De sportschool kan een verwarrende, intimiderende plek zijn.

Tenzij we geboekt zijn in een klas, zullen velen van ons ons ons fitnessuur doorbrengen op de loopband of crosstrainer.

Het is niet omdat we niet weten dat de rest van het goed voor ons is – we hebben gewoon geen idee hoe we het moeten gebruiken.

British Military Fitness meldde onlangs dat een op de vijf mannen oefeningen verkeerd uitvoert nadat ze slechte gewoonten hebben aangeleerd door anderen te imiteren tijdens het trainen.

Velen van ons doen dat – wat tijdverlies oplevert en ons vatbaar maakt voor blessures.

Er is een heleboel apparatuur die veel te ontmoedigend lijkt om te gebruiken, tenzij je de inside scoop hebt – en een van die is de Smith machine.

Je hebt mensen het zien gebruiken – maar was misschien te nerveus om zelf mee te doen.

Maar als je het eenmaal doet, kijk je nooit meer terug.

We hebben Lee Constantinou, body transformation coach en bodybuilding.com atleet, om slechte gewoontes in de kiem te smoren en u te helpen het meeste uit de sportschool te halen.

Wat is een Smith-machine?

Naast de vrije gewichten en weerstandsmachines is er een apparaat waarmee u misschien minder vertrouwd bent.

Het heet de Smith-machine en het ziet eruit als een halter die aan een ondersteunend frame is bevestigd. Heb je het gezien?

De Smith machine is ontworpen om je meer steun te geven tijdens halteroefeningen, omdat het een vaste ‘op en neer’ beweging gebruikt.

Het laat je niet naar voren of naar achteren zwaaien uit de uitlijning van het frame; waardoor typische halteroefeningen een beetje gemakkelijker worden.

Laat u echter niet misleiden, het is misschien gemakkelijker dan het gebruik van de barbells met vrije gewichten, maar u kunt nog steeds een geweldige full body workout krijgen op dit stuk fitnessapparatuur.

Hier zijn acht geweldige oefeningen die u op de Smith-machine kunt doen voor een full body workout.

BACK SQUAT

Iedereen zou de back squat moeten uitvoeren, of uw doel nu is om spieren op te bouwen, vet te verliezen of sterker te worden.

De Smith machine back squat helpt beide doelen te bereiken.

Gerichte spieren

Kwabben, bilspieren en core

Hoe voer je de Smith machine back squat uit

Leg de stang op je schouders en nekspieren en plaats je voeten 3 tot 4 centimeter voor de stang. Ga op een comfortabele afstand staan en houd uw voeten op heupbreedte uit elkaar met uw tenen rechtop of lichtjes naar buiten wijzend.

Terwijl u uw rug recht houdt en uw core aanspant, zakt u langzaam met uw heupen naar achteren tot uw dijen een parallelle positie ten opzichte van de vloer hebben bereikt.

Houd uw voeten plat op de vloer en duw uzelf met uw hielen terug naar uw beginpositie.

Toptips

U moet uw voeten iets voor de stang houden op een Smith-machine in vergelijking met de halterstang met vrije gewichten waarbij u onder de stang staat. Concentreer u op het recht houden van uw rug door uw heupen iets naar achteren te kantelen en uw schouderbladen samen te knijpen. Adem in terwijl u uw rug en billen laat zakken en adem uit als u de stang weer omhoog duwt naar de beginpositie.

Voorkomende fouten

• Ronding/buiging van de rug
• Hielen van de vloer
• Te hoog opkijken (hyperextensie van de nek)
• Knieën naar binnen vallend

BULGARIAN SPLIT SQUAT

Doelmusculatuur

Kwabben en bilspieren

Hoe voer je de Bulgarian split squat van de Smith-machine uit

Plaats een bankje ongeveer 1 voet achter de stang op de Smith-machine. Laat de stang op uw schouders rusten, til één been achter u op de bank met uw staande been 3-4 centimeter voor de stang.

Langzaam laat u uw achterste knie zakken naar de vloer terwijl uw voorste knie buigt tot ongeveer 90 graden.

Als u uw volledige bereik hebt bereikt, gebruikt u uw voorste been om uw bilspieren in te zetten en uzelf terug te duwen naar een staande positie. Zodra u een set op één been hebt voltooid, wisselt u van kant om de oefening uit te balanceren en beide benen te trainen.

Toptips

Werk naar uw volledige bereik; streef ernaar om uw achterste been zo dicht mogelijk bij de vloer te krijgen. Houd uw rug recht en uw core strak om uw houding te ondersteunen. Houd uw voorste voet plat op de vloer en druk door uw hiel. Adem in als u de stang laat zakken en adem uit als u opduwt.

Voorkomende fouten

• Zitten op het achterste been; afzetten van het geheven been
• Terugbuigen bij het neerkomen
• Het voorste been te ver naar voren hebben; uw ROM (range of motion)verminderen

CLOSE GRIP BENCH PRESS

Doelmusculatuur

Pectoralen (borst) en triceps

Hoe voer je de Smith machine close grip bench press uit

Lig plat op een bankje, pak de stang 6-8 inch uit elkaar met je armen volledig gestrekt naar voren. Laat de stang langzaam zakken naar uw borst.

Key oefentips

Houd uw ellebogen tijdens deze beweging vrij ingetrokken. Zorg ervoor dat uw polsen in een comfortabele positie zijn door ze in een vergrendelde vaste positie te houden. Adem in als u de stang laat zakken; adem langzaam uit als u de stang van uw borst omhoog drukt.

Voorkomende fouten

• Het hebben van een te nauwe greep
• Het hebben van een te brede greep (conventionele bankdruk)
• Het te ver naar achteren buigen van de polsen
• Stuiteren van de stang van de borst
• Overstrekken van de armen bovenaan de beweging

ROMANISCHE DEADLIFT (RDL)

Smith machine RDL’s zijn een geweldige samengestelde oefening om uw hamstrings en bilspieren aan te pakken.

Doel spier

Hamstrings, gluteus en core

Hoe voer je de Smith machine Romanian deadlift uit

Zet je voeten onder de stang op heupbreedte uit elkaar en wijs je tenen naar voren. Buig licht door uw knieën en pak de stang vast met een bovenhandse greep net buiten uw heupen. Leid met uw heupen, houd uw rug recht; laat uw borst naar de grond zakken en duw uw heupen achter u. Pauzeer wanneer u uw knieën met ongeveer 2 centimeter passeert voordat u door uw hielen duwt, uw heupen naar voren duwt en terugkeert naar de startpositie.

Toptips

Houd uw schouders omlaag en knijp uw schouderbladen naar achteren.

Grijp door uw tenen, houd uw voeten altijd plat op de vloer.

Als u moeite hebt met de grip, probeer dan vloeibare krijtwikkels te gebruiken om u te helpen de stang vast te houden. Adem in als u de stang laat zakken en adem uit als u trekt en opstaat.

Voorkomende fouten

• Ronding of kromming van de rug
• Tenenen van de grond tillen
• Knieën te veel buigen (conventionele deadliftstijl)

BARBELL ROWS

Doelmusculatuur

Latissimus dorsi, traps en biceps

Hoe de Smith machine barbell row uit te voeren

Zettend in de Smith machine, plaats uw voeten op heupbreedte uit elkaar en pak de stang op schouderafstand vast met een bovenhandse greep. Ga met uw heupen naar achteren zitten in de Romanian Deadlift positie (zie Smith machine RDL) met uw armen op volledige lengte. Trek de stang naar uw midden, pauzeer en laat de stang dan langzaam weer zakken, waarbij u uw armen volledig strekt.

Toptips

Houd uw schouders naar beneden en naar achteren om uw lats volledig in te zetten. Zorg dat uw ellebogen naar binnen zijn gericht als u de stang naar uw lichaam toe trekt.

Voorkomende fouten

• Gebruik momentum door de knieën te buigen en de benen te gebruiken
• Krampachtige bewegingen door de onderrug te strekken
• Het hoofd naar voren duwen als de stang in het lichaam komt

UPRIGHT ROW

Doelmusculatuur

Deltoids (schouders) en traps

Hoe voer je de Smith machine upright row uit

Stel met je voeten op schouderbreedte onder de stang. Pak met een bovenhandse greep de stang op taillehoogte vast. Leidend met uw ellebogen trekt u de stang omhoog naar uw kin. Zodra de stang in lijn is met uw sleutelbeen (bovenste borstgebied) pauzeert u een fractie van een seconde voordat u de stang weer laat zakken tot taillehoogte, waarbij u uw armen volledig strekt.

Toptips

Leid met uw ellebogen en houd ze hoger dan uw pols gedurende de hele beweging. Houd uw knieën zacht voor stabiliteit. Adem uit als je de stang naar boven trekt en adem in als je de stang weer laat zakken.

Voorkomende fouten

• De benen gebruiken en momentum creëren om de stang op te tillen
• Een te wijde greep hebben
• De ellebogen onder de polsen laten zakken

DONKEY KICK

Gerichte spier

Gluteus

Hoe voer je de Smith machine donkey kick uit

Deze oefening is geweldig voor het isoleren van je bilspieren. Het kan zijn dat je een partner nodig hebt om je te helpen de stang van de Smith machine te halen. Ga op de grond zitten en laat uw onderarmen op de grond rusten om uw lichaam te stabiliseren. Plaats het midden van één been op de basis van de stang en draai uw voet om de stang van het apparaat te halen. Laat de stang langzaam zakken naar de vloer en buig daarbij uw knie. Als uw knie ongeveer 2 centimeter van de vloer is, duwt u door uw hiel en tilt u de stang omhoog, waarbij u uw been strekt.

Top tips

Positie het steunbeen op de vloer met uw tenen onder u gekruld om uw lichaam te stabiliseren en te ondersteunen. Probeer gedurende de hele beweging een vlakke rug te houden.

Voorkomende fouten:

• Hyperextensie van de onderrug
• Duwen van de stang met de tenen
• Ronden van de rug

SHOULDER PRESS

Doelmusculatuur

Deltaspieren (schouders)

Hoe voer je de Smith machine shoulder press uit

Positie bankje rechtop; pak de stang net buiten schouderbreedte uit elkaar. Laat de stang langzaam zakken in de richting van uw bovenborst. Pauzeer de stang net onder uw kin en druk de stang dan weer omhoog, waarbij u uw armen strekt.

Toptips

Houd uw ellebogen iets naar voren. Probeer uw rug vlak tegen het bankje te houden en houd contact via uw bovenrug en kont. Als u een beperkt bereik in uw schouders hebt, is een lichte boog in uw onderrug oké.

Voorkomende fouten

• Uitlopende ellebogen; de ellebogen achter de bank brengen
• Overstekken van de onderrug; de borst te hoog optillen
• Hyperextensie van de ellebogen; de armen agressief naar buiten blokkeren