Por Arlene Semeco
Proteína é um nutriente essencial que o seu corpo utiliza para construir e reparar tecidos.
Algumas plantas, embora os alimentos de origem animal sejam normalmente mais ricos em proteínas, algumas plantas também contêm quantidades decentes.
Existem 10 vegetais saudáveis que contêm uma quantidade razoável de proteína.
1. Agriões-de-água
O agrião é uma planta crucífera que cresce na água e tem um alto teor de proteína.
Um copo (34 gramas) de agrião picado contém 0.8 gramas de proteína e 100% da sua IDR de vitamina K. Também tem boas quantidades de vitaminas B, cálcio, manganês, potássio, vitamina A e vitamina C (1).
Além disso, o agrião tem demonstrado oferecer protecção antioxidante. Também contém compostos fenólicos que podem ajudar a prevenir o cancro (2, 3, 4, 5, 6).
Evite o agrião em ebulição na água, uma vez que este irá diminuir o conteúdo antioxidante. Em vez disso, tente comer agrião cru em saladas, recheá-lo em sanduíches ou misturá-lo em smoothies (7).
Conteúdo de proteínas: Uma porção de 1 xícara (34 gramas) de agrião contém 0,8 gramas de proteína, enquanto 100 gramas de agrião contém 2,3 gramas. A proteína representa 50% das suas calorias.
2. Rebentos de Alfafa
Os rebentos de Alfafa são muito baixos em calorias, mas ricos em nutrientes.
Uma chávena (33 gramas) de rebentos de alfafa fornece 1,3 gramas de proteína. Este vegetal também tem quantidades decentes de folato, vitaminas B, ferro, magnésio, fósforo, zinco, cobre e vitaminas K e C (8).
Um par de estudos realizados em animais demonstrou que os rebentos de alfafa podem reduzir os níveis de colesterol. Pensava-se que isto se devia ao seu alto conteúdo de saponinas, um grupo de compostos que podem reduzir o colesterol (9, 10).
Um estudo tratou 15 pessoas que tinham níveis elevados de lípidos no sangue com 40 gramas de sementes de alfafa, três vezes ao dia, durante oito semanas. Estas pessoas tiveram uma redução de 17% no colesterol total e de 18% no “mau” colesterol LDL (11).
Produtos de luzerna também demonstraram diminuir a inflamação, reduzir os sintomas da menopausa e ajudar a tratar e prevenir a osteoporose (12, 13, 14, 15).
Conteúdo de proteínas: Uma porção de 1 xícara (33 gramas) de rebentos de alfafa contém 1,3 gramas de proteína, enquanto 100 gramas de rebentos de alfafa contém 4 gramas. A proteína é responsável por 42% das suas calorias.
3. Espinafre
Espinafre é um dos vegetais verdes de folha mais densos em nutrientes que se pode comer.
Proteína é responsável por 30% das suas calorias e contém todos os aminoácidos essenciais. Uma porção de 1 xícara (30 gramas) fornece 1 grama de proteína e 181 por cento da IDR para a vitamina K (16).
Também contém altas quantidades de folato, manganês, magnésio, ferro, potássio, cálcio, vitamina A e vitamina C (16).
Além de seu alto teor protéico, o espinafre contém compostos vegetais que podem aumentar a defesa antioxidante e reduzir a inflamação (17).
Num estudo, 20 atletas que tomaram suplementos de espinafre durante 14 dias experimentaram uma redução do stress oxidativo e danos musculares (18).
Um outro estudo deu espinafre rico em nitratos a participantes saudáveis e mediu os seus efeitos nos seus níveis de óxido nítrico, uma molécula de sinalização normalmente usada no corpo para alargar os vasos sanguíneos.
O estudo também mediu a função endotelial e a pressão sanguínea. Verificou-se que os espinafres ricos em nitratos aumentam o óxido nítrico, melhoram a função endotelial e baixam a pressão arterial, o que pode melhorar a saúde do coração (19).
Os espinafres que consomem regularmente têm sido associados a um risco 44 por cento menor de cancro da mama (20).
Conteúdo proteico: Uma porção de 1 xícara (30 gramas) de espinafre cru contém 0,9 gramas de proteína, enquanto 100 gramas de espinafre contém 2,9 gramas. A proteína é responsável por 30% das calorias do espinafre.
4. Couve chinesa ou Bok Choy
Couve chinesa, também conhecida como bok choy, é uma boa fonte de proteína vegetal.
Uma chávena (70 gramas) de couve chinesa contém 1 grama de proteína. É também uma excelente fonte de folato, cálcio, potássio, manganês, ferro e vitaminas A, C e K (21).
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Um número de estudos celulares mostrou que a couve chinesa é rica em compostos com atividade antioxidante. As suas folhas exteriores parecem conter a maioria dos antioxidantes. Além disso, foi demonstrado que tem propriedades anti-inflamatórias (22, 23, 24).
Parece que alguns estudos concordam que a ingestão elevada de legumes Brassica, como a couve chinesa, pode diminuir o risco de cancro da próstata (25).
Adicionalmente, um estudo animal mostrou que tomar suplementos de repolho chinês em pó reduz o risco de câncer de fígado (26).
O repolho chinês é usado em muitas receitas asiáticas, tais como batatas fritas, kimchi, sopas e rolos de primavera.
Conteúdo de proteínas: Uma porção de 1 xícara (70 gramas) de couve chinesa triturada contém 1 grama de proteína, enquanto 100 gramas de couve chinesa contêm 1,5 gramas. A proteína representa 28% de suas calorias.
5. Espargos
Aspargos é um vegetal muito popular com um alto conteúdo de nutrientes.
A porção de 1-copa (134-grama) contém 2,9 gramas de proteína. É também uma excelente fonte de vitaminas B, folato, cobre, manganês, fósforo, magnésio e vitaminas A e K (27).
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Asparagus é considerado como tendo propriedades anti-inflamatórias e anticancerígenas (28).
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Contém também fructo-oligossacarídeos (FOS), que proporcionam benefícios prebióticos, estimulando o crescimento de bactérias intestinais amigáveis (29, 30).
O espargo pode ser cozido no forno, grelhado, cozido, cozido no vapor ou frito em panelas e é maravilhoso em saladas ou como acompanhamento.
Conteúdo proteico: Uma porção de 1 xícara (134 gramas) de espargos contém 2,9 gramas de proteína, enquanto 100 gramas de espargos contém 2,2 gramas. A proteína representa 27% das calorias dos espargos.
6. Verduras de mostarda
As verduras de mostarda pertencem à família Brassica e são muito semelhantes às couves, mas com um sabor distinto de mostarda.
Uma porção de 1 xícara (56-grama) de mostarda verde fornece 1,5 gramas de proteína, assim como 348 por cento da IDR para a vitamina K e 118 por cento da IDR para a vitamina A. Também é rica em manganês, cálcio, potássio, vitaminas B, vitamina C e vitamina E (31).
As verduras mostarda, como outros vegetais de brássica, contêm compostos fenólicos que lhes dão propriedades antioxidantes (24, 32).
Um estudo com tubo de ensaio demonstrou que as verduras mostarda a vapor aumentam a sua capacidade de se ligarem aos ácidos biliares. Isto pode ajudá-los a reduzir os níveis de colesterol (33).
O mesmo estudo demonstrou que a vaporização pode ter efeitos positivos semelhantes em couves, couve, pimentos verdes e brócolos.
Este legume pode ser cozido a vapor, cozido, salteado ou simplesmente comido cru em saladas.
Conteúdo de proteínas: Uma porção de 1 xícara (56 gramas) de mostarda picada contém 1,5 gramas de proteína, enquanto 100 gramas de mostarda contém 2,7 gramas. A proteína representa 25% das calorias das verduras de mostarda.
7. Brócolos
Brócolos é um vegetal muito popular que também é rico em proteínas. Pode ser apreciado cru ou cozido.
Uma porção de 1-copa (91-grama) de brócolos crus picados pode fornecer 2,6 gramas de proteína, incluindo todos os aminoácidos essenciais. Também contém bastante folato, manganês, potássio, fósforo e vitaminas C e K (34).
Para todos estes nutrientes, uma porção de 1-copa de brócolos contém apenas 31 calorias.
Brócolos também fornece grandes quantidades de compostos vegetais e flavonóides, como o kaempferol. Estes podem fornecer benefícios antioxidantes e anti-inflamatórios (35, 36).
Similares aos verdes mostarda, os brócolos têm um alto teor de glucosinolatos, compostos que podem ajudar a reduzir o risco de cancro (37, 38, 39).
Como os verdes mostarda, os brócolos têm uma maior capacidade de se ligar ao ácido biliar quando estão cozidos a vapor do que quando estão crus, por isso comer brócolos cozidos a vapor pode ajudar a reduzir os níveis de colesterol no seu sangue (33).
Adicionalmente, os brócolos podem ajudar a melhorar a saúde do fígado estimulando a desintoxicação e a produção de compostos antioxidantes no fígado (40).
Os brócolos podem ser cozidos no vapor, assados, assados ou salteados. Pode ser usado para fazer saborosos acompanhamentos, sopas e molhos.
Conteúdo proteico: Uma porção de 1 xícara (91 gramas) de brócolos picados contém 2,6 gramas de proteína, enquanto 100 gramas de brócolos contêm 2,8 gramas. A proteína representa 20% das calorias dos brócolos.
8. Collard Greens
Collard greens são um vegetal verde escuro, de folhas soltas da mesma família das couves, brócolos e couve-flor.
São uma fonte de ácidos gordos e proteínas vegetais. Uma porção de 1-copo (36-grama) contém 0,9 gramas de proteína com apenas cerca de 11 calorias. O conteúdo de vitamina K é particularmente notável, com 230 por cento da IDR numa porção de 1-copa (41).
Adicionalmente, as verduras colardas são uma excelente fonte de cálcio, potássio e manganês (41).
Como outro membro da família Brassica, as verduras colardas são uma boa fonte de compostos fenólicos e antioxidantes (32, 42).
Os altos níveis de antioxidantes nos verdes de colardónia têm sido associados a uma diminuição do risco de desenvolver cancro da próstata (25).
Um estudo relatou que as pessoas que comem vegetais cruciferos como os verdes de colardónia têm menos probabilidades de serem diagnosticadas com cancro da mama (43).
Os verdes de colardónia também se podem ligar aos ácidos biliares no intestino, ajudando a reduzir os níveis de colesterol. Um estudo mostrou que a cocção a vapor aumenta este benefício (33).
Pode desfrutar de colard greens cozidos a vapor ou salteados. São particularmente saborosas misturadas com outros vegetais como cebolas e cogumelos.
Conteúdo proteico: Uma porção de 1 tampa (36 gramas) de couve-flor picada contém 0,9 gramas de proteína, enquanto 100 gramas de couve-flor contêm 2,5 gramas. A proteína representa 20% das calorias das verduras de colardia.
9. Couves-de-bruxelas
Couves-de-bruxelas podem ser uma grande adição à sua dieta. Elas são uma boa fonte de proteínas, fibras e vitaminas.
A porção de 1-copa (88-grama) contém 3 gramas de proteína e até 3,3 gramas de fibra. Os couves-de-bruxelas são também ricos em folato, manganês, magnésio, potássio, ferro, cálcio e vitaminas K, C, A e B6 (44).
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Um estudo em animais mostrou que os couves-de-bruxelas podem promover o crescimento e a saúde das bactérias intestinais e estimular a produção de ácidos gordos de cadeia curta no intestino (45).
As pessoas cozinham geralmente couves-de-bruxelas fervendo, cozinhando ao vapor, grelhando ou assando. Elas são um acompanhamento ideal.
Conteúdo de proteínas: Uma porção de 1 xícara (88 gramas) de couves-de-bruxelas contém 3 gramas de proteína, enquanto 100 gramas de couves-de-bruxelas contêm 3,4 gramas. A proteína representa 19 por cento das calorias deste alimento.
10. Couve-flor
Brócolos, a couve-flor fornece uma grande quantidade de proteína para o número de calorias que fornece.
Um copo (100 gramas) de couve-flor tem 2 gramas de proteína e 25 calorias. É também uma grande fonte de vitaminas C e K e minerais como potássio, manganês, magnésio, fósforo, cálcio e ferro (46).
Caulifflora também contém uma grande quantidade de um composto glucosinolato particular chamado sinigrina. Pensa-se que tenha propriedades anticancerígenas, antioxidantes e anti-inflamatórias (38, 47, 48).
O teor de glucosinolato da couve-flor pode baixar significativamente quando cozinhada. Portanto, a couve-flor pode ser melhor consumida crua (48).
No entanto, a couve-flor também é rica em outros antioxidantes que são preservados durante o cozimento e podem até aumentar após a couve-flor ser cozida a vapor ou micro-ondas (49).
Como vários outros vegetais desta lista, a couve-flor tem o potencial de reduzir os níveis de colesterol devido à sua capacidade de ligar os ácidos biliares. A couve-flor a vapor aumenta esta capacidade (50).
Cauliflower é um vegetal versátil que pode ser adaptado a uma variedade de receitas. Em muitos casos, pode ser utilizada como substituto dos hidratos de carbono amiláceos.
Conteúdo proteico: Uma porção de 1 tampa de couve-flor pesa 100 gramas e contém 2 gramas de proteína. A proteína representa 19 por cento das suas calorias.
Mensagem para casa
Pese embora os vegetais não sejam muito ricos em proteína em comparação com alguns outros alimentos, muitos deles contêm boas quantidades de proteína em relação ao seu conteúdo calórico.
Plus, estes vegetais são ricos em muitos outros nutrientes e têm sido ligados a todo o tipo de benefícios para a saúde.
Estes vegetais ricos em proteínas são uma óptima maneira de aumentar o conteúdo de proteínas e nutrientes da sua dieta sem adicionar muitas calorias.
Repostado com a permissão da nossa associada de mídia Authority Nutrition.