Hoe je ook als vegetariër eet, het is belangrijk om te kiezen voor gevarieerde voeding, zoals volle granen, fruit, groenten, peulvruchten, noten en zaden. Met behulp van de MyPlate-tips voor vegetariërs kun je ervoor zorgen dat je elke dag aan je voedingsbehoeften voldoet.

Calcium

Vegetariërs moeten een verscheidenheid aan calciumbronnen consumeren om aan de dagelijkse behoeften te voldoen.

Zuivelproducten zijn een rijke bron van calcium. Als uw dieet geen zuivelproducten bevat, kan calcium worden verkregen uit plantaardig voedsel, maar de hoeveelheid calcium die het lichaam uit deze voedingsmiddelen kan opnemen, varieert. Hier is een lijst van vegetarisch-vriendelijke bronnen van calcium:

• Lage of vetvrije melk, yoghurt en kaas
• Verzuurde plantaardige melk zoals soja of amandel
• Verzuurde kant-en-klare ontbijtgranen
• Verzuurde sap
• Verzuurde tofu
• Enkele groene bladgroenten, waaronder collard greens, raapstelen en boerenkool
• Broccoli
• Bonen waaronder sojabonen, kikkererwten en zwarte bonen
• Amandelen en amandelboter

Iron

Vegetariërs moeten een verscheidenheid aan ijzerbronnen consumeren om aan de dagelijkse behoeften te voldoen. De consumptie van een goede bron van vitamine C (citrusvruchten, paprika’s, tomaten) bij elke maaltijd verhoogt de ijzeropname.

Bronnen omvatten:

• Verzuurde ontbijtgranen
• Sojabonen
• Enkele donkere bladgroenten waaronder spinazie en snijbiet
• Bonen
• Eieren

Eiwit

Eiwit komt voor in de meeste plantaardige en dierlijke voedingsmiddelen. Uw lichaam maakt zelf volledige eiwitten aan als er gedurende de dag gevarieerd voedsel en voldoende calorieën worden gegeten.

Vegetarische bronnen van eiwitten zijn onder andere:

• Leguminosen zoals bonen, erwten en linzen
• Gesloten granen
• Sojaproducten
• Noten en notenpasta’s
• Melkproducten
• Eieren

Vitamine B12

B12 komt voor in alle voedingsmiddelen van dierlijke oorsprong, waaronder eieren en melkproducten. Een adequate inname van vitamine B12 is over het algemeen geen probleem voor vegetariërs die wel wat zuivelproducten of eieren eten. Veganisten moeten hun dieet echter aanvullen door te kiezen voor voedingsmiddelen verrijkt met vitamine B12 of door een vitamine B12 (cobalamine) supplement te nemen.

Vegetarische bronnen van B12 omvatten:

• Vitamine B12-verrijkte voedingsmiddelen, waaronder voedingsgist, sojamelk, vleesanalogen en kant-en-klare ontbijtgranen (controleer het etiket).
• Zuivelproducten
• Eieren

Vitamine D

Weinig voedingsmiddelen bevatten van nature veel vitamine D, maar veel zuivelproducten zijn in de Verenigde Staten verrijkt met vitamine D. Mensen die ervoor kiezen geen zuivelproducten te eten en niet regelmatig aan zonlicht worden blootgesteld, moeten met hun zorgverlener bespreken of het nodig is een vitamine D-supplement te nemen.