Di Arlene Semeco

La proteina è un nutriente essenziale che il tuo corpo usa per costruire e riparare i tessuti.

Anche se i cibi animali sono di solito più ricchi di proteine, anche alcune piante ne contengono quantità decenti.

Ecco 10 verdure sane che contengono una discreta quantità di proteine.

1. Crescione

Il crescione è una pianta crucifera che cresce in acqua e ha un alto contenuto di proteine.

Una tazza (34 grammi) di crescione tritato contiene 0. 8 grammi di proteine e il 100 per cento di proteine.8 grammi di proteine e il 100 per cento della vostra RDI di vitamina K. Ha anche buone quantità di vitamine del gruppo B, calcio, manganese, potassio, vitamina A e vitamina C (1).

Inoltre, il crescione ha dimostrato di offrire protezione antiossidante. Contiene anche composti fenolici che possono aiutare a prevenire il cancro (2, 3, 4, 5, 6).

Evitare di bollire il crescione in acqua, poiché questo diminuisce il contenuto di antiossidanti. Invece, provate a mangiare il crescione crudo nelle insalate, farcirlo nei panini o frullarlo nei frullati (7).

Contenuto di proteine: Una porzione da 1 tazza (34 grammi) di crescione contiene 0,8 grammi di proteine, mentre 100 grammi di crescione contengono 2,3 grammi. Le proteine rappresentano il 50% delle sue calorie.

2. Germogli di erba medica

I germogli di erba medica sono molto poveri di calorie, ma ricchi di nutrienti.

Una tazza (33 grammi) di germogli di erba medica fornisce 1,3 grammi di proteine. Questo ortaggio ha anche discrete quantità di folato, vitamine del gruppo B, ferro, magnesio, fosforo, zinco, rame e vitamine K e C (8).

Un paio di studi effettuati sugli animali hanno dimostrato che i germogli di erba medica possono ridurre i livelli di colesterolo. Questo è stato pensato per il loro alto contenuto di saponine, un gruppo di composti che possono abbassare il colesterolo (9, 10).

Uno studio ha trattato 15 persone che avevano alti livelli di lipidi nel sangue con 40 grammi di semi di alfalfa, tre volte al giorno, per otto settimane. Queste persone hanno avuto una riduzione del 17% del colesterolo totale e del 18% del colesterolo “cattivo” LDL (11).

I germogli di erba medica hanno anche dimostrato di diminuire l’infiammazione, ridurre i sintomi della menopausa e aiutare a trattare e prevenire l’osteoporosi (12, 13, 14, 15).

Contenuto di proteine: Una porzione da 1 tazza (33 grammi) di germogli di erba medica contiene 1,3 grammi di proteine, mentre 100 grammi di germogli di erba medica ne contengono 4 grammi. Le proteine rappresentano il 42% delle calorie.

3. Spinaci

Gli spinaci sono una delle verdure a foglia verde più dense di nutrienti che si possano mangiare.

Le proteine rappresentano il 30% delle calorie e contengono tutti gli aminoacidi essenziali. Una porzione da 1 tazza (30 grammi) fornisce 1 grammo di proteine e il 181 per cento della RDI per la vitamina K (16).

Contiene anche alte quantità di folato, manganese, magnesio, ferro, potassio, calcio, vitamina A e vitamina C (16).

Oltre al suo alto contenuto proteico, gli spinaci contengono composti vegetali che possono aumentare la difesa antiossidante e ridurre l’infiammazione (17).

In uno studio, 20 atleti che hanno preso integratori di spinaci per 14 giorni hanno sperimentato una riduzione dello stress ossidativo e dei danni muscolari (18).

Un altro studio ha dato spinaci ricchi di nitrato a partecipanti sani e ha misurato i suoi effetti sui loro livelli di ossido nitrico, una molecola di segnalazione normalmente utilizzata nel corpo per allargare i vasi sanguigni.

Lo studio ha anche misurato la funzione endoteliale e la pressione sanguigna. Gli spinaci ricchi di nitrato sono stati trovati per aumentare l’ossido nitrico, migliorare la funzione endoteliale e abbassare la pressione sanguigna, che può migliorare la salute del cuore (19).

Infine, il consumo regolare di spinaci è stato collegato a un rischio inferiore del 44% di cancro al seno (20).

Contenuto di proteine: Una porzione da 1 tazza (30 grammi) di spinaci crudi contiene 0,9 grammi di proteine, mentre 100 grammi di spinaci ne contengono 2,9 grammi. Le proteine rappresentano il 30% delle calorie degli spinaci.

4. Cavolo cinese o Bok Choy

Il cavolo cinese, noto anche come bok choy, è una buona fonte di proteine vegetali.

Una tazza (70 grammi) di cavolo cinese contiene 1 grammo di proteine. È anche un’eccellente fonte di folato, calcio, potassio, manganese, ferro e vitamine A, C e K (21).

Alcuni studi sulle cellule hanno dimostrato che il cavolo cinese è ricco di composti con attività antiossidante. Le sue foglie esterne sembrano contenere la maggior parte degli antiossidanti. Inoltre, è stato dimostrato che ha proprietà antinfiammatorie (22, 23, 24).

Sembra che alcuni studi concordino sul fatto che un’alta assunzione di verdure Brassica, come il cavolo cinese, può diminuire il rischio di cancro alla prostata (25).

Inoltre, uno studio sugli animali ha mostrato che l’assunzione di integratori di cavolo cinese in polvere ha ridotto il rischio di cancro al fegato (26).

Il cavolo cinese è usato in molte ricette asiatiche, come i fritti, il kimchi, le zuppe e gli involtini primavera.

Contenuto di proteine: Una porzione da 1 tazza (70 grammi) di cavolo cinese tagliuzzato contiene 1 grammo di proteine, mentre 100 grammi di cavolo cinese ne contengono 1,5 grammi. Le proteine rappresentano il 28% delle sue calorie.

5. Asparagi

Gli asparagi sono una verdura molto popolare con un alto contenuto di nutrienti.

Una porzione da 1 tazza (134 grammi) contiene 2,9 grammi di proteine. È anche un’eccellente fonte di vitamine del gruppo B, folato, rame, manganese, fosforo, magnesio e vitamine A e K (27).

Si pensa che l’asparago abbia proprietà antinfiammatorie e anticancro (28).

Contiene anche fruttoligosaccaridi (FOS), che forniscono benefici prebiotici, stimolando la crescita di batteri intestinali amici (29, 30).

Gli asparagi possono essere cucinati al forno, alla griglia, bolliti, al vapore o in padella ed è meraviglioso nelle insalate o come contorno.

Contenuto di proteine: Una porzione da 1 tazza (134 grammi) di asparagi contiene 2,9 grammi di proteine, mentre 100 grammi di asparagi ne contengono 2,2 grammi. Le proteine rappresentano il 27% delle calorie degli asparagi.

6. Senape

La senape appartiene alla famiglia delle Brassica ed è molto simile al cavolo ma con un distinto sapore di senape.

Una porzione da 1 tazza (56 grammi) di senape fornisce 1,5 grammi di proteine, così come il 348% della RDI di vitamina K e il 118% della RDI di vitamina A. È anche ricca di manganese, calcio, potassio, vitamine del gruppo B, vitamina C e vitamina E (31).

La senape, come altre verdure di Brassica, contiene composti fenolici che le conferiscono proprietà antiossidanti (24, 32).

Uno studio in provetta ha dimostrato che la cottura della senape aumenta la sua capacità di legarsi agli acidi biliari. Questo può aiutarli a ridurre i livelli di colesterolo (33).

Lo stesso studio ha scoperto che la cottura a vapore può avere simili effetti positivi su cavolo, cavolo, peperoni verdi e broccoli.

Questo ortaggio può essere cotto al vapore, bollito, saltato o semplicemente mangiato crudo in insalata.

Contenuto di proteine: Una porzione da 1 tazza (56 grammi) di senape tritata contiene 1,5 grammi di proteine, mentre 100 grammi di senape contengono 2,7 grammi. Le proteine rappresentano il 25% delle calorie della senape.

7. Broccoli

I broccoli sono una verdura molto popolare che è anche ricca di proteine. Possono essere gustati crudi o cotti.

Una porzione da 1 tazza (91 grammi) di broccoli crudi tritati può fornire 2,6 grammi di proteine, compresi tutti gli aminoacidi essenziali. Contiene anche molto folato, manganese, potassio, fosforo e vitamine C e K (34).

Per tutti questi nutrienti, una porzione da 1 tazza di broccoli contiene solo 31 calorie.

I broccoli forniscono anche elevate quantità di composti vegetali e flavonoidi, come il kaempferolo. Questi possono fornire benefici antiossidanti e antinfiammatori (35, 36).

Simile alla senape, i broccoli hanno un alto contenuto di glucosinolati, composti che possono aiutare a ridurre il rischio di cancro (37, 38, 39).

Come la senape, i broccoli hanno una maggiore capacità di legarsi all’acido biliare quando sono cotti al vapore rispetto a quando sono crudi, quindi mangiare broccoli al vapore può aiutare a ridurre i livelli di colesterolo nel sangue (33).

Inoltre, i broccoli possono aiutare a migliorare la salute del fegato stimolando la disintossicazione e la produzione di composti antiossidanti nel fegato (40).

I broccoli possono essere cotti al vapore, arrostiti, al forno o saltati. Si possono usare per fare gustosi contorni, zuppe e salse.

Contenuto di proteine: Una porzione da 1 tazza (91 grammi) di broccoli tritati contiene 2,6 grammi di proteine, mentre 100 grammi di broccoli ne contengono 2,8 grammi. Le proteine rappresentano il 20% delle calorie dei broccoli.

8. Verdi di cavolo

I verdi di cavolo sono un ortaggio verde scuro, a foglie sciolte, della stessa famiglia di cavolo, broccoli e cavolfiori.

Sono una fonte di acidi grassi e proteine vegetali. Una porzione da 1 tazza (36 grammi) contiene 0,9 grammi di proteine con solo circa 11 calorie. Il contenuto di vitamina K è particolarmente notevole, con il 230 per cento della RDI in una porzione da 1 tazza (41).

Inoltre, i verdi di collard sono un’eccellente fonte di calcio, potassio e manganese (41).

Come un altro membro della famiglia Brassica, i verdi di collard sono una buona fonte di composti fenolici e antiossidanti (32, 42).

Gli alti livelli di antiossidanti nei verdi di collard sono stati collegati a una diminuzione del rischio di sviluppare il cancro alla prostata (25).

Uno studio ha riportato che le persone che mangiano verdure crucifere come i verdi di collard hanno meno probabilità di ricevere una diagnosi di cancro al seno (43).

I verdi di collard possono anche legarsi agli acidi biliari nel vostro intestino, aiutando a ridurre i livelli di colesterolo. Uno studio ha dimostrato che la cottura a vapore aumenta questo beneficio (33).

Si possono gustare le bietole al vapore o saltate. Sono particolarmente gustosi mescolati con altre verdure come cipolle e funghi.

Contenuto di proteine: Una porzione da 1 tazza (36 grammi) di cavolo tritato contiene 0,9 grammi di proteine, mentre 100 grammi di cavolo contengono 2,5 grammi. Le proteine rappresentano il 20 per cento delle calorie nei cavoli a coste.

9. Cavoletti di Bruxelles

I cavoletti di Bruxelles possono essere una grande aggiunta alla tua dieta. Sono una buona fonte di proteine, fibre e vitamine.

Una porzione da 1 tazza (88 grammi) contiene 3 grammi di proteine e fino a 3,3 grammi di fibre. I cavoletti di Bruxelles sono anche ricchi di folato, manganese, magnesio, potassio, ferro, calcio e vitamine K, C, A e B6 (44).

Uno studio sugli animali ha dimostrato che i cavoletti di Bruxelles possono promuovere la crescita e la salute dei batteri intestinali e stimolare la produzione di acidi grassi a catena corta nell’intestino (45).

La gente di solito cucina i cavoletti di Bruxelles bollendo, cuocendo al vapore, grigliando o arrostendo. Sono un contorno ideale.

Contenuto di proteine: Una porzione da 1 tazza (88 grammi) di cavoletti di Bruxelles contiene 3 grammi di proteine, mentre 100 grammi di cavoletti di Bruxelles contengono 3,4 grammi. Le proteine rappresentano il 19 per cento delle calorie di questo alimento.

10. Cavolfiore

Come i broccoli, il cavolfiore fornisce un’alta quantità di proteine per il numero di calorie che fornisce.

Una tazza (100 grammi) di cavolfiore ha 2 grammi di proteine e 25 calorie. È anche una grande fonte di vitamine C e K e di minerali come potassio, manganese, magnesio, fosforo, calcio e ferro (46).

Il cavolfiore contiene anche un’alta quantità di un particolare composto glucosinolato chiamato sinigrina. Si pensa che questo abbia proprietà anticancro, antiossidanti e antinfiammatorie (38, 47, 48).

Il contenuto di glucosinolato del cavolfiore può diminuire significativamente quando viene cotto. Pertanto, il cavolfiore può essere meglio consumato crudo (48).

Tuttavia, il cavolfiore è anche ricco di altri antiossidanti che vengono conservati durante la cottura e possono anche aumentare dopo che il cavolfiore viene cotto a vapore o al microonde (49).

Come molte altre verdure in questa lista, il cavolfiore ha il potenziale di ridurre i livelli di colesterolo grazie alla sua capacità di legare gli acidi biliari. La cottura al vapore del cavolfiore aumenta questa capacità (50).

Il cavolfiore è un ortaggio versatile che può essere adattato a una varietà di ricette. In molti casi, può essere usato come sostituto dei carboidrati amidacei.

Contenuto di proteine: Una porzione da 1 tazza di cavolfiore pesa 100 grammi e contiene 2 grammi di proteine. Le proteine rappresentano il 19 per cento delle sue calorie.

Take Home Message

Anche se le verdure non sono molto ricche di proteine rispetto ad altri alimenti, molte di esse contengono buone quantità di proteine rispetto al loro contenuto calorico.

Inoltre, queste verdure sono ricche di molti altri nutrienti e sono state collegate a tutti i tipi di benefici per la salute.

Queste verdure ricche di proteine sono un ottimo modo per aumentare il contenuto di proteine e nutrienti della tua dieta senza aggiungere molte calorie.

Ripostato con il permesso della nostra media associata Authority Nutrition.