Nos muscles de l’avant-bras sont souvent négligés, même s’ils sont si importants pour des exercices populaires comme les deadlifts et les bench presses. Voici quelques-uns des meilleurs exercices pour les avant-bras, que vous choisissiez de les faire individuellement sur une base régulière, ou comme un entraînement mensuel complet. Vous êtes sûr de faire des améliorations drastiques et vous verrez un véritable élan de progrès.
Vous voulez aller vite ? Sautez à la bonne section ci-dessous.
- Marches du fermier
- Rotation des poignets
- Tirages sur plaque
- Flexions des poignets
- Poignets
Marches du fermier
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La marche des fermiers est un excellent exercice en général, pas seulement pour les avant-bras. Il vous permet de déplacer d’énormes quantités de poids et de développer réellement vos jambes et vos épaules. Cependant, ce sont vos avant-bras qui en bénéficieront le plus. Rappelez-vous simplement de garder vos épaules vers le bas – pas haussées – et de maintenir un dos assez droit pour éviter les blessures.
La technique de la marche du fermier est basique et facile. Une fois que vous avez réussi à soulever le poids, vous êtes essentiellement en train de marcher à travers un espace de votre choix. Il est préférable d’utiliser un équipement spécifié pour l’exercice, comme une barre hexagonale ou des poignées de marche du fermier, cependant, les haltères sont également une option viable.
Rotation des poignets
Le prochain exercice sur notre liste d’exercices pour les avant-bras est la rotation des poignets. C’est l’un des exercices les moins courants, mais il reste incroyablement efficace pour muscler l’avant-bras. Encore une fois, il est difficile de mal faire une rotation du poignet et vous verrez des résultats impressionnants avec une relative facilité.
Pour faire une rotation du poignet, tout ce dont vous avez besoin est une barre avec un poids adapté à la force de votre avant-bras. Assurez une bonne prise en main. En tenant la barre avec les deux mains, il suffit de tordre le ou les poignets dans une amplitude de mouvement sûre et stable.
Tirages sur plaque
Le tirage sur plaque partage beaucoup de dynamique avec le haussement d’épaule, mais avec l’accent mis sur le déplacement entièrement sur l’avant-bras. Le mouvement est le même que si vous vous entraîniez à la prise, mais il repose entièrement sur la force de votre main. Faites attention à ne pas impliquer vos épaules !
Avec une plaque de poids dans chaque main, suspendue à vos doigts, contractez simplement votre main pour tirer le poids vers le haut jusqu’à votre poignet, ce qui activera tout l’avant-bras et vous donnera une sérieuse brûlure.
Courbures de poignet
Les courbures de poignet sont assez similaires à la courbure de biceps, mais en entraînant votre avant-bras au lieu du bras supérieur. L’équipement est le même, mais vous devrez plus que probablement utiliser un poids beaucoup plus faible en fonction de votre routine d’entraînement du bras. La sécurité est primordiale lorsque vous utilisez vos poignets pour éviter les blessures.
Pour faire cet exercice, vous devez tenir la barre avec une prise sous la main et reposer vos bras sur vos jambes ou un banc, avec seulement vos poignets et vos mains suspendus librement. Ensuite, poussez simplement vos poignets jusqu’à leur point le plus bas et contractez-les jusqu’à leur point le plus haut. Faites cela pour le nombre de répétitions que vous voulez dans votre structure de jeu. Ne pas aller trop lourd sur le poids car il est très facile de se blesser.
Poignets
Le poignet est l’un des exercices de prise et d’avant-bras les plus célèbres. C’est probablement la première chose qui vous vient à l’esprit lorsque vous avez envisagé d’entraîner vos avant-bras.
Pour cet exercice, vous avez besoin d’un appareil spécifique. Serrez l’appareil ensemble dans chaque main à nouveau pour la série et la structure de rep de votre choix, en travaillant chaque bras de manière égale. Un autre grand point de ce mouvement d’avant-bras est sa praticité, et le fait que vous pouvez le faire n’importe où… de la salle de sport à votre bureau au travail !
La force des poignées est cruciale pour votre forme et votre sécurité tout au long de votre entraînement, il vaut donc la peine de prendre le temps de s’assurer qu’elles sont à la hauteur. Chacun de ces exercices pour les avant-bras en vaut la peine et est sûr de stimuler vos performances – consultez la vidéo ci-dessous pour plus d’informations et de conseils.
Avant de commencer tout programme d’exercice ou de nutrition, consultez votre médecin, votre docteur ou tout autre professionnel. Ceci est particulièrement important pour les personnes âgées de plus de 35 ans ou les personnes ayant des problèmes de santé préexistants. Exercise.co.uk n’assume aucune responsabilité pour les blessures corporelles ou les dommages matériels subis en utilisant nos conseils.
Si vous ressentez des étourdissements, des nausées, des douleurs thoraciques ou tout autre symptôme anormal, arrêtez immédiatement la séance d’entraînement et consultez un médecin ou un docteur immédiatement.