Nem számít, hogy melyik vegetáriánus kategóriába tartozol, fontos, hogy változatos ételeket válassz, beleértve a teljes kiőrlésű gabonákat, gyümölcsöket, zöldségeket, hüvelyeseket, dióféléket és magvakat. A vegetáriánusoknak szóló MyPlate tippek segítségével megbizonyosodhat arról, hogy minden nap kielégíti a tápanyagszükségletét.

Kalcium

A vegetáriánusoknak többféle kalciumforrást kell fogyasztaniuk a napi szükséglet kielégítése érdekében.

A tejtermékek gazdag kalciumforrásnak számítanak. Ha az étrend nem tartalmaz tejtermékeket, a kalciumot növényi eredetű élelmiszerekből is be lehet szerezni, de a szervezet által ezekből az élelmiszerekből felszívható kalcium mennyisége változó. Íme a vegetáriánusbarát kalciumforrások listája:

• Az alacsony zsírtartalmú vagy zsírmentes tej, joghurt és sajt
• A dúsított növényi tejek, mint például a szója vagy a mandula
• A dúsított, fogyasztásra kész gabonafélék
• Kalciummal dúsított gyümölcslevek
• Kalciummal dúsított tofu
• Néhány leveles zöld zöldség, beleértve a kelkáposztát, répa és kelkáposzta
• Brokkoli
• Bab, beleértve a szójababot, a csicseriborsót és a fekete babot
• Mandula és mandulavaj

Vasalétrom

A vegetáriánusoknak többféle vasforrást kell fogyasztaniuk a napi szükséglet kielégítéséhez. Jó C-vitaminforrás (citrusfélék, paprika, paradicsom) fogyasztása minden étkezéskor növeli a vas felszívódását.

A források közé tartoznak:

• A dúsított reggeli gabonafélék
• Szójabab
• Sötét leveles zöldségek, beleértve a spenótot és a mángoldot
• Bab
• Mag

Protein

A fehérje a legtöbb növényi és állati élelmiszerben egyaránt megtalálható. A szervezet maga állítja elő a teljes értékű fehérjét, ha a nap folyamán sokféle élelmiszert és elegendő kalóriát fogyasztunk.

A növényi fehérjeforrások közé tartoznak a következők:

• A hüvelyesek, például a bab, borsó és lencse
• Teljes gabonafélék
• Szójatermékek
• Mogyoró és dióvaj
• Tejtermékek
• Tojás

B12-vitamin

B12 minden állati eredetű élelmiszerben megtalálható, beleértve a tojást és a tejtermékeket is. A megfelelő B12-vitamin-bevitel általában nem jelent gondot a vegetáriánusok számára, akik fogyasztanak néhány tejterméket vagy tojást. A vegánoknak azonban ki kell egészíteniük étrendjüket a B12-vitaminnal dúsított élelmiszerek választásával vagy B12-vitamin (kobalamin) kiegészítő szedésével.

A B12 vegetáriánus forrásai közé tartoznak:

• A B12-vitaminnal dúsított élelmiszerek, beleértve a táplálékélesztőt, a szójatejet, a húsanalógokat és a fogyasztásra kész gabonaféléket (mindenképpen ellenőrizze a címkét).
• Tejtermékek
• Tojások

D-vitamin

Nem sok élelmiszer tartalmaz természetes módon D-vitamint, de az Egyesült Államokban sok tejterméket D-vitaminnal dúsítanak. Azoknak, akik nem fogyasztanak tejtermékeket, és akik nem részesülnek rendszeresen napfényben, meg kell beszélniük egészségügyi szolgáltatójukkal a D-vitamin-kiegészítő szedésének szükségességét.