Independientemente de la categoría de vegetariano a la que pertenezcas, es importante que elijas una variedad de alimentos, incluyendo cereales integrales, frutas, verduras, legumbres, frutos secos y semillas. Utilizar los consejos de MiPlato para vegetarianos puede ayudarte a asegurarte de que cubres tus necesidades nutricionales cada día. 
Calcio
Los vegetarianos deben consumir una variedad de fuentes de calcio para satisfacer las necesidades diarias.
Los productos lácteos son una rica fuente de calcio. Si su dieta no incluye productos lácteos, el calcio puede obtenerse de alimentos de origen vegetal, pero la cantidad de calcio que el cuerpo puede absorber de estos alimentos varía. A continuación se ofrece una lista de fuentes de calcio aptas para vegetarianos:
- Leche, yogur y queso bajos en grasa o sin grasa
- Leches vegetales fortificadas como la de soja o la de almendra
- Cereales fortificados listos para consumir
- Zumo fortificado con calcio
- Tofú con calcio
- Algunas verduras de hoja verde, incluyendo la berza
- Brócoli
- Frijoles, incluyendo soja, garbanzos y frijoles negros
- Almendras y mantequilla de almendras
Hierro
Los vegetarianos deben consumir una variedad de fuentes de hierro para satisfacer las necesidades diarias. Consumir una buena fuente de vitamina C (cítricos, pimientos, tomates) en cada comida aumenta la absorción de hierro.
Las fuentes incluyen:
- Cereales fortificados para el desayuno
- Alubias de soja
- Algunas verduras de hoja oscura, incluidas las espinacas y las acelgas
- Frijoles
- Huevos
Proteína
La proteína se encuentra en la mayoría de los alimentos vegetales, así como en los alimentos animales. Su cuerpo fabricará su propia proteína completa si se consume una variedad de alimentos y suficientes calorías durante el día.
Las fuentes vegetarianas de proteínas incluyen:
- Legumbres como las judías, guisantes y lentejas
- Granos enteros
- Productos de soja
- Nueces y mantequillas de frutos secos
- Productos lácteos
- Huevos
La vitamina B12
La B12 se encuentra en todos los alimentos de origen animal, incluidos los huevos y los productos lácteos. Una ingesta adecuada de vitamina B12 generalmente no es una preocupación para los vegetarianos que comen algunos productos lácteos o huevos. Sin embargo, los veganos deben complementar su dieta eligiendo alimentos enriquecidos con vitamina B12 o tomando un suplemento de vitamina B12 (cobalamina).
Las fuentes vegetarianas de B12 incluyen:
- Los alimentos enriquecidos con vitamina B12 incluyen la levadura nutricional, la leche de soja, los análogos de la carne y los cereales listos para consumir (asegúrese de comprobar la etiqueta).
- Productos lácteos
- Huevos
Vitamina D
Pocos alimentos tienen un alto contenido natural de vitamina D, pero muchos productos lácteos están fortificados con vitamina D en Estados Unidos. Las personas que optan por no consumir productos lácteos y que no se exponen a la luz solar de forma regular deben consultar con su médico la necesidad de tomar un suplemento de vitamina D.