Le sucre est partout … et il est étonnamment sournois. Les édulcorants ajoutés trouvés dans les aliments transformés sont devenus un tel problème que les départements américains de l’agriculture et de la santé et des services sociaux ont mis à jour les directives diététiques officielles pour 2015-2020 afin de plafonner la quantité que nous devrions consommer chaque jour. Voici tout ce que vous devez savoir sur votre consommation quotidienne de sucre.

Combien de sucre devez-vous manger en une journée ?

Votre objectif devrait être de limiter le sucre ajouté à 10 % de vos calories quotidiennes totales pour prévenir les principaux problèmes de santé, notamment les maladies cardiaques, l’obésité et le diabète. Les besoins caloriques varient d’une personne à l’autre, mais sur un régime de 2 000 calories, cela représente 50 grammes (ou 12 cuillères à café) par jour. Cependant, l’American Heart Association recommande aux femmes de ne pas consommer plus de 25 grammes de sucre ajouté par jour, et aux hommes de rester sous la barre des 36 grammes de sucre ajouté par jour.

La différence entre les sucres ajoutés et les sucres naturels :

N’oubliez pas que les limites mentionnées ci-dessus n’incluent pas les sucres naturellement présents dans les fruits, les légumes et les produits laitiers – qui, selon des groupes comme l’Organisation mondiale de la santé (OMS), posent moins de problèmes de santé. Mais il peut être difficile de faire la différence entre les sucres ajoutés et les sucres naturels. Heureusement, les nouvelles étiquettes nutritionnelles seront d’une aide précieuse. D’ici la fin de l’année, les sucres ajoutés et le sucre total seront indiqués sur toutes les étiquettes, ce qui permettra de repérer beaucoup plus facilement les aliments contenant des sucreries. D’ici là, vérifiez dans les listes d’ingrédients la présence de sucre et de ses 61 alias, dont ceux-ci :

• agave
• nectar
• malt d’orge
• sucre de canne
• caramel
• sirop de maïs
• dextrose
• jus de fruits
• miel
• maltose
• mélasse
• saccharose
• sirop

« En définitive, vous pouvez manger du dessert à 100% tous les jours si vous éliminez les sources sournoises de sucre ajouté dans votre alimentation », déclare Jaclyn London, M.S., R.D., C.D.N. « Vérifiez religieusement les étiquettes, mais les sauces, les condiments, les produits laitiers, les pains, les craquelins et les boissons sont certains endroits où vous ne vous attendez pas à trouver du sucre. »

Comment réduire la consommation de sucre:

Regardez ce que vous buvez.

Les boissons comme les sodas, les jus et les boissons pour sportifs représentent le plus grand pourcentage du sucre ajouté que nous consommons. Cela signifie que réduire le nombre ou la taille des boissons sucrées que vous buvez peut réduire considérablement votre consommation de sucre ajouté. Pour ce faire, suivez les conseils de Christina Liew-Newville, M.S., R.D., L.D., F.A.N.D., directrice du programme de technicien en diététique et coordinatrice/professeure adjointe en diététique au Tarrant County College à Arlington, au Texas :

• Buvez beaucoup d’eau pour vous hydrater et freiner les envies de sucre. Lorsque vous avez besoin d’un coup de saveur, ajoutez du citron, du citron vert ou du gingembre.
• Optez pour du lait, du jus de légumes ou du thé non sucré lorsque vous avez la possibilité.
• Mangez des repas équilibrés, faites de l’exercice régulièrement et donnez la priorité au sommeil pour réduire votre besoin de boissons énergisantes chargées en sucre.
• Si rien de ce qui précède ne fonctionne et que vous voulez vous faire plaisir, achetez une plus petite bouteille que vous le feriez normalement et diluez-la avec de la glace ou de l’eau de Seltz.

Regardez ce que vous grignotez.

« La vie est faite pour être appréciée, pas une cage de restriction », dit Lauren O’Connor, M.S., R.D.N., R.Y.T., propriétaire de Nutri Savvy Health. « Mais il est important de noter que les sucres ajoutés peuvent facilement s’additionner tout au long de la journée, il est donc essentiel de garder un œil attentif sur la taille des portions et les étiquettes nutritionnelles. » L’astuce consiste à apprécier les friandises avec modération et à utiliser des aliments complets pour remplacer les sucres raffinés chaque fois que possible. Vous ne savez pas par où commencer ? Utilisez ces conseils de O’Connor:

• Plutôt que de garnir vos flocons d’avoine de sucre brun, mélangez-y des dattes tranchées, des tranches de bananes mûres ou des pommes en compote.
• Au lieu de manger des céréales super sucrées, ajoutez des fruits frais à des céréales multigrains à faible teneur en sucre.
• Achetez un yaourt nature allégé ou sans matière grasse et mélangez-y des baies mixtes congelées pour éviter les sucres ajoutés généralement présents dans les yaourts aromatisés et les fruits sur le fond.
• Pour un sandwich PB&J plus sain, utilisez du pain multigrains et remplacez la gelée ou la confiture par des fraises fraîches tranchées.
• Réduisez le sucre de moitié lorsque vous préparez des friandises maison comme des muffins aux myrtilles ou un cobbler aux pêches fraîches. Ils seront encore bien sucrés, et vous ne remarquerez peut-être pas une grande différence.
• Utilisez des épices comme la cannelle, la noix de muscade, le gingembre, le fenouil et le quatre-épices pour ajouter du sucré aux aliments au lieu du miel ou du sucre blanc raffiné.