Niezależnie od tego, do której kategorii wegetarian należysz, ważne jest, abyś wybierał różnorodne pokarmy, w tym pełne ziarna, owoce, warzywa, rośliny strączkowe, orzechy i nasiona. Korzystanie z porad MyPlate dla wegetarian może pomóc ci upewnić się, że zaspokajasz swoje potrzeby żywieniowe każdego dnia.

Wapń

Wegetarianie powinni spożywać różne źródła wapnia, aby zaspokoić dzienne zapotrzebowanie.

Do produktów mlecznych jest bogate źródło wapnia. Jeśli twoja dieta nie zawiera produktów mlecznych, wapń można uzyskać z pokarmów roślinnych, ale ilość wapnia, którą organizm może wchłonąć z tych pokarmów jest różna. Poniżej znajduje się lista przyjaznych wegetarianom źródeł wapnia:

• Mleko niskotłuszczowe lub beztłuszczowe, jogurt i ser
• Fortyfikowane mleka roślinne, takie jak sojowe lub migdałowe
• Fortyfikowane gotowe do spożycia płatki śniadaniowe
• Sok wzbogacony w wapń
• Zestaw tofu
• Niektóre zielone warzywa liściaste, w tym collard greens, Fasola, w tym soja, ciecierzyca i czarna fasola
• Migdały i masło migdałowe

Żelazo

Wegetarianie powinni spożywać różne źródła żelaza, aby sprostać dziennemu zapotrzebowaniu. Spożywanie dobrego źródła witaminy C (owoce cytrusowe, papryka, pomidory) podczas każdego posiłku zwiększa wchłanianie żelaza.

Źródła obejmują:

• Fortyfikowane płatki śniadaniowe
• Ziarna soi
• Niektóre ciemne zieleniny liściaste, w tym szpinak i boćwina
• Bean
• Jajka

Białko

Białko występuje w większości pokarmów roślinnych, jak również zwierzęcych. Twój organizm sam wytwarza pełnowartościowe białko, jeśli w ciągu dnia spożywasz różnorodne pokarmy i wystarczającą ilość kalorii.

Wegetariańskie źródła białka obejmują:

• Leguminy, takie jak fasola, groch i soczewica
• Ziarna
• Produkty sojowe
• Orzechy i masła orzechowe
• Produkty mleczne
• Jajka

Witamina B12

B12 znajduje się we wszystkich pokarmach pochodzenia zwierzęcego, w tym w jajach i produktach mlecznych. Odpowiednie spożycie witaminy B12 ogólnie nie jest problemem dla wegetarian, którzy jedzą niektóre produkty mleczne lub jaja. Wegetarianie muszą jednak uzupełniać swoją dietę, wybierając pokarmy wzbogacone w witaminę B12 lub przyjmując suplementy witaminy B12 (kobalaminy).

Wegetariańskie źródła witaminy B12 obejmują:

• Pokarmy wzbogacone w witaminę B12, w tym drożdże odżywcze, mleko sojowe, analogi mięsa i gotowe do spożycia płatki śniadaniowe (pamiętaj, aby sprawdzić etykietę).
• Produkty mleczne
• Jajka

Witamina D

Niewiele pokarmów jest naturalnie bogatych w witaminę D, ale wiele produktów mlecznych jest wzbogacanych w witaminę D w Stanach Zjednoczonych. Osoby, które nie spożywają produktów mlecznych i nie są regularnie wystawiane na działanie promieni słonecznych, powinny omówić z lekarzem potrzebę przyjmowania suplementu witaminy D.

.