By Arlene Semeco

タンパク質は、体が組織を作り、修復するために使う必須栄養素です。

通常は動物性食品が最もタンパク質が多いですが、植物にもかなりの量を含むものがあります。

ここでは、かなりの量のタンパク質を含む10の健康野菜を紹介します。 クレソン

クレソンは水中で育つアブラナ科の植物で、高いタンパク質含有量を持っています。

刻んだクレソンの1カップ（34グラム）には0.8 グラムのタンパク質と RDI の 100 パーセントのビタミン K が含まれています。また、ビタミン B 群、カルシウム、マンガン、カリウム、ビタミン A、ビタミン C も十分に含まれています（1）

さらに、クレソンは抗酸化保護を提供することが示されています。 また、がんの予防に役立つとされるフェノール化合物も含まれています（2、3、4、5、6）。

クレソンを水でゆがくと、抗酸化物質が減少するため、避けてください。 その代わり、生のクレソンをサラダで食べたり、サンドイッチに詰めたり、スムージーに混ぜたりしてみてください（7）

タンパク質の含有量。 1カップ（34グラム）分のクレソンには0.8グラムのタンパク質が含まれており、100グラムのクレソンには2.3グラムが含まれています。 タンパク質はそのカロリーの50％を占めています。

2. アルファルファスプラウト

アルファルファスプラウトは非常に低カロリーですが、栄養は豊富です。

1カップ（33グラム）のから1.3グラムのタンパク質を摂取することができます。 この野菜はまた、葉酸、ビタミン B 群、鉄、マグネシウム、リン、亜鉛、銅、ビタミン K および C を適度に含んでいます (8)。

動物で行われたいくつかの研究では、アルファルファスプラウトがコレステロール値を下げることを実証しました。 これは、コレステロールを低下させる化合物群であるサポニンを多く含むためと考えられています（9、10）。

ある研究では、血中脂質レベルが高い15人に、1日3回、40グラムのアルファルファの種子を8週間にわたって摂取させたそうです。 これらの人々は、総コレステロールが17%、「悪い」LDLコレステロールが18%減少しました（11）。

アルファルファスプラウトはまた、炎症を減らし、更年期の症状を抑え、骨粗しょう症の治療と予防に役立つことが示されています（12、13、14、15）

タンパク質の内容です。 アルファルファスプラウト1カップ（33グラム）には1.3グラムのタンパク質が含まれており、100グラムのアルファルファスプラウトには4グラムが含まれています。 タンパク質はそのカロリーの42％を占めています。

3. ほうれん草

ほうれん草はあなたが食べることができる最も栄養豊富な葉緑野菜の一つです。

タンパク質はそのカロリーの30％を占めており、すべての必須アミノ酸を含んでいます。 1カップ（30グラム）でタンパク質1グラムとビタミンKのRDIの181パーセントを摂取できます（16）。

また、葉酸、マンガン、マグネシウム、鉄、カリウム、カルシウム、ビタミンA、ビタミンCを多く含みます（16）。

高いタンパク質含量のほか、ほうれん草には抗酸化防御力を高め炎症を抑える植物化合物が含まれています（17）。

ある研究では、14日間ほうれん草のサプリメントを摂取した20人のアスリートは、酸化ストレスと筋肉の損傷が減少しました（18）。

別の研究では、健康な参加者に硝酸塩が豊富なほうれん草を与え、一酸化窒素、血管を広げるために体内で通常使われるシグナリング分子のレベルに対するその効果を測定しました（

研究は、内皮機能および血圧の測定も行いました。 硝酸塩が豊富なほうれん草は、一酸化窒素を増加させ、内皮機能を改善し、血圧を下げることが判明し、これらはすべて心臓の健康を改善することができます（19）

最後に、定期的にほうれん草を消費すると、乳がんのリスクが44％も低くなることが関連しています（20）

タンパク質の内容です。 生のほうれん草1カップ（30グラム）には0.9グラムのタンパク質が含まれており、100グラムのほうれん草には2.9グラムが含まれています。 タンパク質はほうれん草のカロリーの30％を占めています。

4. 白菜または白菜

白菜、また白菜として知られている、野菜の良いタンパク源です。

白菜1カップ（70グラム）には1グラムのタンパクが含まれています。 また、葉酸、カルシウム、カリウム、マンガン、鉄、ビタミンA、C、K（21）の優れた供給源でもあります。

多くの細胞研究により、白菜には抗酸化作用を持つ化合物が豊富に含まれていることが示されました。 その外側の葉は、最も抗酸化物質を含んでいるようです。 さらに、それは抗炎症特性を有することが示されている（22、23、24）。

白菜のようなアブラナ科の野菜の高摂取は、前立腺がんのリスクを減らすことができるといういくつかの研究は同意するようだ（25）。

さらに、動物実験では、白菜粉末のサプリメントを摂取すると肝臓がんのリスクが低下することが示されました（26）

白菜は、炒め物、キムチ、スープ、春巻きなど多くのアジアのレシピで使われています

タンパク質の含有量。 1カップ（70グラム）の白菜の千切りには1グラムのタンパク質が含まれており、白菜100グラムには1.5グラムが含まれています。 タンパク質はそのカロリーの28％を占めています。

5. アスパラガス

アスパラガスは栄養価が高く、とても人気のある野菜です。

1カップ（134グラム）には2.9グラムのタンパク質が含まれています。 また、ビタミンB群、葉酸、銅、マンガン、リン、マグネシウム、ビタミンAおよびKの優れた供給源です（27）。

アスパラガスは、抗炎症および抗がん作用があると考えられています（28）。

また、フラクトオリゴ糖（FOS）が含まれており、プレバイオティックの効果をもたらし、友好的な腸内細菌の成長を刺激します（29、30）

アスパラガスはオーブン、グリル、ゆで、蒸しまたはフライパンで調理でき、サラダやサイドディッシュにすると素晴らしいです

タンパク質含有量。 1カップ（134グラム）分のアスパラガスには2.9グラムのタンパク質が含まれており、100グラムのアスパラガスには2.2グラムのタンパク質が含まれています。 タンパク質はアスパラガスのカロリーの27％を占めています。

6 マスタードグリーン

マスタードグリーンはアブラナ科に属し、ケールに非常に似ていますが独特のマスタードの風味を持っています。

1カップ（56グラム）のマスタード・グリーンには、1.5グラムのタンパク質と、ビタミンKのRDI値の348パーセント、ビタミンAのRDI値の118パーセントが含まれています。 また、マンガン、カルシウム、カリウム、ビタミン B 群、ビタミン C、ビタミン E も多く含まれています (31)。

マスタード・グリーンは、他のブラシカ野菜と同様に、抗酸化特性を与えるフェノール化合物を含みます (24, 32)。

ある試験管試験では、マスタード・グリーンが蒸すと胆汁酸と結合する能力が高まることを実証しました。

同じ研究では、蒸すことでコラードグリーン、ケール、キャベツ、ピーマン、ブロッコリーに同様の良い効果がある可能性があることがわかりました。

この野菜は蒸す、ゆでる、ソテーする、または単にサラダで生食できます。 刻んだからし菜1カップ（56グラム）には1.5グラムのタンパク質が含まれており、からし菜100グラムには2.7グラムが含まれています。 タンパク質は、マスタードグリーンのカロリーの25％を占めています。

7. ブロッコリー

ブロッコリーは非常に人気のある野菜で、たまたまタンパク質も多く含まれているのです。 生でも調理しても美味しくいただけます。

1カップ（91グラム）分の生の刻んだブロッコリーで、すべての必須アミノ酸を含む2.6グラムのタンパク質を摂取することができます。 また、葉酸、マンガン、カリウム、リン、ビタミンCとK（34）もたくさん含まれています。

これだけの栄養素がありながら、1カップ分のブロッコリーのカロリーはわずか31kcalです。

ブロッコリーはまた、ケンプフェロールなどの植物化合物とフラボノイドを大量に含んでいます。 これらは抗酸化作用と抗炎症作用をもたらします（35、36）。

マスタードグリーンと同様に、ブロッコリーにはグルコシノレートという、がんのリスクを減らすのに役立つかもしれない化合物を多く含んでいます（37、38、39）。

ブロッコリーはからし菜と同様、生よりも蒸した方が胆汁酸と結合する能力が高いので、蒸したブロッコリーを食べると血中のコレステロール値を下げるのに役立つかもしれません（33）。

さらに、ブロッコリーは肝臓での解毒と抗酸化物質の生産を刺激することで、肝臓の健康を改善するのに役立ちます（40）

ブロッコリーは、蒸す、焼く、ソテーすることができます。 おいしいおかずやスープ、ソースを作るのにも使えます。

タンパク質の含有量。 刻んだブロッコリー1カップ（91グラム）には2.6グラムのタンパク質が含まれており、100グラムのブロッコリーには2.8グラムが含まれています。 タンパク質はブロッコリーのカロリーの20％を占めています。

8.Collard Greens

Collardグリーンは、ケール、ブロッコリー、カリフラワーと同じ仲間の濃い緑の緩葉の野菜で、

脂肪酸と植物タンパク源となっています。 1カップ（36グラム）には0.9グラムのタンパク質が含まれ、カロリーはわずか約11キロカロリーです。 ビタミン K の含有量は特に注目に値し、1 カップで RDI の 230% に相当します (41)。

さらに、コラード・グリーンはカルシウム、カリウム、マンガンの優れた源です (41)。

アブラナ科の別のメンバーとして、コラード・グリーンはフェノール化合物と抗酸化物質の良い源です (32, 42)。

コラードグリーンに含まれる高レベルの抗酸化物質は、前立腺がんの発症リスク低下と関連しています（25）。

ある研究では、コラードグリーンのようなアブラナ科の野菜を食べる人は、乳がんと診断される確率が低いと報告しています（43）。

またコラードグラスは腸内で胆汁酸結合してコレステロールレベルを下げるのに役立つとされています。 ある研究では、蒸し料理がこの効果を高めることが示されました（33）。

コラード・グリーンは、蒸したりソテーしたりして楽しむとよいでしょう。 玉ねぎやマッシュルームなど、他の野菜と混ぜて食べると特においしいです。 刻んだコラード・グリーン1カップ（36グラム）には0.9グラムのタンパク質が含まれており、コラード・グリーン100グラムには2.5グラムが含まれています。 タンパク質は、コラード・グリーンのカロリーの20％を占めています。

9. Brussels Sprouts

芽キャベツはダイエットに最適な食材になります。 739>

1カップ（88グラム）には、3グラムのタンパク質と最大3.3グラムの食物繊維が含まれています。 芽キャベツはまた、葉酸、マンガン、マグネシウム、カリウム、鉄、カルシウム、ビタミンK、C、A、B6が豊富です（44）。

動物での研究では、芽キャベツが腸内細菌の成長と健康を促進し、腸内の短鎖脂肪酸の産出を刺激することを示しました（45）。 彼らは理想的なサイドディッシュです。

タンパク質の含有量。 1カップ（88グラム）の芽キャベツには3グラムのタンパク質が含まれており、100グラムの芽キャベツには3.4グラムのタンパク質が含まれています。 タンパク質は、この食品のカロリーの19％を占めています。

10. カリフラワー

ブロッコリーと同じく、カリフラワーはカロリーの割にタンパク質の量が多い。

1カップ（100グラム）のカリフラワーは2グラムのタンパク質と25カロリーを含んでいる。 また、ビタミンCとK、カリウム、マンガン、マグネシウム、リン、カルシウム、鉄などのミネラルも豊富に含まれています（46）。

また、カリフラワーにはシニグリンという特定のグルコシノレート化合物が多量に含まれています。 これは抗がん作用、抗酸化作用、抗炎症作用を持つと考えられています（38、47、48）。

カリフラワーのグルコシノレート含有量は、調理するとかなり低下する可能性があります。 そのため、カリフラワーは生で食べる方がよいかもしれません（48）。

しかし、カリフラワーには他の抗酸化物質も多く含まれており、調理中に保存され、カリフラワーを蒸したり電子レンジで加熱すると増える可能性もあります（49）。

このリストにある他のいくつかの野菜同様、カリフラワーには、胆汁酸と結合する能力からコレステロールレベルを下げる可能性があります。 カリフラワーを蒸すと、この能力が高まります（50）。

カリフラワーは、さまざまなレシピに適応できる万能野菜です。 多くの場合、でんぷん質の炭水化物の代用として使用することができます。

タンパク質の含有量。 1カップのカリフラワーは100グラムで、2グラムのタンパク質が含まれています。

家庭でのメッセージ

野菜は他の食品と比較してあまり高タンパクではありませんが、その多くはカロリー含有量に対して十分な量のタンパク質を含んでいます。

さらに、これらの野菜は他の多くの栄養素を多く含み、あらゆる種類の健康効果に関連しています。

これらのタンパク質が豊富な野菜は、多くのカロリーを追加せずに食事のタンパク質と栄養素の含有量を増やす素晴らしい方法です。

当社のメディア関連会社Authority Nutritionの許可により再掲載されています。