La palestra può essere un luogo confuso e intimidatorio.

A meno che non siamo prenotati in una classe, molti di noi passeranno la nostra ora di palestra sul tapis roulant o sul cross trainer.

Non è perché non sappiamo che il resto è buono per noi – semplicemente non abbiamo idea di come usarlo.

British Military Fitness ha recentemente riferito che un uomo su cinque esegue gli esercizi in modo sbagliato dopo aver imparato le cattive abitudini copiando gli altri che si allenano.

È qualcosa che molti di noi fanno – che fa perdere tempo e ci lascia soggetti a lesioni.

C’è tutta una serie di attrezzature che sembrano troppo scoraggianti da usare a meno che tu non abbia lo scoop interno – e una di queste è la macchina Smith.

Avrai visto persone che la usano – ma potresti essere troppo nervoso per essere coinvolto tu stesso.

Ma una volta che lo fai, non ti guarderai più indietro.

Abbiamo arruolato Lee Constantinou, allenatore di trasformazione del corpo e atleta di bodybuilding.com, per stroncare le cattive abitudini sul nascere e aiutarti a ottenere il massimo dalla palestra.

Che cos’è una Smith machine?

Accanto ai pesi liberi e alle macchine di resistenza c’è un attrezzo che forse ti è meno familiare.

Si chiama Smith machine e sembra un bilanciere attaccato a un telaio di supporto. L’hai vista?

La macchina Smith è progettata per darti più supporto durante gli esercizi con il bilanciere, poiché utilizza un movimento fisso ‘su e giù’.

Non ti permette di oscillare in avanti o indietro fuori dall’allineamento del telaio; rendendo i tipici esercizi con il bilanciere un po’ più facili.

Non fatevi ingannare però, può essere più facile che usare i bilancieri a peso libero, ma è ancora possibile ottenere un grande allenamento per tutto il corpo su questo pezzo di attrezzatura da palestra.

Ecco otto grandi esercizi che si possono fare sulla macchina Smith per un allenamento completo del corpo.

BACK SQUAT

Tutti dovrebbero eseguire il back squat, sia che il tuo obiettivo sia costruire muscoli, perdere grasso o diventare più forte.

Lo Smith machine back squat ti aiuterà a raggiungere uno di questi obiettivi.

Muscoli interessati

Quadri, glutei e core

Come eseguire lo Smith machine back squat

Poggiando la barra sulle spalle e sulle trappole, posiziona i piedi da 3 a 4 pollici davanti alla barra. Stare a una distanza confortevole mantenendo i piedi almeno alla larghezza delle anche con le dita dei piedi dritte o che puntano leggermente verso l’esterno.

Mantenendo la schiena dritta e il core teso, affondare lentamente le anche indietro fino a quando le cosce raggiungono una posizione parallela al pavimento.

Mantenendo i piedi piatti sul pavimento, spingi attraverso i talloni per risalire alla posizione di partenza.

Consigli top

È necessario tenere i piedi leggermente davanti alla barra su una macchina Smith rispetto al bilanciere a pesi liberi dove si sta sotto la barra. Concentratevi sul mantenere la schiena dritta inclinando leggermente i fianchi all’indietro e tenendo le lame delle spalle unite. Respirate mentre vi abbassate verso il basso e la schiena ed espirate mentre spingete la barra fino alla posizione di partenza.

Errori comuni

• Curvare la schiena
• Alzare i talloni dal pavimento
• Guardare troppo in alto (iperestensione del collo)
• Ginocchia che collassano verso l’interno

BULGARIAN SPLIT SQUAT

Muscolo mirato

Quadri e glutei

Come eseguire lo split squat bulgaro alla Smith machine

Posizionare una panca circa 1 piede dietro la barra sulla smith machine. Appoggiando la barra sulle trappole e sulle spalle, solleva una gamba dietro di te sulla panca con la gamba in piedi 3-4 pollici davanti alla barra.

Lentamente abbassa il ginocchio posteriore verso il pavimento mentre il ginocchio anteriore si piega a circa 90 gradi.

Una volta che hai raggiunto la tua gamma completa, usando la gamba anteriore impegna i muscoli del culo e spingiti indietro fino alla posizione eretta. Una volta completata una serie su una gamba, cambia lato per bilanciare l’esercizio, lavorando su entrambe le gambe.

Consigli

Lavora a tutto campo; mira a portare la gamba posteriore il più vicino possibile al pavimento. Mantenere la schiena dritta e il core teso per sostenere la postura. Tenere il piede anteriore piatto sul pavimento e spingere attraverso il tallone. Inspirare mentre si abbassa la barra ed espirare mentre si spinge in alto.

Errori comuni

• Sedersi sulla gamba posteriore; spingere fuori dalla gamba sollevata
• Ripercorrere la discesa
• Avere la gamba anteriore troppo avanti; ridurre il ROM (range di movimento)

CLOSE GRIP BENCH PRESS

Muscoli bersaglio

Pettorali (petto) e tricipiti

Come eseguire la Smith machine close grip bench press

Si stende su una panca, afferra la barra a 6-8 pollici di distanza con le braccia completamente distese in avanti. Abbassare lentamente la barra verso il petto. Fai una pausa a circa 1 pollice dal petto e premi la barra fino alla posizione di partenza.

Consigli importanti per l’esercizio

Mantieni i gomiti ben infilati durante questo movimento. Assicurati che i tuoi polsi siano in una posizione comoda tenendoli in una posizione fissa bloccata. Inspirare mentre si abbassa la barra; espirare lentamente mentre si preme la barra dal petto.

Errori comuni

• Avere una presa troppo stretta
• Avere una presa troppo larga (bench press convenzionale)
• Flettere i polsi troppo indietro
• Rimbalzare la barra dal petto
• Espandere troppo le braccia all’inizio del movimento

ROMANIAN DEADLIFT (RDL)

Le RDL della macchina Smith sono un grande esercizio composto per colpire i tuoi muscoli posteriori e i glutei.

Muscoli interessati

Costringimenti, glutei e core

Come eseguire lo Smith machine Romanian deadlift

Posiziona i piedi sotto la barra alla larghezza delle anche, puntando le dita in avanti. Piega leggermente le ginocchia e afferra la barra con una presa a mano libera appena fuori dai fianchi. Conducendo con i fianchi, tieni la schiena dritta; abbassa il petto verso il pavimento, spingendo i fianchi dietro di te. Fai una pausa quando superi le ginocchia di circa 5 centimetri prima di spingere attraverso i talloni, spingendo i fianchi in avanti e tornando indietro alla posizione di partenza.

Top tips

Tieni le spalle giù e stringi le lame delle spalle indietro.

Freccia attraverso le dita dei piedi, tieni i piedi piatti sul pavimento in ogni momento.

Se stai lottando con la presa, prova a usare delle fasce di gesso liquido per aiutarti a tenere la barra. Inspira mentre abbassi la barra ed espira mentre tiri e ti alzi.

Errori comuni

• Rounding o curvatura della schiena
• Sollevare le dita dei piedi dal pavimento
• Flettere troppo le ginocchia (stile deadlift convenzionale)

CARBELL ROWS

Muscolo bersaglio

Latissimus dorsi, trappole e bicipiti

Come eseguire la Smith machine barbell row

In piedi dentro la Smith machine, posiziona i tuoi piedi alla larghezza delle anche e afferra la barra alla distanza delle spalle con una presa overhand. Mettete i fianchi indietro nella posizione del Romanian Deadlift (vedi Smith machine RDL) con le braccia alla massima lunghezza. Tira la barra verso la sezione mediana, fai una pausa e poi abbassala lentamente, raddrizzando completamente le braccia.

Consigli

Tieni le spalle giù e indietro per coinvolgere completamente i dorsali. Assicurati che i gomiti siano piegati mentre tiri la barra verso il tuo corpo.

Errori comuni

• Utilizzare lo slancio piegando le ginocchia e usando le gambe
• Movimenti bruschi estendendo la parte bassa della schiena
• Spingere la testa in avanti quando la sbarra entra nel corpo

UPRIGHT ROW

Muscolo bersaglio

Deltoidi (spalle) e trappole

Come eseguire la Smith machine upright row

Stare con i piedi alla larghezza delle spalle sotto la barra. Con una presa a rovescio la barra all’altezza della vita. Conducendo con i gomiti, tira la barra verso l’alto fino al mento. Una volta che la sbarra è in linea con la clavicola (zona superiore del torace) fermati per una frazione di secondo prima di abbassare la sbarra all’altezza della vita, raddrizzando completamente le braccia.

Consigli

Conduci con i gomiti e tienili più alti del polso durante tutto il movimento. Mantenere le ginocchia morbide per la stabilità. Espirare quando si tira la barra verso l’alto e inspirare quando si abbassa la barra verso il basso.

Errori comuni

• Utilizzare le gambe e creare lo slancio per sollevare la sbarra
• Avere una presa troppo larga
• Abbassare i gomiti sotto i polsi

DONKEY KICK

Muscolo bersaglio

Gluteo

Come eseguire il donkey kick della Smith machine

Questo esercizio è ottimo per isolare i glutei. Solo una nota, potresti aver bisogno di un partner che ti aiuti a togliere la barra dalla Smith machine. Posizionatevi sul pavimento, appoggiando gli avambracci verso il basso per stabilizzare il vostro corpo. Posizionando il centro di una gamba sulla base della barra, ruotate il piede per togliere la barra dalla macchina. Abbassare lentamente la barra verso il pavimento, flettendo il ginocchio. Quando il tuo ginocchio è a circa 5 cm dal pavimento, spingi attraverso il tallone e solleva la barra verso l’alto estendendo la gamba.

Consigli top

Posiziona la gamba a riposo sul pavimento con le dita dei piedi arricciate sotto per stabilizzare e sostenere il tuo corpo. Cerca di mantenere la schiena piatta durante tutto il movimento.

Errori comuni:

• Espandere eccessivamente la parte bassa della schiena
• Spingere la barra con le dita dei piedi
• Rigirando la schiena

SHOULDER PRESS

Muscolo mirato

Deltoidi (spalle)

Come eseguire la Smith machine shoulder press

Posizione della panca in posizione verticale; impugnare la barra appena fuori dalla larghezza delle spalle. Abbassare lentamente la barra verso la parte superiore del petto. Metti in pausa la barra appena sotto il mento e poi spingila verso l’alto, raddrizzando le braccia.

Consigli

Tieni i gomiti leggermente in avanti. Cerca di tenere la schiena piatta contro la panca mantenendo il contatto attraverso la parte superiore della schiena e il sedere. Se hai una gamma limitata nelle spalle, allora un leggero arco nella parte bassa della schiena va bene.

Errori comuni

• Gomiti svasati; portare i gomiti dietro la panca
• Overcheggiare la parte bassa della schiena; sollevare il petto troppo in alto
• Iperestendere i gomiti; chiudere le braccia in modo aggressivo