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Você não precisa de muito espaço para ter um treino fantástico. O que é uma coisa boa, considerando que a maioria dos dormitórios tem apenas espaço suficiente para sua cama e – espere, isso é tudo. Pega na tua cadeira de secretária e completa cada um destes movimentos compactos do treinador da CosmoBody, Adam Rosante, costas com costas. Descanse por 30 segundos, depois repita mais duas vezes para um treino de corpo inteiro.
1. Air Squats
Pernas com os calcanhares afastados e os dedos dos pés ligeiramente para fora. Abra o peito e puxe os ombros pelas costas. Sente os quadris para trás até as coxas estarem paralelas ao chão, estendendo os braços para fora e juntando as mãos ao nível dos ombros, à medida que se aproxima do chão. Empurre através dos calcanhares para ficar de pé enquanto solta as mãos ao longo dos lados e aperta o rabo no topo. Faça 10 repetições.
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2. Push-Up Jacks
Entre na posição de empurrar com os ombros empilhados sobre os pulsos e os pés juntos. Desmonte os dois pés, depois volte a juntá-los. Mantenha seu corpo em uma linha reta entre sua cabeça e seus calcanhares, segure seu núcleo enquanto dobra seus cotovelos e abaixe seu corpo até o chão. (Se isso não estiver acontecendo, baixe seus joelhos até o chão, cruze seus tornozelos, levante seus calcanhares para sair de suas rótulas e faça uma flexão modificada). Pressione para cima até a posição inicial. Isso é um representante. Faça 10.
3. Bulgarian Split Squats
Push the chair against the wall so the seat is facing forward and your back is facing the seat. Fique de pé o suficiente para colocar o topo do seu pé esquerdo sobre a cadeira. Mantendo o joelho da frente atrás dos dedos dos pés, afunde direito até que a coxa de pé fique paralela ao chão. Isso é um representante. Faça 10 repetições, depois troque de pernas e faça mais 10.
4. Cadeira Bicep Curls
Passe atrás da cadeira de secretária com os pés afastados. Segure os dois lados da cadeira para que as palmas das mãos fiquem viradas uma para a outra. Trave os cotovelos de lado, role os ombros para trás e dobre os cotovelos para levantar a cadeira. Com controlo e sem deixar cair a cadeira no chão, desça-a para trás até à posição inicial. Isso é um representante. Faça 10 repetições.
5. Tábua do antebraço
Entre em posição de tábua com os antebraços no chão. Os seus cotovelos devem estar directamente por baixo dos ombros e as suas mãos trancadas. Mantenha o olhar para baixo, empurre para fora através dos calcanhares e engate o seu núcleo para manter o seu corpo numa linha recta entre a cabeça e os calcanhares. Segure por 30 segundos.
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