Sokeria on kaikkialla … ja se on yllättävän ovela. Jalostetuissa elintarvikkeissa olevista lisätyistä makeutusaineista on tullut niin suuri ongelma, että Yhdysvaltain maatalousministeriö ja terveysministeriö päivittivät viralliset ruokavalio-ohjeet vuosille 2015-2020 kattamaan sen, kuinka paljon sokeria meidän tulisi kuluttaa päivittäin. Tässä on kaikki, mitä sinun on tiedettävä päivittäisestä sokerin saannistasi.

Minkä verran sokeria tulisi syödä päivässä?

Tavoitteesi tulisi olla rajoittaa lisättyä sokeria 10 prosenttiin päivittäisistä kokonaiskaloreistasi ehkäistäksesi merkittäviä terveysongelmia, kuten sydänsairauksia, lihavuutta ja diabetesta. Kaloritarve vaihtelee henkilöittäin, mutta 2 000 kalorin ruokavaliossa se on 50 grammaa (eli 12 teelusikallista) päivässä. American Heart Association suosittelee kuitenkin, että naiset kuluttavat enintään 25 grammaa lisättyä sokeria päivässä ja miehet alle 36 grammaa lisättyä sokeria päivässä.

Deditoitujen sokereiden ja luonnollisten sokereiden ero:

Muista, että edellä mainittuihin rajoihin eivät sisälly hedelmissä, vihanneksissa ja maitotuotteissa luonnostaan esiintyvät sokerit – jotka Maailman terveysjärjestön WHO:n kaltaiset ryhmät sanovat, että ne ovat terveydelle vähemmän haitallisia. Lisättyjen ja luonnollisten sokerien välisen eron selvittäminen voi kuitenkin olla hankalaa. Onneksi uusista ravintoarvomerkinnöistä on paljon apua. Tämän vuoden loppuun mennessä lisätyt sokerit ja kokonaissokeri ilmoitetaan kaikissa pakkausmerkinnöissä, mikä helpottaa huomattavasti makeaa sisältävien elintarvikkeiden tunnistamista. Siihen asti kannattaa tarkistaa ainesosaluetteloista sokeri ja sen 61 nimitystä, kuten nämä:

• agave
• nektari
• ohramallas
• ruokosokeri
• sokeri
• karamelli
• maissisiirappi
• dekstroosi.
• hedelmämehu
• hunaja
• maltoosi
• melassi
• sakkaroosi
• siirappi

”Lopulta, voit 100-prosenttisesti syödä jälkiruokaa joka päivä, jos karsit ruokavaliostasi salakavalat lisätyn sokerin lähteet”, sanoo Jaclyn London, M.S., R.D., C.D.N. ”Tarkista etiketit uskonnollisesti, mutta kastikkeet, mausteet, maitotuotteet, leivät, keksit ja juomat ovat joitakin paikkoja, joista et ehkä odottaisi löytäväsi sokeria.”

Miten vähentää sokerin saantia:

Katso, mitä juot.

Juomat, kuten limsat, mehut ja urheilujuomat muodostavat suurimman prosenttiosuuden lisäämästämme sokerista. Tämä tarkoittaa, että vähentämällä juomiesi makeutettujen juomien määrää tai kokoa voit vähentää huomattavasti lisätyn sokerin saantia. Voit tehdä sen noudattamalla näitä vinkkejä, joita Christina Liew-Newville, M.S., R.D., L.D., F.A.N.D., ravitsemusteknikon koulutusohjelman johtaja ja koordinaattori/assistenttiprofessori ravitsemustieteessä Tarrant County Collegessa Arlingtonissa, Teksasissa, antaa:

• Juo reilusti vettä pitääksesi itsesi hydratoituneena ja hillitäksesi sokerin himoa. Kun tarvitset makupotkua, lisää sitruunaa, limeä tai inkivääriä.
• Valitse maitoa, kasvismehua tai makeuttamatonta teetä, kun sinulla on siihen mahdollisuus.
• Syö tasapainoisia aterioita, harrasta säännöllisesti liikuntaa ja aseta uni etusijalle, jotta vähennät sokeripitoisten energiajuomien tarvetta.
• Jos mikään edellä mainituista ei toimi ja haluat hemmotella itseäsi, osta pienempi pullo kuin normaalisti ja laimenna se jäällä tai soodavedellä.

Katso, mitä napostelet.

”Elämästä on tarkoitus nauttia, ei rajoitusten häkissä”, sanoo Lauren O’Connor, M.S., R.D.N., R.Y.T., Nutri Savvy Healthin omistaja. ”On kuitenkin tärkeää huomata, että lisättyjä sokereita voi helposti kertyä päivän mittaan, joten annoskokojen ja ravintoarvomerkintöjen tarkkailu on avainasemassa”, hän sanoo. Jujuna on nauttia herkkuja kohtuudella ja käyttää kokonaisia elintarvikkeita korvaamaan puhdistetut sokerit aina kun mahdollista. Etkö tiedä, mistä aloittaa? Käytä näitä O’Connorin vinkkejä:

• Sen sijaan, että lisäät kaurahiutaleesi päälle ruskeaa sokeria, sekoita joukkoon viipaloituja taateleita, kypsiä banaaniviipaleita tai haudutettuja omenoita.
• Supersokeristen murojen sijaan lisää tuoreita hedelmiä vähäsokerisiin, moniviljamuroihin.
• Osta pelkkää vähärasvaista tai rasvatonta jogurttia ja sekoita joukkoon pakastettuja sekoitettuja marjoja välttääksesi lisätyt sokerit, joita yleensä on maustetuissa ja hedelmäpohjaisissa jogurteissa.
• Jos haluat terveellisemmän PB&J-voileivän, käytä moniviljaleipää ja vaihda hyytelö tai hillo viipaloituihin tuoreisiin mansikoihin.
• Puolita sokeri leipoessasi kotitekoisia herkkuja, kuten mustikkamuffinsseja tai tuoretta persikkakakkua. Niistä tulee silti runsaasti makeita, etkä välttämättä huomaa suurta eroa.
• Käytä mausteita, kuten kanelia, muskottipähkinää, inkivääriä, fenkolia ja maustepippuria, lisäämään makeutta ruokiin hunajan tai puhdistetun valkoisen sokerin sijaan.