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Vous n’avez pas besoin de beaucoup d’espace pour obtenir un entraînement génial. Ce qui est une bonne chose, étant donné que la plupart des dortoirs ont juste assez d’espace au sol pour votre lit et – attendez, c’est tout. Prenez votre chaise de bureau, et effectuez chacun de ces mouvements compacts du coach Adam Rosante de CosmoBody dos à dos. Reposez-vous pendant 30 secondes, puis répétez deux autres fois pour un entraînement complet du corps.
1. Air Squats
Standardez avec les talons écartés de la largeur des épaules et les orteils légèrement tournés vers l’extérieur. Ouvrez votre poitrine et tirez les épaules vers le bas de votre dos. Asseyez vos hanches en arrière jusqu’à ce que vos cuisses soient parallèles au sol, en étendant vos bras droits et en ramenant vos mains ensemble au niveau des épaules lorsque vous vous approchez du sol. Poussez à travers vos talons pour vous tenir debout en relâchant vos mains le long de vos côtés et en serrant vos fesses au sommet. Faites 10 répétitions.
2. Push-Up Jacks
Mettez-vous en position de push-up avec vos épaules empilées sur vos poignets et vos pieds joints. Sautez les deux pieds écartés, puis sautez-les à nouveau ensemble. En gardant votre corps en une seule ligne droite entre votre tête et vos talons, contractez votre noyau pendant que vous pliez vos coudes et abaissez votre corps vers le sol. (Si cela ne se produit pas, ramenez vos genoux vers le sol, croisez vos chevilles, soulevez vos talons pour sortir de vos rotules et faites un push-up modifié). Reprenez la position de départ. C’est une répétition. Faites-en 10.
3. Bulgarian Split Squats
Poussez la chaise contre le mur de sorte que le siège soit tourné vers l’avant et que votre dos soit face au siège. Tenez-vous suffisamment loin devant elle pour poser le dessus de votre pied gauche sur la chaise. En gardant votre genou avant derrière vos orteils, descendez tout droit jusqu’à ce que votre cuisse debout soit parallèle au sol. C’est une répétition. Faites 10 répétitions, puis changez de jambe et faites-en 10 autres.
4. Bicep Chair Curls
Tenez-vous derrière votre chaise de bureau, les pieds écartés de la largeur des hanches. Attrapez les deux côtés de la chaise de façon à ce que vos paumes soient face à face. Verrouillez vos coudes sur les côtés, roulez vos épaules en arrière et pliez vos coudes pour soulever la chaise. Avec contrôle et sans laisser tomber la chaise au sol, redescendez-la en position de départ. C’est une répétition. Faites 10 répétitions.
5. Forearm Plank
Mettez-vous en position de planche avec vos avant-bras sur le sol. Vos coudes doivent être directement sous vos épaules et vos mains verrouillées ensemble. En gardant votre regard vers le bas, poussez vers l’extérieur par les talons et engagez votre centre pour garder votre corps en ligne droite entre votre tête et vos talons. Maintenez cette position pendant 30 secondes.
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