By Arlene Semeco

Białko jest niezbędnym składnikiem odżywczym, którego organizm używa do budowy i naprawy tkanek.

Although animal foods are usually highest in protein, some plants also contain decent amounts.

Here are 10 healthy vegetables that contain a fair amount of protein.

1. Rukiew wodna

R rukiew wodna jest rośliną krzyżową, która rośnie w wodzie i ma wysoką zawartość białka.

Jedna filiżanka (34 gramy) posiekanej rukwi wodnej zawiera 0.8 gramów białka i 100 procent RDI witaminy K. Ma również dobre ilości witamin z grupy B, wapnia, manganu, potasu, witaminy A i witaminy C (1).

Co więcej, rukiew wodna oferuje ochronę przeciwutleniającą. Zawiera ona również związki fenolowe, które mogą pomóc w zapobieganiu raka (2, 3, 4, 5, 6).

Unikaj gotowania rukwi wodnej w wodzie, ponieważ zmniejszy to zawartość przeciwutleniaczy. Zamiast tego, spróbuj jeść rukwię wodną na surowo w sałatkach, dodawaj ją do kanapek lub mieszaj w smoothie (7).

Zawartość białka: 1-cup (34-gramowa) porcja rukwi wodnej zawiera 0,8 grama białka, podczas gdy 100 gramów rukwi wodnej zawiera 2,3 grama. Białko stanowi 50 procent jej kalorii.

2. Kiełki lucerny

Kiełki lucerny są bardzo niskokaloryczne, ale bogate w składniki odżywcze.

Jedna filiżanka (33 gramy) kiełków lucerny dostarcza 1,3 grama białka. Warzywo to ma również przyzwoite ilości folianów, witamin z grupy B, żelaza, magnezu, fosforu, cynku, miedzi oraz witamin K i C (8).

Kilka badań przeprowadzonych na zwierzętach wykazało, że kiełki lucerny mogą obniżać poziom cholesterolu. Uważano, że jest to spowodowane ich wysoką zawartością saponin, grupy związków, które mogą obniżyć poziom cholesterolu (9, 10).

Jedno badanie traktowało 15 osób, które miały wysoki poziom lipidów we krwi z 40 gramami nasion lucerny, trzy razy dziennie, przez osiem tygodni. Osoby te miały 17-procentową redukcję całkowitego cholesterolu i 18-procentową redukcję „złego” cholesterolu LDL (11).

Kiełki lucerny wykazały również, że zmniejszają stan zapalny, zmniejszają objawy menopauzy i pomagają w leczeniu i zapobieganiu osteoporozy (12, 13, 14, 15).

Zawartość białka: 1-cup (33-gramowa) porcja kiełków lucerny zawiera 1,3 grama białka, podczas gdy 100 gramów kiełków lucerny zawiera 4 gramy. Białko stanowi 42 procent jego kalorii.

3. Szpinak

Szpinak jest jednym z najbardziej bogatych w składniki odżywcze zielonych warzyw liściastych, jakie można jeść.

Białko stanowi 30 procent jego kalorii i zawiera wszystkie niezbędne aminokwasy. Porcja 1-cup (30-gramowa) dostarcza 1 gram białka i 181 procent RDI dla witaminy K (16).

Zawiera również duże ilości folianu, manganu, magnezu, żelaza, potasu, wapnia, witaminy A i witaminy C (16).

Poza wysoką zawartością białka, szpinak zawiera związki roślinne, które mogą zwiększyć obronę antyoksydacyjną i zmniejszyć stan zapalny (17).

W jednym z badań, 20 sportowców, którzy brali suplementy szpinaku przez 14 dni doświadczył zmniejszonego stresu oksydacyjnego i uszkodzenia mięśni (18).

Inne badanie dał bogaty w azotany szpinak do zdrowych uczestników i zmierzył jego wpływ na ich poziom tlenku azotu, cząsteczki sygnalizacyjnej zwykle używane w organizmie do rozszerzenia naczyń krwionośnych.

Badanie również zmierzyć funkcję śródbłonka i ciśnienie krwi. Okazało się, że szpinak bogaty w azotany zwiększa ilość tlenku azotu, poprawia funkcjonowanie śródbłonka i obniża ciśnienie krwi, co może poprawić zdrowie serca (19).

Na koniec, regularne spożywanie szpinaku zostało powiązane z aż o 44 procent niższym ryzykiem zachorowania na raka piersi (20).

Zawartość białka: 1-cup (30-gram) porcja surowego szpinaku zawiera 0,9 gramów białka, podczas gdy 100 gramów szpinaku zawiera 2,9 gramów. Białko stanowi 30 procent kalorii w szpinaku.

4. Kapusta pekińska lub Bok Choy

Kapusta pekińska, znana również jako bok choy, jest dobrym źródłem białka roślinnego.

Jedna filiżanka (70 gramów) kapusty pekińskiej zawiera 1 gram białka. Jest również doskonałym źródłem folianów, wapnia, potasu, manganu, żelaza oraz witamin A, C i K (21).

Liczne badania komórkowe wykazały, że kapusta pekińska jest bogata w związki o działaniu przeciwutleniającym. Jej zewnętrzne liście wydają się zawierać najwięcej antyoksydantów. Ponadto wykazano, że ma ona właściwości przeciwzapalne (22, 23, 24).

Wydaje się, że niektóre badania zgadzają się, że wysokie spożycie warzyw kapustnych, takich jak kapusta pekińska, może zmniejszyć ryzyko zachorowania na raka prostaty (25).

Dodatkowo, badanie na zwierzętach wykazało, że przyjmowanie suplementów sproszkowanej kapusty chińskiej zmniejszyło ryzyko zachorowania na raka wątroby (26).

Kapusta chińska jest używana w wielu azjatyckich przepisach, takich jak stir-fry, kimchi, zupy i sajgonki.

Zawartość białka: 1-cup (70-gramowa) porcja poszatkowanej kapusty chińskiej zawiera 1 gram białka, podczas gdy 100 gramów kapusty chińskiej zawiera 1,5 grama. Białko stanowi 28 procent jej kalorii.

5. Szparagi

Szparagi to bardzo popularne warzywo o wysokiej zawartości składników odżywczych.

Jedna porcja 1-cup (134-gramowa) zawiera 2,9 grama białka. Jest również doskonałym źródłem witamin z grupy B, folianów, miedzi, manganu, fosforu, magnezu oraz witamin A i K (27).

Uważa się, że szparagi mają właściwości przeciwzapalne i przeciwnowotworowe (28).

Zawierają również fruktooligosacharydy (FOS), które zapewniają korzyści prebiotyczne, stymulując wzrost przyjaznych bakterii jelitowych (29, 30).

Szparagi mogą być gotowane w piekarniku, grillowane, gotowane, gotowane na parze lub smażone na patelni i są wspaniałe w sałatkach lub jako dodatek do dań.

Zawartość białka: 1-cup (134-gramowa) porcja szparagów zawiera 2,9 grama białka, podczas gdy 100 gramów szparagów zawiera 2,2 grama. Białko stanowi 27 procent kalorii w szparagach.

6. Ziele gorczycy

Ziele gorczycy należy do rodziny Brassica i jest bardzo podobne do jarmużu, ale ma wyraźny musztardowy smak.

1 filiżanka (56-gramowa) gorczycy dostarcza 1,5 grama białka, a także 348 procent RDI dla witaminy K i 118 procent RDI dla witaminy A. Jest również bogata w mangan, wapń, potas, witaminy z grupy B, witaminę C i witaminę E (31).

Musztarda, podobnie jak inne warzywa kapustne, zawiera związki fenolowe, które nadają jej właściwości przeciwutleniające (24, 32).

Badanie na probówce wykazało, że gotowanie gorczycy na parze zwiększa jej zdolność do wiązania się z kwasami żółciowymi. Może to pomóc im obniżyć poziom cholesterolu (33).

W tym samym badaniu stwierdzono, że gotowanie na parze może mieć podobny pozytywny wpływ na gorczycę, jarmuż, kapustę, zieloną paprykę i brokuły.

Ten warzywniak może być gotowany na parze, gotowany, duszony lub po prostu spożywany na surowo w sałatkach.

Zawartość białka: 1-cup (56-gramowa) porcja posiekanej gorczycy zawiera 1,5 grama białka, podczas gdy 100 gramów gorczycy zawiera 2,7 grama. Białko stanowi 25 procent kalorii w zielonej gorczycy.

7. Brokuły

Brokuły to bardzo popularne warzywo, które jest również bogate w białko. Można je spożywać na surowo lub po ugotowaniu.

Jedna porcja surowych, posiekanych brokułów (91 g) dostarcza 2,6 g białka, w tym wszystkie niezbędne aminokwasy. Zawierają również dużo folianu, manganu, potasu, fosforu oraz witamin C i K (34).

Dla wszystkich tych składników odżywczych, 1 filiżanka brokułów zawiera tylko 31 kalorii.

Brokuły dostarczają również duże ilości związków roślinnych i flawonoidów, takich jak kaempferol. Mogą one zapewnić korzyści przeciwutleniające i przeciwzapalne (35, 36).

Podobnie jak gorczyca, brokuły mają wysoką zawartość glukozynolanów, związków, które mogą pomóc zmniejszyć ryzyko zachorowania na raka (37, 38, 39).

Jak gorczyca, brokuły mają większą zdolność wiązania się z kwasem żółciowym, gdy są gotowane na parze niż gdy są surowe, więc jedzenie gotowanych na parze brokułów może pomóc w obniżeniu poziomu cholesterolu we krwi (33).

Dodatkowo, brokuły mogą pomóc w poprawie zdrowia wątroby poprzez stymulowanie detoksykacji i produkcji związków przeciwutleniających w wątrobie (40).

Brokuły mogą być gotowane na parze, pieczone, zapiekane lub sauté. Można z nich przyrządzać smaczne dodatki do dań, zup i sosów.

Zawartość białka: 1-cup (91-gramowa) porcja posiekanych brokułów zawiera 2,6 grama białka, podczas gdy 100 gramów brokułów zawiera 2,8 grama. Białko stanowi 20 procent kalorii zawartych w brokułach.

8. Collard Greens

Collard Greens to ciemnozielone, luźno ulistnione warzywo z tej samej rodziny co jarmuż, brokuły i kalafior.

Jest źródłem kwasów tłuszczowych i białka roślinnego. Porcja 1-cup (36-gramowa) zawiera 0,9 grama białka przy zaledwie około 11 kaloriach. Zawartość witaminy K jest szczególnie godna uwagi, z 230 procentami RDI w porcji 1 filiżanki (41).

Dodatkowo, boćwina jest doskonałym źródłem wapnia, potasu i manganu (41).

Jako kolejny członek rodziny Brassica, boćwina jest dobrym źródłem związków fenolowych i przeciwutleniaczy (32, 42).

Wysoki poziom przeciwutleniaczy w zielonej karcie został powiązany z obniżonym ryzykiem rozwoju raka prostaty (25).

Jedno z badań wykazało, że u osób spożywających warzywa krzyżowe, takie jak zielona karta, rzadziej diagnozuje się raka piersi (43).

Zielona karta może również wiązać się z kwasami żółciowymi w jelitach, pomagając obniżyć poziom cholesterolu. Jedno z badań wykazało, że gotowanie na parze zwiększa tę korzyść (33).

Możesz cieszyć się zieleniną kolendry gotowaną na parze lub w sosie. Są one szczególnie smaczne w połączeniu z innymi warzywami, takimi jak cebula i grzyby.

Zawartość białka: 1-cup (36-gramowa) porcja posiekanej collard greens zawiera 0,9 grama białka, podczas gdy 100 gramów collard greens zawiera 2,5 grama. Białko stanowi 20 procent kalorii w collard greens.

9. Brukselka

Brukselka może być świetnym dodatkiem do Twojej diety. Jest ona dobrym źródłem białka, błonnika i witamin.

Jedna porcja (88-gramowa) zawiera 3 gramy białka i do 3,3 grama błonnika. Brukselka jest również bogata w folian, mangan, magnez, potas, żelazo, wapń i witaminy K, C, A i B6 (44).

Badania na zwierzętach wykazały, że brukselka może wspomagać wzrost i zdrowie bakterii jelitowych oraz stymulować produkcję krótkołańcuchowych kwasów tłuszczowych w jelitach (45).

Ludzie zazwyczaj gotują brukselkę, gotując ją na parze, grillując lub piekąc. Są one idealnym daniem dodatkowym.

Zawartość białka: 1-cup (88-gramowa) porcja brukselki zawiera 3 gramy białka, podczas gdy 100 gramów brukselki zawiera 3,4 grama. Białko stanowi 19 procent kalorii w tym pożywieniu.

10. Kalafior

Podobnie jak brokuły, kalafior dostarcza dużej ilości białka w stosunku do liczby kalorii, które dostarcza.

Jedna filiżanka (100 gramów) kalafiora ma 2 gramy białka i 25 kalorii. Jest również doskonałym źródłem witamin C i K oraz minerałów, takich jak potas, mangan, magnez, fosfor, wapń i żelazo (46).

Kalafior zawiera również dużą ilość szczególnego związku glukozynolanu zwanego sinigryną. Uważa się, że ma on właściwości przeciwnowotworowe, przeciwutleniające i przeciwzapalne (38, 47, 48).

Zawartość glukozynolanów w kalafiorze może znacznie spaść, gdy jest on gotowany. Dlatego kalafior może być lepiej spożywany na surowo (48).

Jednakże kalafior jest również bogaty w inne przeciwutleniacze, które są zachowane podczas gotowania i mogą nawet wzrosnąć po ugotowaniu kalafiora na parze lub w mikrofalówce (49).

Jak kilka innych warzyw na tej liście, kalafior ma potencjał do obniżania poziomu cholesterolu ze względu na jego zdolność do wiązania kwasów żółciowych. Gotowanie kalafiora na parze zwiększa tę zdolność (50).

Kalafior jest wszechstronnym warzywem, które może być dostosowane do różnych przepisów. W wielu przypadkach może być stosowany jako substytut węglowodanów skrobiowych.

Zawartość białka: 1-kubek porcja kalafiora waży 100 gramów i zawiera 2 gramy białka. Białko stanowi 19 procent jego kalorii.

Take Home Message

Nawet jeśli warzywa nie są bardzo bogate w białko w porównaniu do niektórych innych pokarmów, wiele z nich zawiera dobre ilości białka w stosunku do ich zawartości kalorii.

Plus, te warzywa są bogate w wiele innych składników odżywczych i zostały powiązane z wszelkiego rodzaju korzyści zdrowotnych.

Te bogate w białko warzywa są świetnym sposobem na zwiększenie zawartości białka i składników odżywczych w diecie bez dodawania wielu kalorii.

Reposted za zgodą naszego współpracownika medialnego Authority Nutrition.

.