Kuntosali voi olla hämmentävä ja pelottava paikka.

Jos emme ole varanneet aikaa tunnille, monet meistä viettävät kuntosalitunnin juoksumatolla tai crosstrainerilla.

Ei se johdu siitä, ettemme tietäisi, että muu on meille hyväksi – meillä ei vain ole aavistustakaan, miten sitä käytetään.

British Military Fitness raportoi hiljattain, että yksi viidestä miehestä tekee harjoitukset väärin opittuaan huonoja tapoja kopioimalla muita treenaavia.

Se on jotakin, mitä monet meistä tekevät – mikä tuhlaa aikaa ja jättää meidät alttiiksi loukkaantumisille.

On olemassa koko joukko laitteita, jotka näyttävät aivan liian pelottavilta käytettäviksi, ellei sinulla ole sisäpiirin tietoa – ja yksi niistä on Smithin kone.

Olet varmasti nähnyt ihmisten käyttävän sitä – mutta olet ehkä ollut liian hermostunut ryhtyä siihen itse.

Mutta kun kerran teet sen, et koskaan katso taaksesi takaisin.

Olemme värvänneet apulaisekseemme Lee Constantinou:n, kehon muodonmuutosvalmentajan ja kehonrakennuksen.com-urheilija, kitkemään huonot tavat alkuunsa ja auttamaan sinua saamaan kuntosalista kaiken irti.

Mikä on Smith-kone?

Vapaiden painojen ja vastuskoneiden rinnalla on laite, joka saattaa olla sinulle vähemmän tuttu.

Sitä kutsutaan Smith-koneeksi, ja se näyttää tukikehikkoon kiinnitetyltä tangolta. Oletko nähnyt sitä?

Smith-kone on suunniteltu antamaan sinulle enemmän tukea käsipainoharjoitusten aikana, koska se käyttää kiinteää ”ylös- ja alas”-liikettä.

Sen avulla et pääse heilahtamaan eteen- tai taaksepäin pois kehyksen linjauksesta; se tekee tyypillisistä käsipainoharjoituksista hieman helpompia.

Se ei kuitenkaan petä, se voi olla helpompaa kuin vapaapainoharkkojen käyttäminen, mutta voit silti saada upean kokovartaloharjoittelun tällä kuntosalilaitteella.

Tässä on kahdeksan upeaa harjoitusta, joita voit tehdä Smith-koneella kokovartaloharjoittelua varten.

TAKAKYKY

Jokaisten tulisi suorittaa takakyykky, olipa tavoitteenasi sitten lihaksen kasvattaminen, rasvan menettäminen tai vahvistuminen.

Smithin koneen takakyykky auttaa saavuttamaan kumman tahansa näistä tavoitteista.

Kohteena olevat lihakset

Neljänpohjalihakset, pakaralihakset ja ydinlihakset

Miten suoritat Smithin koneen takakyykyn

Sijoittamalla tangon olkapäillesi ja trapseillesi aseta jalkasi 3-4 tuumaa tangon edelle. Seiso mukavalla etäisyydellä pitäen jalat vähintään lonkan levyisinä toisistaan siten, että varpaat ovat joko suorassa tai osoittavat hieman ulospäin.

Pitäen selän suorana ja ytimen kireänä vajota lantio hitaasti taaksepäin, kunnes reidet ovat yhdensuuntaiset lattian kanssa.

Pitäen jalat litteästi lattiassa, aja kantapäilläsi ponnistaaksesi itsesi takaisin alkuasentoon.

Kärkivihjeitä

Smith-koneessa jalat on pidettävä hieman tangon edessä verrattuna vapaana olevaan painotankoon, jossa seisot tangon alapuolella. Keskity pitämään selkä suorana kallistamalla lantiota hieman taaksepäin ja pitämällä lapaluita puristettuna yhteen. Hengitä sisään, kun lasket alas ja selkääsi, ja hengitä ulos, kun työnnät tangon takaisin alkuasentoon.

Yleiset virheet

• Selän kiertäminen/käyristäminen
• Korkojen nostaminen irti lattiasta
• Katsominen liian korkealle. (niskan yliojennus)
• Polvien romahtaminen sisäänpäin

BULGARIAN SPLIT SQUAT

Kohteena olevat lihakset

Neljänpohjalihakset ja pakaralihakset

Miten Smithin koneen bulgarialainen jaettu kyykky suoritetaan

Aseta penkki n. 1 jalka tangon taakse Smithin koneessa. Levitä tanko trapsien ja hartioiden varaan ja nosta toinen jalka takanasi penkille siten, että seisova jalka on 3-4 tuumaa tangon edessä.

Laske takapolvi hitaasti kohti lattiaa samalla, kun etupolvi taipuu noin 90 asteeseen.

Kun olet saavuttanut täyden liikeratajakson, ota etummaisen jalan avulla käyttöön pyllylihakset ja ponnista itsesi takaisin seisoma-asentoon. Kun olet suorittanut sarjan yhdellä jalalla, vaihda puolta tasapainottaaksesi harjoitusta, jolloin työskentelet molemmilla jaloilla.

Kärkivinkkejä

Harjoittele täydellä alueellasi; pyri saamaan takajalkasi mahdollisimman lähelle lattiaa. Pidä selkä suorana ja ydin kireänä tukeaksesi ryhtiäsi. Pidä etujalka litteänä lattiassa ja työnnä kantapään kautta. Hengitä sisään, kun lasket tankoa, ja hengitä ulos, kun ponnistat ylös.

Yleiset virheet

• Takajalan päällä istuminen; ponnistaminen koholla olevasta jalasta
• Palautuminen taaksepäin laskeutumisessa
• Eteläjalan pitäminen liian edessä; ROM:n (liikelaajuuden) pienentäminen

CLOSE GRIP BENCH PRESS

Kohteena olevat lihakset

Rintalihakset (rintakehä) ja hauislihakset

Miten suoritat Smithin koneen penkkipunnerruksen lähikahvoilla

Makaat litteästi penkillä ja otat tangosta kiinni 6 – 8 tuuman etäisyydellä toisistaan siten, että kädet ovat täysin ojennettuina edessä. Laske tanko hitaasti alas kohti rintakehääsi. Pidä tauko noin 1 tuuman päässä rintakehästäsi ja paina tanko takaisin alkuasentoon.

Keskeiset harjoitusvihjeet

Pitäkää kyynärpäät melko sisäänvedettyinä koko tämän liikkeen ajan. Varmista, että ranteesi ovat mukavassa asennossa pitämällä ne lukitussa kiinteässä asennossa. Hengitä sisään, kun lasket tangon alas; hengitä hitaasti ulos, kun painat tangon ylös rinnasta.

Yleiset virheet

• Liian tiivis ote
• Liian leveä ote (perinteinen penkkipunnerrus)
• Ranteiden taivuttaminen liian kauas taakse
• Tangon pomppiminen irti rinnasta
• Käsien liiallinen ojentaminen liikkeen loppupäässä

ROMANIAN DEADLIFT (RDL)

Smithin koneella tehdyt RDL:t ovat loistava yhdistelmäharjoitus, joka kohdistuu reisilihaksiin ja pakaroihin.

Kohdelihakset

Kinkkulihakset, pakaralihakset ja keskivartalo

Miten suoritat Smith-koneen romanialaisen deadliftin

Aseta jalat tangon alle lonkkien leveydelle toisistaan ja osoita varpaat eteenpäin. Taivuta polviasi hieman ja tartu tankoon ojennetulla otteella hieman lantion ulkopuolelta. Jatka lantiolla ja pidä selkä suorana; laske rintakehä lattiaan ja työnnä lantiota taaksepäin. Pidä tauko, kun olet ohittanut polvet noin 2 tuumaa, ennen kuin työnnät kantapäilläsi, työnnät lantiota eteenpäin ja palaat takaisin alkuasentoon.

Kärkivinkit

Pitäkää hartiat alhaalla ja puristakaa olkavarret taakse.

Purista varpaiden kautta, pidä jalat litteänä lattiaa vasten koko ajan.

Jos sinulla on vaikeuksia otteen kanssa, kokeile käyttää nestemäisiä liitukääreitä, jotka auttavat sinua pitämään tangosta kiinni. Hengitä sisään, kun lasket tankoa, ja hengitä ulos, kun vedät ja nouset ylös.

Yleiset virheet

• Selän kiertyminen tai käyristyminen
• Varpaiden nostaminen irti lattiasta
• Polvien taivuttaminen liikaa (perinteisen deadlift-tyylin mukaisesti)

HARJOITUSHARJOITUKSET

Kohdelihakset

Latissimus dorsi, trapsit ja hauislihakset

Miten suoritat Smithin koneen käsipainosoudun

Smithin koneen sisäpuolella seistessäsi aseta jalat lonkkien leveydelle toisistaan ja tartu tankoon olkapäiden etäisyydellä toisistaan ojentavalla otteella. Aseta lantio taaksepäin Romanian Deadlift -asentoon (ks. Smith-koneen RDL) kädet täydellä pituudella. Vedä tanko sisään kohti keskivartaloasi, pidä tauko ja laske sitten hitaasti takaisin alas ojentaen kädet täysin suoriksi.

Kärkivinkit

Pitäkää hartiat alhaalla ja taaksepäin, jotta lihakset saadaan täysin käyttöön. Varmista, että kyynärpäät ovat koukussa, kun vedät tankoa kohti vartaloasi.

Yleiset virheet

• Hyödynnät vauhtia taivuttamalla polvia ja käyttämällä jalkoja
• Tyräileviä liikkeitä ojentamalla alaselkää
• Työnnät päätä eteenpäin tangon tullessa vartaloon

YKSINKERTAINEN RIVI

Kohteena olevat lihakset

Deltalihakset (hartiat) ja trapit

How to perform the Smith machine upright row

Seiso jalat hartioiden leveydellä tangon alla. Tartu yli käden otteella tankoon vyötärön korkeudella. Johda kyynärpäilläsi vetämällä tankoa ylöspäin leukaan asti. Kun tanko on solisluun (rintakehän yläosan) kohdalla, pysähdy sekunnin murto-osan ajaksi, ennen kuin lasket tangon takaisin vyötärön korkeudelle ja suoristat kädet täysin.

Kärkivinkit

Johda kyynärpäilläsi ja pidä ne ranteesi yläpuolella koko liikkeen ajan. Pidä polvet pehmeinä vakauden vuoksi. Hengitä ulos, kun vedät tankoa ylöspäin, ja hengitä sisään, kun lasket tangon takaisin alas.

Yleiset virheet

• Jalkojen käyttäminen ja vauhdin luominen tangon nostamiseen
• liian leveä ote
• Kyynärpäiden laskeminen ranteiden alapuolelle

DONKEY KICK

Kohteena olevat lihakset

Gluteuslihakset

Miten Smithin koneen aasipotku

Tämä harjoitus sopii erinomaisesti pakaralihaksen isolaatioon. Vain huomautuksena, saatat tarvita paria auttamaan sinua irrottamaan tangon Smith-koneesta. Asetu lattialle ja lepuuta kyynärvarret alaspäin vartalon vakauttamiseksi. Aseta toisen jalan keskikohta tangon pohjalle ja käännä jalkaasi irrottaaksesi tangon koneesta. Laske tanko hitaasti alas kohti lattiaa ja taivuta polviasi. Kun polvi on noin 15 sentin päässä lattiasta, työnnä kantapään kautta ja nosta tankoa ylöspäin ojentaen jalkaasi.

Kärkivinkkejä

Paita lepäävä jalka lattialle varpaat alleen koukistettuna vakauttamaan ja tukemaan kehoa. Yritä pitää selkä litteänä koko liikkeen ajan.

Yleiset virheet:

• Alaselän yliojennus
• Tangon työntäminen varpaiden avulla
• Selän kiertäminen

SHOULDER PRESS

Kohdelihakset

Deltalihakset (olkapäät)

Miten Smithin koneen olkapääpainallus suoritetaan

Aseta penkki pystyasentoon; tartu tankoon hieman olkapäiden leveyden ulkopuolella. Laske tanko hitaasti alas kohti rintakehän yläosaa. Pysäytä tanko juuri leukasi alapuolelle ja paina sitten tanko takaisin ylös suoristaen käsivarret.

Kärkivinkkejä

Pitäkää kyynärpäät hieman eteenpäin. Yritä pitää selkäsi litteänä penkkiä vasten säilyttäen kontakti yläselän ja pakaran kautta. Jos hartioiden liikelaajuus on rajoitettu, pieni kaari alaselässä on ok.

Yleiset virheet

• Kyynärpäät kaareutuvat; kyynärpäät tuodaan penkin taakse
• Alaselkä kaareutuu liikaa; rintakehä nousee liian korkealle
• Kyynärpäät ojentuvat liikaa; kädet lukkiutuvat aggressiivisesti ulospäin