La salle de sport peut être un endroit déroutant et intimidant.

À moins d’être inscrits à un cours, beaucoup d’entre nous passeront leur heure de gym sur le tapis de course ou le cross trainer.

Ce n’est pas parce que nous ne savons pas que le reste est bon pour nous – nous n’avons juste pas la moindre idée de comment l’utiliser.

La forme physique militaire britannique a récemment rapporté qu’un homme sur cinq effectue des exercices de manière incorrecte après avoir appris de mauvaises habitudes en copiant les autres qui s’entraînent.

C’est quelque chose que beaucoup d’entre nous font – ce qui nous fait perdre du temps et nous laisse enclins aux blessures.

Il y a toute une série d’équipements qui semblent bien trop intimidants pour être utilisés à moins d’avoir le scoop de l’intérieur – et l’un d’entre eux est la machine Smith.

Vous aurez vu des gens l’utiliser – mais vous avez peut-être été trop nerveux pour vous impliquer vous-même.

Mais une fois que vous l’aurez fait, vous ne regarderez jamais en arrière.

Nous avons fait appel à Lee Constantinou, coach en transformation corporelle et athlète de bodybuilding.com, pour tuer les mauvaises habitudes dans l’œuf et vous aider à tirer le meilleur parti de la salle de sport.

Qu’est-ce qu’une machine Smith ?

A côté des poids libres et des machines à résistance, il existe un équipement que vous connaissez peut-être moins.

Il s’appelle la machine Smith et ressemble à une haltère fixée à un cadre de support. L’avez-vous vu ?

La machine Smith est conçue pour vous donner plus de soutien pendant les exercices avec haltères car elle utilise un mouvement fixe  » de haut en bas « .

Elle ne vous permet pas de vous balancer vers l’avant ou l’arrière hors de l’alignement du cadre ; ce qui rend les exercices typiques avec haltères un peu plus faciles.

Ne vous laissez pas berner cependant, il peut être plus facile que d’utiliser les haltères à poids libre, mais vous pouvez toujours obtenir un excellent entraînement complet du corps sur cette pièce d’équipement de gym.

Voici huit grands que vous pouvez faire sur la machine Smith pour un entraînement complet du corps.

BACK SQUAT

Tout le monde devrait effectuer le back squat, que votre objectif soit de construire du muscle, perdre de la graisse ou devenir plus fort.

Le back squat de la machine Smith aidera à atteindre l’un ou l’autre de ces objectifs.

Muscles ciblés

Quads, fessiers et noyau

Comment réaliser le back squat de la machine Smith

En plaçant la barre sur vos épaules et vos trapèzes, positionnez vos pieds 3 à 4 pouces devant la barre. Tenez-vous à une distance confortable en gardant vos pieds écartés d’au moins la largeur des hanches avec vos orteils soit droits, soit pointant légèrement vers l’extérieur.

En gardant votre dos droit et votre noyau dur serré, descendez lentement vos hanches en arrière jusqu’à ce que vos cuisses atteignent une position parallèle au sol.

En gardant les pieds à plat sur le sol, enfoncez vos talons pour vous pousser vers le haut jusqu’à votre position de départ.

Top tips

Vous devez garder vos pieds légèrement devant la barre sur une machine Smith par rapport à la barre de poids libre où vous vous tenez sous la barre. Concentrez-vous sur le fait de garder votre dos droit en inclinant légèrement vos hanches vers l’arrière et en gardant vos omoplates serrées l’une contre l’autre. Inspirez lorsque vous abaissez votre duvet et votre dos et expirez lorsque vous repoussez la barre jusqu’à la position de départ.

Erreurs courantes

• Rondissement/courbure du dos
• Soulèvement des talons du sol
• Relevé trop haut. (hyperextension du cou)
• Des genoux qui s’effondrent vers l’intérieur

SQUAT BULGARE

Muscle visé

Quads et fessiers

Comment effectuer le Smith machine Bulgarian split squat

Placez un banc à environ 1ft derrière la barre sur la machine Smith. En appuyant la barre sur vos trapèzes et vos épaules, élevez une jambe derrière vous sur le banc avec votre jambe debout 3-4 pouces devant la barre.

Lentement, abaissez votre genou arrière vers le sol alors que votre genou avant se plie à environ 90 degrés.

Une fois que vous avez atteint votre gamme complète, en utilisant la jambe avant, engagez vos muscles fessiers et poussez-vous jusqu’à une position debout. Une fois que vous avez terminé une série sur une jambe, changez de côté pour équilibrer l’exercice, en travaillant les deux jambes.

Top tips

Travaillez à votre gamme complète ; cherchez à obtenir votre jambe arrière aussi près du sol que possible. Gardez le dos droit et le tronc serré pour soutenir votre posture. Gardez votre pied avant à plat sur le sol et poussez sur le talon. Inspirez lorsque vous abaissez la barre et expirez lorsque vous poussez vers le haut.

Erreurs courantes

• S’asseoir sur la jambe arrière ; pousser sur la jambe élevée
• Retourner en arrière lors de la descente
• Avoir la jambe avant trop en avant ; réduire votre ROM (amplitude de mouvement)

CLOSE GRIP BENCH PRESS

Muscle visé

Pectoraux (poitrine) et triceps

Comment réaliser le Smith machine close grip bench press

Allongé sur un banc, saisissez la barre à une distance de 6-8 pouces avec vos bras complètement allongés devant. Abaissez lentement la barre vers votre poitrine. Faites une pause à environ 1 pouce de votre poitrine et remontez la barre jusqu’à la position de départ.

Conseils clés de l’exercice

Gardez vos coudes assez rentrés tout au long de ce mouvement. Assurez-vous que vos poignets sont dans une position confortable en les gardant dans une position fixe verrouillée. Inspirez lorsque vous abaissez la barre ; expirez lentement lorsque vous appuyez sur la barre au niveau de votre poitrine.

Erreurs courantes

• Avoir une prise trop rapprochée
• Avoir une prise trop large (développé couché conventionnel)
• Fléchir les poignets trop loin en arrière

.

• Faire rebondir la barre sur la poitrine
• Extension excessive des bras en haut du mouvement

Déplacement à plat (RDL)

Les RDL sur machine Smith sont un excellent exercice composé pour cibler vos ischio-jambiers et vos fessiers.

Muscle ciblé

Hamstrings, fessiers et tronc

Comment effectuer le Smith machine Romanian deadlift

Positionnez vos pieds sous la barre à la largeur des hanches, en pointant vos orteils vers l’avant. Pliez légèrement les genoux et saisissez la barre avec une prise en main supérieure juste à l’extérieur de vos hanches. En partant des hanches et en gardant le dos droit, abaissez votre poitrine vers le sol en repoussant vos hanches derrière vous. Faites une pause une fois que vous avez dépassé vos genoux d’environ 2 pouces avant de pousser à travers vos talons, en poussant vos hanches vers l’avant et en revenant à la position de départ.

Top tips

Gardez vos épaules vers le bas et serrez vos omoplates vers l’arrière.

Grippez par les orteils, gardez vos pieds à plat sur le sol à tout moment.

Si vous avez du mal avec la prise, alors essayez d’utiliser des enveloppes de craie liquide pour vous aider à tenir la barre. Inspirez lorsque vous abaissez la barre et expirez lorsque vous tirez et vous relevez.

Erreurs courantes

• Enroulement ou courbure du dos
• Soulever les orteils du sol
• Fléchir trop les genoux (style deadlift conventionnel)

Rangées de haltères

Muscle ciblé

Latissimus dorsi, trapèzes et biceps

Comment effectuer la rangée d’haltères sur la machine Smith

En position debout à l’intérieur de la machine Smith, placez vos pieds à la largeur des hanches et saisissez la barre à la distance des épaules avec une prise sur le dessus. Asseyez vos hanches en arrière dans la position du soulevé de terre roumain (voir Smith machine RDL) avec vos bras à pleine longueur. Tirez la barre vers votre section médiane, faites une pause, puis abaissez lentement le dos vers le bas, en redressant complètement vos bras.

Top tips

Gardez vos épaules vers le bas et en arrière pour engager pleinement vos lats. Assurez-vous que vos coudes sont rentrés lorsque vous tirez la barre vers votre corps.

Erreurs courantes

• Utiliser l’élan en pliant les genoux et en utilisant les jambes
• Mouvements saccadés en s’étendant au bas du dos
• Pousser la tête vers l’avant lorsque la barre entre dans le corps

Rangée droite

Muscle visé

Deltoïdes (épaules) et trapèzes

Comment effectuer le rameur vertical de la machine Smith

Standez avec vos pieds à la largeur des épaules sous la barre. Saisissez la barre à la hauteur de la taille en la tenant par les mains. En conduisant avec vos coudes, tirez la barre vers le haut jusqu’à votre menton. Une fois que la barre est alignée avec votre clavicule (zone supérieure de la poitrine), faites une pause d’une fraction de seconde avant de redescendre la barre à la hauteur de la taille, en redressant complètement vos bras.

Conseils

Menez avec vos coudes et gardez-les plus hauts que votre poignet tout au long du mouvement. Gardez vos genoux souples pour plus de stabilité. Expirez lorsque vous tirez la barre vers le haut et inspirez lorsque vous redescendez la barre.

Erreurs courantes

• Utiliser les jambes et créer un élan pour soulever la barre
• Avoir une prise trop large
• Dépasser les coudes sous les poignets

DONKEY KICK

Muscle visé

Fessiers

Comment effectuer le donkey kick de la machine Smith

Cet exercice est excellent pour isoler vos fessiers. Juste une remarque, vous pouvez avoir besoin d’un partenaire pour vous aider à détacher la barre de la machine Smith. Positionnez-vous sur le sol, en posant vos avant-bras pour stabiliser votre corps. Placez le milieu d’une jambe sur la base de la barre, faites pivoter votre pied pour détacher la barre de la machine. Abaissez lentement la barre vers le sol, en fléchissant le genou. Lorsque votre genou est à environ 2 pouces du sol, poussez à travers votre talon et levez la barre vers le haut en étendant votre jambe.

Conseils supérieurs

Positionner la jambe de repos sur le sol avec vos orteils recourbés sous pour stabiliser et soutenir votre corps. Essayez de garder un dos plat tout au long du mouvement.

Les erreurs courantes :

• Hyperextension du bas du dos
• Pousser la barre avec les orteils
• Enrouler le dos

Presse des épaules

Muscle visé

Deltoïdes (épaules)

Comment effectuer la presse à épaules de la machine Smith

Positionnez le banc en position verticale ; saisissez la barre juste en dehors de la largeur des épaules. Abaissez lentement la barre vers le haut de votre poitrine. Faites une pause juste en dessous de votre menton puis remontez la barre en redressant vos bras.

Conseils

Gardez vos coudes légèrement en avant. Essayez de garder votre dos à plat contre le banc en maintenant le contact par le haut du dos et les fesses. Si vous avez une portée limitée dans vos épaules, alors une légère cambrure dans le bas du dos est acceptable.

Erreurs courantes

• Coudes évasés ; ramener les coudes derrière le banc
• Surplomber le bas du dos ; soulever la poitrine trop haut
• Hyperextension des coudes ; verrouiller les bras vers l’extérieur de manière agressive