoanele care consumă legume crucifere, cum ar fi varza de varză, au mai puține șanse de a fi diagnosticate cu cancer de sân (43).

Varza de varză se poate lega, de asemenea, de acizii biliari din intestin, ajutând la reducerea nivelului de colesterol. Un studiu a arătat că gătitul la aburi potențează acest beneficiu (33).

Vă puteți bucura de varza creață gătită la aburi sau sărată. Sunt deosebit de gustoase amestecate cu alte legume, cum ar fi ceapa și ciupercile.

Contenit de proteine: O porție de 1 cană (36 de grame) de varză verde tăiată conține 0,9 grame de proteine, în timp ce 100 de grame de varză verde conțin 2,5 grame. Proteinele reprezintă 20 la sută din caloriile din varza verde.

9. Varza de Bruxelles

Varza de Bruxelles poate fi un adaos grozav la dieta dumneavoastră. Sunt o sursă bună de proteine, fibre și vitamine.

O porție de 1 cană (88 de grame) conține 3 grame de proteine și până la 3,3 grame de fibre. Varza de Bruxelles este, de asemenea, bogată în acid folic, mangan, magneziu, potasiu, fier, calciu și vitaminele K, C, A și B6 (44).

Un studiu efectuat pe animale a arătat că varza de Bruxelles poate promova creșterea și sănătatea bacteriilor intestinale și poate stimula producția de acizi grași cu lanț scurt în intestin (45).

De obicei, oamenii gătesc varza de Bruxelles prin fierbere, fierbere la aburi, la grătar sau prăjire. Sunt o garnitură ideală.

Contenit de proteine: O porție de 1 cană (88 de grame) de varză de Bruxelles conține 3 grame de proteine, în timp ce 100 de grame de varză de Bruxelles conțin 3,4 grame. Proteinele reprezintă 19 la sută din caloriile din acest aliment.

10. Conopida

Ca și broccoli, conopida oferă o cantitate mare de proteine pentru numărul de calorii pe care îl furnizează.

O cană (100 de grame) de conopidă are 2 grame de proteine și 25 de calorii. Este, de asemenea, o sursă excelentă de vitaminele C și K și de minerale precum potasiu, mangan, magneziu, fosfor, calciu și fier (46).

Caulifora conține, de asemenea, o cantitate mare de un anumit compus glucosinolat numit sinigrină. Se crede că acesta are proprietăți anticancerigene, antioxidante și antiinflamatorii (38, 47, 48).

Contenutul de glucosinolați al conopidei poate scădea semnificativ atunci când este gătită. Prin urmare, conopida poate fi mai bine consumată crudă (48).

Cu toate acestea, conopida este, de asemenea, bogată în alți antioxidanți care sunt păstrați în timpul gătitului și pot chiar să crească după ce conopida este gătită la abur sau la microunde (49).

Ca și alte câteva legume de pe această listă, conopida are potențialul de a reduce nivelul colesterolului datorită capacității sale de a lega acizii biliari. Conopida gătită la aburi crește această capacitate (50).

Caulifora este o legumă versatilă care poate fi adaptată la o varietate de rețete. În multe cazuri, poate fi folosită ca înlocuitor al carbohidraților cu amidon.

Contenit de proteine: O porție de 1 cană de conopidă cântărește 100 de grame și conține 2 grame de proteine. Proteinele reprezintă 19 la sută din caloriile sale.

Mesaj de luat acasă

Chiar dacă legumele nu sunt foarte bogate în proteine în comparație cu unele alte alimente, multe dintre ele conțin cantități bune de proteine în raport cu conținutul lor caloric.

În plus, aceste legume sunt bogate în multe alte substanțe nutritive și au fost legate de tot felul de beneficii pentru sănătate.

Aceste legume bogate în proteine sunt o modalitate excelentă de a crește conținutul de proteine și substanțe nutritive din dieta dumneavoastră fără a adăuga multe calorii.

Reprodus cu permisiunea asociatului nostru media Authority Nutrition.