A konditerem zavaros, ijesztő hely lehet.

Hacsak nem vagyunk bejelentkezve egy órára, sokan közülünk az edzőtermi óránkat a futópadon vagy a cross traineren töltjük.

Ez nem azért van, mert nem tudjuk, hogy a többi jót tesz nekünk – csak fogalmunk sincs, hogyan használjuk.

A brit Military Fitness nemrég arról számolt be, hogy minden ötödik férfi rosszul végzi a gyakorlatokat, miután rossz szokásokat tanult mások edzésének másolásából.

Ezt sokan tesszük – ami időpocsékolás és sérülésveszélyessé tesz minket.

Egy csomó olyan eszköz van, ami túl ijesztőnek tűnik ahhoz, hogy használd, hacsak nem tudod, mi a helyzet – és ezek egyike a Smith-gép.

Láttad már, hogy mások használják – de lehet, hogy túl ideges voltál ahhoz, hogy te is belevágj.

De ha egyszer megteszed, soha nem nézel vissza.

Meghívtuk Lee Constantinou-t, testátalakító edzőt és testépítőt.com sportolóját, hogy csírájában elfojtja a rossz szokásokat, és segítsen neked a legtöbbet kihozni az edzőteremből.

Mi az a Smith gép?

A szabad súlyok és az ellenállás-gépek mellett van egy olyan eszköz, amit talán kevésbé ismersz.

Smith-gépnek hívják, és úgy néz ki, mint egy tartóvázra erősített súlyzó. Látta már?

A Smith-gépet úgy tervezték, hogy nagyobb támaszt nyújtson a súlyzós gyakorlatok során, mivel egy rögzített “fel-le” mozgást használ.

Nem engedi, hogy előre vagy hátra himbálózzon a keret igazításából; így a tipikus súlyzós gyakorlatok kicsit könnyebbé válnak.

Ne tévesszen meg senkit, lehet, hogy könnyebb, mint a szabadsúlyos súlyzók használata, de még így is nagyszerű teljes testgyakorlatot végezhetsz ezen az edzőtermi eszközön.

Itt van nyolc nagyszerű gyakorlat, amit a Smith-gépen végezhetsz a teljes testgyakorlathoz.

HÁTGUGGOLÁS

A hátsó guggolást mindenkinek kellene végeznie, akár az a célod, hogy izmot építs, zsírt veszíts vagy erősebb legyél.

A Smith-gépes hátsó guggolás segít e célok bármelyikének elérésében.

A célzott izmok

A négyfejűek, a farizmok és a törzs

Hogyan kell végrehajtani a Smith-gépes hátsó guggolást

A rudat a válladra és a csapdáidra helyezve, a lábad 3-4 hüvelykkel a rúd előtt helyezkedjen el. Álljon kényelmes távolságra úgy, hogy a lábfejei legalább csípőszélességben legyenek egymástól, a lábujjai pedig vagy egyenesen, vagy enyhén kifelé mutassanak.

A hátát egyenesen tartva és a törzsét megfeszítve lassan süllyessze hátra a csípőjét, amíg a combjai párhuzamos helyzetbe nem kerülnek a padlóval.

Lábfejeidet a padlóhoz laposan tartva, a sarkadon keresztül nyomd vissza magad a kiinduló helyzetbe.

Top tippek

A Smith-gépen a lábadat kissé a rúd előtt kell tartanod, szemben a szabadsúlyos súlyzóval, ahol a rúd alatt állsz. Koncentrálj arra, hogy a hátadat egyenesen tartsd úgy, hogy a csípődet enyhén hátradöntöd, és a lapockáidat összeszorítva tartod. Lélegezz be, amikor leengeded lefelé és hátra, és lélegezz ki, amikor visszatolod a rudat a kiinduló helyzetbe.

Gyakori hibák

• Hátkerekítés/hajlítás
• Sarkak felemelése a padlóról
• Túl magasra nézés (a nyak túlnyújtása)
• A térdek befelé omlanak

BULGARIAN SPLIT SQUAT

A célzott izmok

A négyfejűek és a farizmok

Hogyan kell végrehajtani a Smith-gépes bolgár osztott guggolást

A Smith-gépen a rúd mögött kb. 1 lábnyira helyezz el egy padot. A rudat a csapdáidra és a vállaidra támasztva emeld fel az egyik lábadat magad mögött a padon, az álló lábadat pedig 3-4 centivel a rúd előtt.

Lassan engedd le a hátsó térded a padló felé, miközben az első térded nagyjából 90 fokban behajlik.

Mihelyt elérted a teljes tartományt, az első lábaddal vedd be a farizmokat, és told vissza magad álló helyzetbe. Miután befejeztél egy sorozatot az egyik lábaddal, válts oldalt, hogy kiegyensúlyozd a gyakorlatot, és mindkét lábadat megdolgoztasd.

Top tippek

Munkálkodj a teljes tartományban; törekedj arra, hogy a hátsó lábad minél közelebb legyen a talajhoz. Tartsa egyenesen a hátát és a törzsét feszesen, hogy támogassa a testtartását. Tartsa az elülső lábát laposan a talajon, és nyomja át a sarkát. Lélegezzen be, amikor leereszti a rudat, és lélegezzen ki, amikor felfelé tolja.

Gyakori hibák

• A hátsó lábra ültetés; a felemelt lábról való lenyomás
• A visszafordulás a leereszkedésnél
• Az első láb túlságosan elöl van; a ROM (mozgástartomány)

CLOSE GRIP BENCH PRESS

(Kép: Deni Kirkova)

A megcélzott izmok

Mellizom (mellkas) és tricepsz

Hogyan kell végrehajtani a Smith-gépes close grip bench press-t

Feküdj laposan egy padra, fogd meg a rudat 6-8 centire egymástól, a karjaidat teljesen előre nyújtva. Lassan engedd le a rudat a mellkasod felé. Tartson szünetet körülbelül 1 hüvelyknyire a mellkasától, és nyomja vissza a rudat a kiinduló helyzetbe.

Főbb edzéstippek

A könyökét tartsa meglehetősen behúzva a mozgás során. Biztosítsd, hogy a csuklóid kényelmes helyzetben legyenek azáltal, hogy rögzítve tartod őket. Lélegezz be, amikor leengeded a rudat; lélegezz lassan ki, amikor a mellkasodtól felfelé nyomod a rudat.

Gyakori hibák

• Túl szoros fogás
• Túl széles fogás (hagyományos fekvenyomás)
• Túlságosan hátrahajlítani a csuklót

.

• A rúd lepattanása a mellkasról
• A karok túlnyújtása a mozdulat tetején

ROMANIAN DEADLIFT (RDL)

A Smith gépi RDL egy remek összetett gyakorlat, amely a combizmokat és a farizmokat célozza meg.

A megcélzott izmok

Hamstrings, gluteus és core

Hogyan kell végrehajtani a Smith gépi román deadliftet

Tegye a lábát a rúd alá csípőszélességben, a lábujjakat előre mutatva. Térdeidet enyhén hajlítsd be, és fogd meg a rudat felemás fogással, közvetlenül a csípőd előtt. Vezessen a csípőjével, a hátát tartsa egyenesen; engedje le a mellkasát a padlóra, a csípőjét tolja hátra maga mögött. Tartson szünetet, amint a térdeit kb. 2 centiméterrel meghaladja, majd nyomja át a sarkát, tolja előre a csípőjét, és térjen vissza a kiinduló helyzetbe.

Top tippek

Tartsa lent a vállát, és szorítsa hátra a lapockáit.

Fogd át a lábujjaidat, a lábfejedet mindig tartsd laposan a talajon.

Ha küzdesz a fogással, akkor próbáld ki a folyékony krétacsomagolást, hogy segítsen megtartani a rudat. Lélegezz be, amikor leereszted a rudat, és lélegezz ki, amikor húzod és felállsz.

Gyakori hibák

• A hát kerekedése vagy görbülése
• Lábujjak felemelése a padlóról
• Túlságosan behajlított térdek (hagyományos deadlift stílusban)

HARANCSOROZATOK

(Kép: Deni Kirkova)

A célzott izmok

Latissimus dorsi, traps és bicepsz

Hogyan kell végrehajtani a Smith gépi súlyzósúlyzós evezést

A Smith gépben állva a lábak csípőszélességben helyezkednek el, a rudat pedig válltávolságban fogd meg, felemás fogással. Ülj vissza a csípőddel román holtpontra (lásd Smith gép RDL), a karjaidat teljes hosszban tartva. Húzd be a rudat a középső részed felé, tarts szünetet, majd lassan engedd vissza, teljesen kiegyenesítve a karjaidat.

Top tippek

Tartsd lent és hátra a válladat, hogy teljesen igénybe vedd a hátizmaidat. Győződj meg róla, hogy a könyököd behúzva van, miközben a rudat a tested felé húzod.

Gyakori hibák

• A lendület kihasználása a térdhajlítással és a lábak használatával
• Rugó mozdulatok a hát alsó részénél történő nyújtással
• A fej előre nyomása, ahogy a rúd a testbe kerül

UPRIGHT ROW

A megcélzott izmok

Deltoidok (vállak) és traps

Hogyan kell végrehajtani a Smith gépi felegyenesedett evezést

Állj úgy, hogy a lábad vállszélességben legyen a rúd alatt. Túlkezes fogással fogd meg a rudat derékmagasságban. A könyököddel vezetve húzd felfelé a rudat az álladig. Amint a rúd egy vonalban van a kulcscsontoddal (a mellkasod felső része), tarts egy másodperc töredékéig szünetet, majd engedd vissza a rudat derékmagasságba, teljesen kiegyenesítve a karodat.

Top tippek

Vezesd a könyököddel, és tartsd azt a csuklódnál magasabbra a mozgás során. Tartsd puhán a térdeidet a stabilitás érdekében. Lélegezz ki, amikor felfelé húzod a rudat, és lélegezz be, amikor visszaengeded a rudat.

Gyakori hibák

• A lábak használata és a lendület létrehozása a rúd felemeléséhez
• Túl széles fogás
• A könyökök csukló alá engedése

DONKEY KICK

Kép:

A célzott izom

Gluteus

How to execute the Smith machine donkey kick

This exercise is great for isolating your gluteus. Csak egy megjegyzés, szükséged lehet egy partnerre, aki segíthet levenni a rudat a Smith-gépről. Helyezkedj el a padlón, az alkarodat támaszd lefelé, hogy stabilizáld a tested. Helyezze egyik lábának közepét a rúd aljára, és forgassa el a lábát, hogy a rúd lekerüljön a gépről. Lassan engedje le a rudat a padló felé, a térdénél behajlítva. Amint a térde körülbelül 2 hüvelyknyire van a padlótól, nyomja át a sarkát, és emelje felfelé a rudat, kinyújtva a lábát.

Top tippek

A nyugvó lábát a padlóra helyezve, a lábujjakat aláhajlítva stabilizálja és megtámasztja a testét. Igyekezzünk a mozgás során végig lapos hátat tartani.

Gyakori hibák:

• A hát alsó részének túlnyújtása
• A rúd nyomása a lábujjakkal
• Hátkerekítés

Vállprés

Célzott izom

Deltoidok (vállak)

Hogyan kell végrehajtani a Smith gépi vállprést

A padot függőleges helyzetbe állítjuk; a rudat éppen vállszélességen kívül fogjuk meg. Lassan engedje le a rudat a felső mellkasa felé. Állítsd meg a rudat közvetlenül az állad alatt, majd nyomd vissza a rudat felfelé, kiegyenesítve a karodat.

Top tippek

Tartsd a könyöködet enyhén előre. Próbáld a hátadat laposan a padhoz tartani, fenntartva az érintkezést a felső hátadon és a fenekeden keresztül. Ha korlátozott a vállad mozgástartománya, akkor a hátad alsó részén egy enyhe ív nem baj.

Gyakori hibák

• Nyújtott könyök; a könyökök a pad mögé hozása
• A hát alsó részének túlhajlítása; a mellkas túl magasra emelése
• A könyökök túlnyújtása; a karok agresszív kinyújtása