By Arlene Semeco
A fehérje egy alapvető tápanyag, amelyet a szervezet a szövetek felépítéséhez és javításához használ.
Noha az állati eredetű élelmiszerek általában a legmagasabb fehérjetartalmúak, néhány növény is tartalmaz tisztességes mennyiséget.
Itt van 10 egészséges zöldség, amely meglehetősen sok fehérjét tartalmaz.
1. Vízitorma
A vízitorma egy keresztesvirágú növény, amely vízben nő, és magas fehérjetartalommal rendelkezik.
Egy csésze (34 gramm) apróra vágott vízitorma 0.8 gramm fehérjét és a K-vitamin RDI 100 százalékát tartalmazza, emellett jó mennyiségű B-vitamint, kalciumot, mangánt, káliumot, A-vitamint és C-vitamint tartalmaz (1).
Mellett a vízitorma bizonyítottan antioxidáns védelmet nyújt. Fenolos vegyületeket is tartalmaz, amelyek segíthetnek a rák megelőzésében (2, 3, 4, 5, 6).
Kerüljük a vízben való vízforralást, mivel ez csökkenti az antioxidáns-tartalmát. Ehelyett próbálja meg nyersen fogyasztani a vízitormát salátákban, töltse szendvicsekbe, vagy turmixolja turmixokba (7).
Proteintartalom: Egy 1 csészényi (34 gramm) adag vízitorma 0,8 gramm fehérjét tartalmaz, míg 100 gramm vízitorma 2,3 grammot. Kalóriájának 50 százalékát a fehérje teszi ki.
2. Lucernacsíra
A lucernacsíra nagyon alacsony kalóriatartalmú, de tápanyagokban gazdag.
Egy csésze (33 gramm) lucernacsíra 1,3 gramm fehérjét biztosít. Ez a zöldség emellett megfelelő mennyiségű folsavat, B-vitaminokat, vasat, magnéziumot, foszfort, cinket, rezet, valamint K- és C-vitamint tartalmaz (8).
Egy pár, állatokon végzett vizsgálat kimutatta, hogy a lucernacsíra csökkentheti a koleszterinszintet. Úgy gondolták, hogy ez a magas szaponin-tartalmuknak köszönhető, amely vegyületcsoport képes csökkenteni a koleszterinszintet (9, 10).
Egy vizsgálatban 15 embert, akiknek magas volt a vérzsírszintjük, napi háromszor 40 gramm lucernamaggal kezeltek nyolc héten keresztül. Ezeknél az embereknél az összkoleszterinszint 17 százalékkal, a “rossz” LDL-koleszterinszint pedig 18 százalékkal csökkent (11).
A lucernacsíra emellett bizonyítottan csökkenti a gyulladást, csökkenti a menopauza tüneteit, és segít a csontritkulás kezelésében és megelőzésében (12, 13, 14, 15).
Proteintartalom: Egy 1 csésze (33 gramm) adag lucernacsíra 1,3 gramm fehérjét tartalmaz, míg 100 gramm lucernacsíra 4 grammot. Kalóriájának 42 százalékát teszi ki a fehérje.
3. Spenót
A spenót az egyik legtápanyagdúsabb zöld leveles zöldség, amit ehetünk.
Kalóriájának 30 százalékát teszi ki a fehérje, és az összes esszenciális aminosavat tartalmazza. Egy csészényi (30 grammos) adag 1 gramm fehérjét és a K-vitamin RDI 181 százalékát biztosítja (16).
Nagy mennyiségű folsavat, mangánt, magnéziumot, vasat, káliumot, kalciumot, A- és C-vitamint is tartalmaz (16).
A magas fehérjetartalma mellett a spenót olyan növényi vegyületeket tartalmaz, amelyek növelhetik az antioxidáns védelmet és csökkenthetik a gyulladást (17).
Egy vizsgálatban 20 sportoló, akik 14 napon át spenót-kiegészítőket szedtek, csökkent oxidatív stresszt és izomkárosodást tapasztalt (18).
Egy másik vizsgálatban nitrátban gazdag spenótot adtak egészséges résztvevőknek, és mérték annak hatását a nitrogén-oxid szintjére, amely egy olyan jelzőmolekula, amelyet a szervezetben általában az erek tágítására használnak.
A vizsgálatban az endotélfunkciót és a vérnyomást is mérték. A nitrátban gazdag spenótról kiderült, hogy növeli a nitrogén-oxidot, javítja az endothelfunkciót és csökkenti a vérnyomást, ami mind javíthatja a szív egészségét (19).
Végül a spenót rendszeres fogyasztása akár 44 százalékkal alacsonyabb mellrákkockázattal is összefüggésbe hozható (20).
Proteintartalom: Egy 1 csésze (30 gramm) adag nyers spenót 0,9 gramm fehérjét tartalmaz, míg 100 gramm spenót 2,9 grammot. A fehérje a spenót kalóriatartalmának 30 százalékát teszi ki.
4. Kínai káposzta vagy Bok Choy
A kínai káposzta, más néven bok choy jó növényi fehérjeforrás.
Egy csésze (70 gramm) kínai káposzta 1 gramm fehérjét tartalmaz. Emellett kiváló forrása a folsavnak, kalciumnak, káliumnak, mangánnak, vasnak, valamint A-, C- és K-vitaminnak (21).
Számos sejtvizsgálat kimutatta, hogy a kínai káposzta gazdag antioxidáns hatású vegyületekben. Úgy tűnik, hogy külső levelei tartalmazzák a legtöbb antioxidánst. Ráadásul gyulladáscsökkentő tulajdonságai is bizonyítottak (22, 23, 24).
Úgy tűnik, egyes tanulmányok egyetértenek abban, hogy a káposztafélék, így a kínai káposzta magas bevitele csökkentheti a prosztatarák kockázatát (25).
Egy állatkísérlet emellett kimutatta, hogy a kínai káposztapor-kiegészítők szedése csökkentette a májrák kockázatát (26).
A kínai káposztát számos ázsiai receptben használják, például a kevergetős ételekben, kimchiben, levesekben és tavaszi tekercsekben.
Proteintartalom: Egy 1 csésze (70 gramm) adag aprított kínai káposzta 1 gramm fehérjét tartalmaz, míg 100 gramm kínai káposzta 1,5 grammot. A fehérje a kalória 28 százalékát teszi ki.
5. Spárga
A spárga nagyon népszerű, magas tápanyagtartalmú zöldség.
Egy csészényi (134 gramm) adag 2,9 gramm fehérjét tartalmaz. Emellett kiváló forrása a B-vitaminoknak, folsavnak, réznek, mangánnak, foszfornak, magnéziumnak, valamint A- és K-vitaminnak (27).
A spárgának gyulladáscsökkentő és rákellenes tulajdonságokat tulajdonítanak (28).
Fruktooligoszacharidokat (FOS) is tartalmaz, amelyek prebiotikus előnyöket biztosítanak, serkentve a barátságos bélbaktériumok növekedését (29, 30).
A spárga sütőben, grillen, főzve, párolva vagy serpenyőben sütve is elkészíthető, és salátákban vagy köretként is csodálatos.
Fehérje-tartalom: A spárgát nem lehet csak sütni, hanem sütni is: Egy 1 csészényi (134 gramm) adag spárga 2,9 gramm fehérjét tartalmaz, míg 100 gramm spárga 2,2 grammot. A fehérje a spárga kalóriatartalmának 27 százalékát teszi ki.
6. Mustárzöldek
A mustárzöldek a káposztafélék családjába tartoznak, és nagyon hasonlítanak a kelkáposztához, de határozott mustárízzel rendelkeznek.
Egy 1 csésze (56 gramm) adag mustárzöld 1,5 gramm fehérjét, valamint a K-vitamin RDI 348 százalékát és az A-vitamin RDI 118 százalékát biztosítja. Magas a mangán-, kalcium-, kálium-, B-vitamin-, C- és E-vitamin-tartalma is (31).
A mustárzöldségek, mint más Brassica-zöldségek, fenolos vegyületeket tartalmaznak, amelyek antioxidáns tulajdonságokkal ruházzák fel őket (24, 32).
Egy kémcsöves vizsgálat kimutatta, hogy a mustárzöldségek párolása növeli az epesavak megkötésére való képességüket. Ez segíthet a koleszterinszint csökkentésében (33).
Ez a vizsgálat megállapította, hogy a párolás hasonló pozitív hatással lehet a mángoldra, a kelkáposztára, a káposztára, a zöldpaprikára és a brokkolira is.
Ez a zöldség párolható, főzhető, párolható, párolható vagy egyszerűen nyersen, salátákban fogyasztható.
Proteintartalom: Egy 1 csésze (56 gramm) adag apróra vágott mustárzöld 1,5 gramm fehérjét tartalmaz, míg 100 gramm mustárzöld 2,7 grammot. A fehérje a mustárzöldség kalóriatartalmának 25 százalékát teszi ki.
7. Brokkoli
A brokkoli egy nagyon népszerű zöldség, amely történetesen magas fehérjetartalmú is. Nyersen vagy főzve is fogyasztható.
Egy 1 csésze (91 gramm) adag nyers, apróra vágott brokkoli 2,6 gramm fehérjét biztosít, beleértve az összes esszenciális aminosavat. Emellett rengeteg folsavat, mangánt, káliumot, foszfort, valamint C- és K-vitamint is tartalmaz (34).
Mindezen tápanyagok mellett 1 csésze brokkoli mindössze 31 kalóriát tartalmaz.
A brokkoli nagy mennyiségű növényi vegyületet és flavonoidot, például kaempferolt is tartalmaz. Ezek antioxidáns és gyulladáscsökkentő hatásúak lehetnek (35, 36).
A brokkoli a mustárzöldekhez hasonlóan magas glükozinolát-tartalommal rendelkezik, olyan vegyületek, amelyek segíthetnek csökkenteni a rák kockázatát (37, 38, 39).
A mustárzöldségekhez hasonlóan a brokkoli párolva nagyobb mértékben képes megkötni az epesavat, mint nyersen, így a párolt brokkoli fogyasztása segíthet a vér koleszterinszintjének csökkentésében (33).
A brokkoli emellett javíthatja a máj egészségét azáltal, hogy serkenti a méregtelenítést és az antioxidáns vegyületek termelését a májban (40).
A brokkoli párolható, sülhet, süthető vagy párolható. Ízletes köretek, levesek és mártások készíthetők belőle.
Fehérjetartalom:
A brokkoli nem tartalmaz fehérjét: Egy 1 csésze (91 gramm) adag apróra vágott brokkoli 2,6 gramm fehérjét tartalmaz, míg 100 gramm brokkoli 2,8 grammot. A fehérje a brokkoli kalóriatartalmának 20 százalékát teszi ki.
8. Kelkáposztafélék
A kelkáposztafélék sötétzöld, laza levelű zöldségfélék, amelyek a kelkáposztával, a brokkolival és a karfiollal azonos családba tartoznak.
zsírsavak és növényi fehérjék forrása. Egy 1 csészényi (36 grammos) adag 0,9 gramm fehérjét tartalmaz, mindössze körülbelül 11 kalória mellett. Különösen figyelemre méltó a K-vitamin-tartalma: egy csészényi adagban az RDI 230 százaléka található (41).
Emellett a kelkáposzta kiváló kalcium-, kálium- és mangánforrás (41).
A kelkáposztafélék családjának másik tagjaként jó forrása a fenolos vegyületeknek és antioxidánsoknak (32, 42).
A gallérzöldségek magas antioxidáns-tartalma összefüggésbe hozható a prosztatarák kialakulásának csökkent kockázatával (25).
Egy tanulmány arról számolt be, hogy azoknál az embereknél, akik keresztesvirágú zöldségeket, például gallérzöldséget fogyasztanak, kisebb valószínűséggel diagnosztizálnak mellrákot (43).
A gallérzöldségek a bélben lévő epesavakat is megkötik, ami segít csökkenteni a koleszterinszintet. Egy tanulmány kimutatta, hogy a gőzben főzés fokozza ezt az előnyt (33).
A kollárdzöldséget párolva vagy párolva is fogyaszthatja. Különösen ízletes más zöldségfélékkel, például hagymával és gombával keverve: Egy 1 csésze (36 gramm) adag apróra vágott kelkáposzta 0,9 gramm fehérjét tartalmaz, míg 100 gramm kelkáposzta 2,5 grammot. A fehérje a kelkáposzta kalóriatartalmának 20 százalékát teszi ki.
9. Kelbimbó
A kelbimbó nagyszerű kiegészítője lehet az étrendnek. Jó fehérje-, rost- és vitaminforrás.
Egy 1 csészényi (88 grammos) adag 3 gramm fehérjét és akár 3,3 gramm rostot is tartalmaz. A kelbimbó emellett gazdag folsavban, mangánban, magnéziumban, káliumban, vasban, kalciumban, valamint K-, C-, A- és B6-vitaminban (44).
Egy állatokon végzett vizsgálat kimutatta, hogy a kelbimbó elősegítheti a bélbaktériumok növekedését és egészségét, és serkenti a bélben a rövid láncú zsírsavak termelését (45).
A kelbimbót általában főzéssel, párolással, grillezéssel vagy sütéssel főzik. Ideális köretként szolgál: Egy 1 csésze (88 gramm) adag kelbimbó 3 gramm fehérjét tartalmaz, míg 100 gramm kelbimbó 3,4 grammot. A fehérje a kalóriák 19 százalékát teszi ki ebben az ételben.
10. Karfiol
A brokkolihoz hasonlóan a karfiol is nagy mennyiségű fehérjét biztosít a kalóriatartalmához képest.
Egy csésze (100 gramm) karfiol 2 gramm fehérjét és 25 kalóriát tartalmaz. Emellett nagyszerű forrása a C- és K-vitaminnak és olyan ásványi anyagoknak, mint a kálium, mangán, magnézium, foszfor, kalcium és vas (46).
A karfiol nagy mennyiségben tartalmaz egy különleges glükozinolát vegyületet, a szinigrin nevű anyagot is. Ennek rákellenes, antioxidáns és gyulladáscsökkentő tulajdonságokat tulajdonítanak (38, 47, 48).
A karfiol glükozinolát-tartalma főzéskor jelentősen csökkenhet. Ezért a karfiolt talán jobb nyersen fogyasztani (48).
A karfiol azonban más antioxidánsokban is gazdag, amelyek a főzés során megmaradnak, sőt a karfiol párolása vagy mikrohullámú sütés után még növekedhetnek is (49).
A listán szereplő számos más zöldséghez hasonlóan a karfiol is képes csökkenteni a koleszterinszintet, mivel képes megkötni az epesavakat. A karfiol párolása növeli ezt a képességet (50).
A karfiol sokoldalú zöldség, amely számos recepthez igazítható. Sok esetben a keményítőtartalmú szénhidrátok helyettesítésére is használható.
Proteintartalom: Egy 1 csészényi adag karfiol súlya 100 gramm, és 2 gramm fehérjét tartalmaz. Kalóriatartalmának 19 százalékát teszi ki a fehérje.
Üzenet
Noha a zöldségek egyes más élelmiszerekhez képest nem túl magas fehérjetartalmúak, sokuk kalóriatartalmukhoz képest jó mennyiségű fehérjét tartalmaz.
Ezek a zöldségek ráadásul sok más tápanyagban is gazdagok, és mindenféle egészségügyi előnyökkel is összefüggésbe hozták őket.
Ezek a fehérjében gazdag zöldségek remek módja annak, hogy növeljük étrendünk fehérje- és tápanyagtartalmát anélkül, hogy sok kalóriát adnánk hozzá.
Médiatársunk, a Authority Nutrition engedélyével újra közzétette.