Qu’importe la catégorie de végétarien à laquelle vous appartenez, il est important de choisir une variété d’aliments, notamment des céréales complètes, des fruits, des légumes, des légumineuses, des noix et des graines. L’utilisation des conseils MyPlate pour les végétariens peut vous aider à vous assurer que vous répondez à vos besoins nutritionnels chaque jour.

Calcium

Les végétariens doivent consommer une variété de sources de calcium afin de répondre aux besoins quotidiens.

Les produits laitiers sont une source riche en calcium. Si votre alimentation ne comprend pas de produits laitiers, le calcium peut être obtenu à partir d’aliments d’origine végétale, mais la quantité de calcium que le corps peut absorber à partir de ces aliments varie. Voici une liste de sources de calcium adaptées aux végétariens :

• Lait, yaourt et fromage faibles en matières grasses ou sans matières grasses
• Laits végétaux enrichis tels que le soja ou l’amande
• Céréales prêtes à consommer enrichies
• Jus enrichi en calcium
• Tofu enrichi en calcium
• Certains légumes verts à feuilles, notamment les feuilles de chou vert, les feuilles de navet et le chou frisé
• Le brocoli
• Les haricots, y compris le soja, les pois chiches et les haricots noirs
• Les amandes et le beurre d’amande

Le fer

Les végétariens devraient consommer une variété de sources de fer pour répondre aux besoins quotidiens. La consommation d’une bonne source de vitamine C (agrumes, poivrons, tomates) à chaque repas augmente l’absorption du fer.

Les sources comprennent :

• Céréales de petit-déjeuner enrichies
• Haricots de soja
• Certains légumes à feuilles sombres, y compris les épinards et les blettes
• Haricots
• OEufs

Protéines

Les protéines se trouvent dans la plupart des aliments végétaux ainsi que dans les aliments animaux. Votre corps fabriquera ses propres protéines complètes si une variété d’aliments et suffisamment de calories sont consommés pendant la journée.

Les sources végétariennes de protéines comprennent :

• Les légumineuses telles que les haricots, les pois et les lentilles
• Les grains entiers
• Les produits de soja
• Les noix et les beurres de noix
• Les produits laitiers
• Les œufs

Vitamine B12

La B12 se trouve dans tous les aliments d’origine animale, y compris les œufs et les produits laitiers. Un apport adéquat en vitamine B12 n’est généralement pas un souci pour les végétariens qui consomment quelques produits laitiers ou des œufs. Les végétaliens doivent cependant compléter leur alimentation en choisissant des aliments enrichis en vitamine B12 ou en prenant un supplément de vitamine B12 (cobalamine).

Les sources végétariennes de B12 comprennent :

• Les aliments enrichis en vitamine B12, notamment la levure nutritionnelle, le lait de soja, les analogues de viande et les céréales prêtes à consommer (veillez à vérifier l’étiquette).
• Produits laitiers
• Eggs

Vitamine D

Peu d’aliments sont naturellement riches en vitamine D, mais de nombreux produits laitiers sont enrichis en vitamine D aux États-Unis. Les personnes qui choisissent de ne pas manger de produits laitiers et qui ne s’exposent pas régulièrement au soleil devraient discuter de la nécessité de prendre un supplément de vitamine D avec leur fournisseur de soins de santé.