O açúcar está em toda parte … e é surpreendentemente sorrateiro. Os adoçantes adicionados encontrados nos alimentos processados tornaram-se um problema tal que os Departamentos de Agricultura e Saúde e Serviços Humanos dos Estados Unidos atualizaram as Diretrizes Dietéticas oficiais para 2015-2020 para limitar o quanto devemos consumir por dia. Aqui está tudo o que você precisa saber sobre a sua ingestão diária de açúcar.

Quanto açúcar você deve comer em um dia?

Sua meta deve ser limitar a adição de açúcar a 10% do total de calorias diárias para prevenir grandes problemas de saúde, incluindo doenças cardíacas, obesidade e diabetes. As necessidades calóricas variam de uma pessoa para outra, mas numa dieta de 2.000 calorias, são 50 gramas (ou 12 colheres de chá) por dia. Entretanto, a American Heart Association recomenda que as mulheres não consumam mais que 25 gramas de açúcar adicionado por dia, e os homens fiquem abaixo de 36 gramas de açúcar adicionado por dia.

A diferença entre os açúcares dded vs. açúcares naturais:

Calorizar que os limites mencionados acima não incluem os açúcares naturais encontrados em frutas, vegetais e produtos lácteos – que grupos como a Organização Mundial de Saúde (OMS) dizem ser menos preocupantes com a saúde. Mas descobrir a diferença entre os açúcares adicionados e os naturais pode ser complicado. Felizmente, os novos rótulos nutricionais serão uma grande ajuda. No final deste ano, os açúcares adicionados e o açúcar total serão listados em todos os rótulos, tornando muito mais fácil identificar os alimentos embalados com o doce. Até lá, verifique as listas de ingredientes para o açúcar e seus 61 pseudônimos, incluindo estes:

• agave
• nectar
• malte de cevada
• açúcar de cana
• caramelo
• xarope de milho
• dextrose
• sumo de fruta
• mel
• maltose
• melaço
• sacarose
• xarope

“Finalmente, você pode comer 100% de sobremesa todos os dias se você cortar as fontes sorrateiras de açúcar adicionado em sua dieta”, diz Jaclyn London, M.S., R.D., C.D.N. “Verifique os rótulos religiosamente, mas molhos, condimentos, produtos lácteos, pães, bolachas e bebidas são alguns lugares onde não se espera encontrar açúcar.”

Como reduzir o consumo de açúcar:

Veja o que está a beber.

Bebidas como refrigerantes, sumos e bebidas desportivas constituem a maior percentagem do açúcar adicionado que consumimos. Isto significa que cortar no número ou tamanho de bebidas adoçadas que você bebe pode reduzir drasticamente o seu consumo de açúcar adicionado. Para fazer isso, siga estas dicas de Christina Liew-Newville, M.S., R.D., L.D., F.A.N.D., diretora do programa de técnicos de dietética e coordenadora/professora assistente de dietética no Tarrant County College em Arlington, Texas:

• Beba muita água para se manter hidratada e refrear os desejos de açúcar. Quando você precisar de um chute de sabor, adicione limão, lima ou gengibre.
• Opte por leite, suco de vegetais ou chá não adoçado quando tiver a opção.
• Coma refeições equilibradas, faça exercícios regularmente e priorize o sono para reduzir sua necessidade de bebidas energéticas carregadas de açúcar.
• Se nenhuma das opções acima funcionar e você quiser se tratar, compre uma garrafa menor do que você normalmente faria e dilua-a com gelo ou seltzer.

Veja o que você está mordiscando.

“A vida é para ser desfrutada, não uma gaiola de restrição”, diz Lauren O’Connor, M.S, R.D.N., R.Y.T., dona da Nutri Savvy Health. “Mas é importante notar que os açúcares adicionados podem ser facilmente adicionados ao longo do dia, por isso é fundamental estar atento ao tamanho das porções e aos rótulos nutricionais”. O truque é desfrutar de guloseimas com moderação e usar alimentos inteiros para substituir os açúcares refinados sempre que possível. Não tem a certeza por onde começar? Use estas dicas de O’Connor:

• Em vez de cobrir a sua papa de aveia com açúcar mascavo, misture em tâmaras fatiadas, fatias de banana madura, ou maçãs estufadas.
• Em vez de comer cereais super açucarados, adicione fruta fresca a cereais com baixo teor de açúcar, multigrão.
• Compre iogurte magro ou sem gordura e misture em bagas congeladas para evitar a adição de açúcares normalmente presentes em iogurtes com sabor e frutas no fundo do iogurte.
• Para um sanduíche PB mais saudável &J, use pão multigrão e troque geleia ou geleia por morangos frescos fatiados.
• Cortar o açúcar ao meio quando cozer guloseimas caseiras como muffins de mirtilo ou um sapateiro de pêssego fresco. Eles ainda serão muito doces, e você pode não notar muita diferença.
• Use especiarias como canela, noz-moscada, gengibre, erva-doce e especiarias para adicionar doçura aos alimentos em vez de mel ou açúcar branco refinado.