Onze onderarmspieren worden vaak over het hoofd gezien, ook al zijn ze zo belangrijk voor populaire oefeningen zoals deadliften en bankdrukken. Hier zijn enkele van de beste oefeningen voor de onderarm, of je ze nu individueel op regelmatige basis wilt doen, of als een volledige maandelijkse workout. Je zult zeker drastische verbeteringen maken en je zult een echte vooruitgangsimpuls zien.
Wil je snel bewegen? Ga naar het juiste gedeelte hieronder.
- Farmer’s walks
- Wrist rotations
- Plate pulls
- Wrist curls
- Wrist grips
Farmer’s walks
De “farmers walk” is een geweldige oefening in het algemeen, niet alleen voor de onderarmen. U kunt er grote hoeveelheden gewicht mee verplaatsen en uw benen en schouders echt ontwikkelen. Je onderarmen zullen er echter het meest van profiteren. Vergeet alleen niet om je schouders naar beneden te houden – niet opgeheven – en een vrij rechte rug te houden om blessures te voorkomen.
De techniek van de farmer’s walk is eenvoudig en gemakkelijk. Zodra u erin geslaagd bent het gewicht op te tillen, loopt u in wezen over een ruimte van uw keuze. U kunt het beste materiaal gebruiken dat voor de oefening is bedoeld, zoals een rekstok of halters, maar ook halters zijn een goede optie.
Polsomwentelingen
De volgende oefening op onze lijst met oefeningen voor de onderarm zijn polsomwentelingen. Dit is een van de minder gebruikelijke oefeningen, maar ze zijn nog steeds zeer effectief voor de onderarm. Nogmaals, het is moeilijk om een polsrotatie verkeerd uit te voeren en u zult met relatief gemak indrukwekkende resultaten zien.
Om een polsrotatie uit te voeren, hebt u alleen een stang nodig met een gewicht dat is afgestemd op uw onderarmkracht. Zorg voor een goede bovenhandse greep. Terwijl u de stang met beide handen vasthoudt, draait u uw pols(en) in een veilig en stabiel bewegingsbereik.
Plate pulls
De plate pull heeft veel van de dynamiek van de shoulder shrug gemeen, maar de nadruk ligt op het volledig verplaatsen naar de onderarm. De beweging is hetzelfde als bij een greeptraining, maar berust volledig op je handkracht. Wees voorzichtig dat u uw schouders er niet bij betrekt!
Met een gewichtplaat in elke hand, hangend aan uw vingers, trekt u eenvoudig uw hand samen om het gewicht omhoog naar uw pols te trekken, wat de hele onderarm zal activeren en u een serieuze brandwond zal geven.
Polscurls
Polscurls lijken veel op de bicepscurl, maar dan traint u uw onderarm in plaats van uw bovenarm. Het materiaal is hetzelfde, maar je zult waarschijnlijk een veel lager gewicht moeten gebruiken, afhankelijk van je trainingsroutine voor je armen. Veiligheid is van het grootste belang bij het gebruik van je polsen om blessures te voorkomen.
Om deze oefening uit te voeren, moet je de stang met een onderhandse greep vasthouden en je armen op je benen of een bankje laten rusten, waarbij alleen je polsen en handen vrij hangen. Duw vervolgens je polsen naar hun laagste punt en trek ze samen tot hun hoogste punt. Doe dit voor zoveel reps als je wilt in je set structuur. Ga niet te zwaar met het gewicht, want je kunt jezelf heel gemakkelijk blesseren.
Polsgrepen
De polsgreep is een van de meest bekende greep- en onderarmoefeningen. Het is waarschijnlijk het eerste wat in je opkomt als je denkt aan het trainen van je onderarmen.
Voor deze oefening heb je een specifiek apparaat nodig. Knijp het apparaat in elke hand opnieuw samen voor de set en rep-structuur van uw keuze, waarbij u elke arm gelijkmatig bewerkt. Een ander groot punt van deze onderarmoefening is het praktische nut ervan, en het feit dat je het overal kunt doen… van de sportschool tot je bureau op het werk!
Greepsterkte is cruciaal voor je vorm en veiligheid tijdens je training, dus het is de moeite waard om de tijd te nemen om ervoor te zorgen dat ze in orde zijn. Elk van deze onderarmoefeningen is de moeite waard en zal uw prestaties zeker verbeteren – bekijk de video hieronder voor meer informatie en begeleiding.
Voordat u begint met een trainings- of voedingsprogramma, dient u uw arts, dokter of andere deskundige te raadplegen. Dit is vooral belangrijk voor personen boven de 35 jaar of personen met reeds bestaande gezondheidsproblemen. Exercise.nl aanvaardt geen aansprakelijkheid voor persoonlijk letsel of materiële schade die voortvloeit uit het gebruik van onze adviezen.
In geval van duizeligheid, misselijkheid, pijn op de borst of andere abnormale symptomen, dient u de training onmiddellijk te staken en onmiddellijk een arts of geneesheer te raadplegen.