Oletko koskaan tehnyt niin intensiivistä treeniä, että jalkasi olivat niin kipeät, että pystyit tuskin kävelemään kunnolla seuraavana päivänä tai päivinä sen jälkeen? Näin kävi minulle hiljattain intensiivisen jalkatreenin jälkeen. Lue 7 tapaa, joilla hallitsin lihaskipuni ja miten sinä voit toipua kipeistä lihaksistasi nopeammin kotona.

Treeni, joka tuhoon tuomitsi minut.

Katsoin treenin ennen aloittamista. Se näytti vaikealta, mutta hauskalta/tehokkaalta. Tiesin, että se olisi haaste, mutta kuitenkin hyvä haaste ja minun treenin mukavuusalueellani.

A. Neljä sarjaa:

• Bulgarian Split Squat x 8 toistoa kummallakin jalalla @ 30X1
• Lepo 45 sekuntia kummankin jalan jälkeen
• Supinated-Grip Bent-Over Barbell Row x 8 toistoa @ 21X0
• Lepo 60 sekuntia

B. Aikaa varten:

• 1000 metrin soutu
• 100 ilmakyykkyä
• 75 Kettlebell Swings (24/16 kg)
• 50 Front-Racked Kettlebell Walking Lunges (vaihda kädet halutessasi)
• 75 Kettlebell Swings
• 100 Air Squats

Suoritin neljä sarjaa bulgarialaisia split-kyykkyjä ja supinoituja soutuja. Vittu. Mun jalat on hyytelöä. Ja pahin on vielä tulossa.

Mutta nyt mennään.

Part B. Saan soudut läpi, alle 5 minuutissa, harmikseni. Jatkan ensimmäiseen sarjaan ilmakyykkyjä (sain tämän) ajattelin. Nämä ovat minun pyöräkotelossani, minun mukavuusalueellani …ajattelin.

70 kyykkyyn mennessä jalkani huusivat ja olin vasta aloittanut osan B.

Jatkoin kettlebell swingeihin… tämä osa oli enemmän henkinen. Sitten doozy, painotettu KB etutelineen lunges. Nämä tappoivat minut, mutta minun oli vain jaksettava. 21 minuutin kohdalla aikani oli lopussa, olin 70. ilmakyykyssä (melkein maalissa), joten jatkoin.

Finish strong right?!

Nilkuttelen ulos salilta. Kompuroin kotiin valmistautuakseni töihin ja kaadan palautuscocktailin: BCAA:ta + glutamiinia (ks. alla). Nopeasti eteenpäin 12 tuntia myöhemmin. Voi paska, olen helvetin kipeä eikä ole edes seuraava päivä. Nyt odotan vain, että väistämätön DOMS (viivästynyt lihaskipu) alkaa.

Jalkapäivän jälkeinen päivä

Herään seuraavana aamuna tuskin pystyn seisomaan tai istumaan. Kävely alakertaan? Uh, onko täällä hissiä? Laskeudun hitaasti istumaan? Mmmm, pikemminkin hallittu putoaminen. Jos mietit, oliko siinä mukana myös vessa, kyllä, kyllä oli. Itse asiassa jatkoin ”putoamista” vessanpönttöön seuraavat pari päivää.

Minun versioni kävelystä näytti nuorelta kirahvilta, joka löytää jalkansa ensimmäistä kertaa. Tiedätte mitä tarkoitan…

Älkää käsittäkö minua väärin, rakastan olla kipeä, mutta tämä kipeyden taso oli helposti 9, ellei jopa 10 kymmenestä. Jalkani olivat niin kipeät, että pystyin tuskin kävelemään. Ainoa asia, jota pystyin ajattelemaan, oli se, miten aioin toipua kiputilasta.

Tämä jatkui pari päivää. Mutta sinä aikana, voit lyödä vetoa, että kokeilin jokaista lihasten palautumiskeinoa, jonka löysin.

7 tapaa palautua, kun jalat ovat niin kipeät, että pystyt hädin tuskin kävelemään.

BCAA + Glutamiini heti treenin jälkeen.

Toipumiscocktail: Annos haaraketjuisia aminohappoja ja L-glutamiinia. Liikunta voi aiheuttaa BCAA:iden tarpeen lisääntymistä erityisesti lihaksen rakentamiseen ja niiden on todettu auttavan vähentämään lihaskipua. Aminohapot ovat proteiinin rakennusaineita, ja kun ne otetaan tunnin sisällä harjoituksesta, ne ovat paras keino lihasten palautumiseen. Jatkoin tämän ottamista seuraavina päivinä nopeuttaakseni palautumista.

Nosta proteiinin saantia.

Syö aina treenin jälkeisillä aterioilla proteiinipitoinen lähde. Pihvi on loistava vaihtoehto, sillä siinä on 24 g proteiinia 100 grammaa kohden ja kananrintaa on 31 g proteiinia 100 grammaa kohden. Pyri syömään annos (tämä näyttää hyvin erilaiselta jokaisella) 3-4 tunnin välein, koska voimme käsitellä vain niin paljon proteiinia kerralla. Minä jaan 4-8 unssia proteiinia päivän mittaan 4-5 aterialle.

Käy kuumassa kylvyssä tai hyppää kylpylään.

Lämpimän veden rauhoittava luonne voi olla rentoutumista jo itsessään, kun jalat ovat vain liian kipeät toimiakseen. Jos haluat lisätä rentoutumista, kaada mukaan kupillinen tai kaksi epsom-suolaa, kuten tämä. Vaikka epsom-suolan ei ole tieteellisesti todistettu vähentävän kipua, se saa veden varmasti tuntumaan miellyttävältä, ja eteeristen öljyjen lisääminen vain lisää rentoutumista.

Lepäile.

Hullu treeni vaati lepopäivää. Niinpä kävin seuraavana päivänä muutaman kävelylenkin ja harjoittelin käsilläseisontaa, mutta en missään nimessä aikonut jatkaa edellisen päivän vahinkoa jaloissani. Kun tuntuu niin kipeältä, ota lepopäivä. Olet tehnyt tarpeeksi.

Perkussion-terapia.

Jos et ole koskaan kokeillut perkussioterapiaa, olet rehellisesti sanottuna jäänyt paitsi. Tämä korkeataajuushieronnan muoto on virkistävää mutta samalla niin rentouttavaa. Lihaksesi eivät voi supistua yhtä nopeasti kuin terapiapistooli korkealla asetuksella. Mikään ei vedä vertoja sille.

Hyperice on myös uskomaton perkussioterapian palautumisväline.

Rullaa sitä.

Pidän Supernova-pallosta ja vaahtomuovirullasta jalkoihin. Päivän tai kahden jälkeen lihakset alkavat rauhoittua, nyt on aika ottaa käyttöön rullaus. Etsi kipeät kohdat ja pidä. Pidä mielessä, että lihasten hajottaminen tuntuu kivuliaalta rullauksen aikana, mutta löystyy sen jälkeen ja olet kiitollinen, että kävit sen läpi.

Liiku taas

Palautumisjuoksu

Kunhan tulehdus lihaksissa on hieman rauhoittunut. Niin, tulehdus. Näen ja tunnen, että jalkani ovat turvonneet (silloin kun teet kuuman suolakylvyn). Palautumisjuoksu tai joogatunti voi olla täydellinen tapa tutustuttaa kipeät jalat liikkeeseen. Etsi suosikkisoittolista, -podcast tai -äänikirja ja lähde ulos parin kilometrin matkalle. Jos juokseminen ei ole sinun juttusi, hyppää polkupyörän selkään tai lähde yksinkertaisesti pitkälle kävelylle.

Jooga

Ei ole mikään salaisuus, että jooga on henkilökohtainen suosikkini kaikkeen lääkkeeseen. Se on todella muuttanut elämääni niin monella tavalla ja palautuminen on vain yksi niistä.

Jooga laittaa meidät asentoihin, joista emme muuten löytäisi itseämme. Siksi päädyt avaamaan, venyttämään sekä aktivoimaan lihaksia, jotka eivät normaalisti saa huomiota.

Yhteenveto

Kun tapoit treenisi, mutta jalkasi ovat niin kipeät, että pystyt hädin tuskin kävelemään, kivusta pääseminen voi olla kaikki mitä ajattelet. Nämä yksinkertaiset palautumisstrategiat voivat auttaa sinua tuntemaan olosi paremmaksi nopeammin ja pääsemään takaisin murskaamaan kuntosalilla.