Az alkarizmokat gyakran figyelmen kívül hagyják, pedig olyan fontosak az olyan népszerű gyakorlatoknál, mint a deadlifts és a fekvenyomás. Íme néhány a legjobb alkargyakorlatok közül, akár egyenként, rendszeresen, akár teljes havi edzésként végzed őket. Biztos, hogy drasztikus javulást érhetsz el, és valódi fejlődési lökést fogsz tapasztalni.
Gyorsan akarsz haladni? Ugorj az alábbi, megfelelő részre.
- Farmer’s walks
- Csuklóforgások
- Tányérhúzások
- Csuklóhajlítások
- Csuklófogások
Farmer’s séták
A farmer’s walk általánosságban nagyszerű gyakorlat, nem csak az alkaroknak. Lehetővé teszi, hogy hatalmas súlyokat mozdíts meg, és valóban fejleszti a lábadat és a válladat. Az alkarod azonban a legtöbbet fog profitálni belőle. Csak ne feledje, hogy a vállát lent tartsa – ne vonja meg a vállát -, és a sérülések elkerülése érdekében tartsa meglehetősen egyenesen a hátát.
A farmer’s walk technikája alapvető és egyszerű. Miután sikerült felemelned a súlyt, lényegében végigsétálsz egy általad választott téren. A legjobb, ha a gyakorlathoz meghatározott eszközöket használsz, például hatlábú rudat vagy farmer’s walk fogantyút, azonban a súlyzók is járható út.
Csuklóforgatás
A következő az alkargyakorlatok listáján a csuklóforgatás. Ezek a kevésbé elterjedt gyakorlatok közé tartoznak, mégis hihetetlenül hatékony alkarépítők. Itt is nehéz elrontani a csuklóforgatást, és viszonylag könnyen látványos eredményeket érhetsz el.
A csuklóforgatáshoz mindössze egy rúdra van szükséged, az alkarod erejének megfelelő súllyal. Biztosítsd a jó felülről való fogást. Miközben mindkét kezeddel megfogod a rudat, egyszerűen csavard el a csuklódat (csuklódat) egy biztonságos és stabil mozgástartományban.
Tányérhúzás
A tányérhúzás sok dinamikában megegyezik a vállvonással, de a hangsúly a teljes egészében az alkarra való áthelyezésen van. A mozgás ugyanolyan, mintha fogásgyakorlatot végeznél, de teljes mértékben a kezed erejére támaszkodik. Vigyázz, hogy a válladat ne vond be!
Mindkét kezedben egy-egy súlytányérral az ujjaidon lógva egyszerűen húzd össze a kezed, hogy a súlyt felfelé húzd a csuklódig, ami az egész alkarodat aktiválja, és komoly égési sérülést okoz.
Karhajlítás
A csuklóhajlítás meglehetősen hasonló a bicepszhajlításhoz, de a felkar helyett az alkarodat edzi. A felszerelés ugyanaz, de több mint valószínű, hogy sokkal kisebb súlyt kell használnod a karedzésedtől függően. A csukló használata során a biztonság a legfontosabb a sérülések elkerülése érdekében.
A gyakorlat elvégzéséhez a rudat alulról fogott fogással kell tartanod, a karodat pedig a lábadra vagy egy padra kell támasztanod, és csak a csuklód és a kezed lóg szabadon. Ezután egyszerűen nyomja a csuklóját a legalacsonyabb pontra, és húzza össze a legmagasabbra. Csináld ezt annyi ismétlésig, amennyit csak szeretnél a sorozatszerkezetedben. Ne legyen túl nagy a súly, mert nagyon könnyen megsérülhetsz.
Karfogás
A csuklófogás az egyik legismertebb fogás- és alkargyakorlat. Valószínűleg ez az első dolog, ami eszedbe jut, amikor az alkarod edzésére gondolsz.
Ez a gyakorlathoz egy speciális felszerelésre van szükséged. Szorítsd össze a készüléket mindkét kezedben újra az általad választott sorozat- és ismétlésszerkezetre, mindkét karodat egyenletesen megdolgoztatva. Egy másik nagyszerű pontja ennek az alkarmozgásnak a praktikussága, és az a tény, hogy bárhol végezheted… az edzőteremtől az íróasztalodig a munkahelyeden!
A markolat erőssége kulcsfontosságú a formád és a biztonságod szempontjából az egész edzésed során, ezért érdemes időt szánnod arra, hogy megbizonyosodj róla, hogy a megfelelő szinten van. Az alábbi alkargyakorlatok mindegyike megéri, és biztosan növeli a teljesítményedet – nézd meg az alábbi videót további információkért és útmutatásért.
Minden edzés vagy táplálkozási program megkezdése előtt konzultálj orvosoddal, kezelőorvosoddal vagy más szakemberrel. Ez különösen fontos a 35 év feletti egyének vagy a már meglévő egészségügyi problémákkal küzdő személyek esetében. Az Exercise.co.uk nem vállal felelősséget a tanácsainkat felhasználva elszenvedett személyi sérülésekért vagy anyagi károkért.
Ha szédülést, hányingert, mellkasi fájdalmat vagy bármilyen más rendellenes tünetet tapasztal, azonnal hagyja abba az edzést, és azonnal forduljon orvoshoz vagy kezelőorvosához.