Kyynärvarren lihakset jäävät usein huomiotta, vaikka ne ovat niin tärkeitä suosituissa harjoituksissa, kuten deadliftissä ja penkkipunnerruksessa. Tässä on muutamia parhaita kyynärvarsiharjoitteita, halusitpa sitten tehdä niitä yksitellen säännöllisesti tai koko kuukauden treeninä. Tulet varmasti tekemään rajuja parannuksia ja huomaat todellisen edistysaskeleen.
Tahdotko liikkua nopeasti? Hyppää alla olevaan oikeaan osioon.
- Rannekävelyt
- Rannekierrot
- Levynvedot
- Rannekierrot
- Rannekahvat
- Rannekahvat
Rannekahvat. walks
Farmer’s walk on yleisesti ottaen hyvä harjoitus, ei pelkästään kyynärvarsien kannalta. Sen avulla voit liikuttaa valtavia määriä painoa ja todella kehittää jalkojasi ja hartioitasi. Kyynärvarret hyötyvät kuitenkin eniten. Muista vain pitää hartiat alhaalla – etkä kohauta olkapäitäsi – ja pitää selkä melko suorana loukkaantumisten välttämiseksi.
Farmarin kävelytekniikka on yksinkertainen ja helppo. Kun olet onnistunut nostamaan painon, kävelet periaatteessa valitsemasi tilan poikki. Parasta on käyttää harjoitukseen määriteltyjä välineitä, kuten kuusiotankoa tai farmer’s walk -kahvoja, mutta myös käsipainot ovat varteenotettava vaihtoehto.
Rannekierrot
Seuraavana kyynärvarsiharjoitteiden listallamme on rannekierrot. Ne ovat yksi harvinaisemmista harjoituksista, mutta ovat silti uskomattoman tehokkaita kyynärvarren rakentajia. Jälleen kerran ranteen kiertoa on vaikea tehdä väärin, ja näet vaikuttavia tuloksia suhteellisen helposti.
Ranteen kiertoa varten tarvitset vain tangon, jonka paino vastaa kyynärvarren voimaa. Varmista hyvä yli käden ote. Kun pidät tangosta kiinni molemmilla käsillä, yksinkertaisesti kierrä ranteesi (ranteesi) turvallisella ja vakaalla liikealueella.
Levynveto
Levynvedossa on paljon samaa dynamiikkaa kuin olkapään kohauttamisessa, mutta pääpaino on siirtymisessä kokonaan kyynärvarren varaan. Liike on sama kuin oteharjoittelussa, mutta se perustuu täysin käden voimaan. Varo, ettet ota hartioita mukaan!
Kummassakin kädessä painolevy sormista roikkuen, yksinkertaisesti supista kättäsi vetääksesi painon ylöspäin ranteeseesi, mikä aktivoi koko kyynärvarren ja antaa sinulle kunnon palovamman.
Rannekiharat
Rannekiharat ovat melko samanlaisia kuin hauislihaskihara, mutta niissä treenataan kyynärvartta olkavarren sijaan. Varusteet ovat samat, mutta sinun on todennäköisesti käytettävä paljon pienempää painoa riippuen käsivarsiharjoittelurutiinistasi. Turvallisuus on ensiarvoisen tärkeää, kun käytät ranteitasi loukkaantumisten välttämiseksi.
Tehdäksesi tämän harjoituksen sinun on pidettävä tangosta kiinni alhaalla otteella ja lepuutettava käsivartesi jalkojesi tai penkin varassa niin, että vain ranteesi ja kätesi roikkuvat vapaasti. Sitten yksinkertaisesti työnnä ranteesi alimpaan pisteeseen ja supista ne korkeimpaan pisteeseen. Tee näin kuinka monta toistoa haluat sarjarakenteessasi. Älä ota liian suuria painoja, sillä voit helposti loukata itsesi.
Rannekahvat
Rannekahvat ovat yksi tunnetuimmista kahva- ja kyynärvarsiharjoituksista. Se on luultavasti ensimmäinen asia, joka tulee mieleen, kun mietit kyynärvarsien harjoittelua.
Tätä harjoitusta varten tarvitset tietynlaisen välineen. Purista laite yhteen kummassakin kädessä uudestaan valitsemasi sarjan ja toistorakenteen verran, jolloin kumpikin käsivarsi työskentelee tasaisesti. Toinen hieno asia tässä kyynärvarsien liikkeessä on sen käytännöllisyys ja se, että voit tehdä sen missä tahansa… kuntosalilta työpöydälle töissä!
Kahvavoimat ovat ratkaisevassa asemassa muodon ja turvallisuuden kannalta koko harjoittelun ajan, joten kannattaa käyttää aikaa sen varmistamiseen, että ne ovat kunnossa. Jokainen näistä kyynärvarsiharjoitteista on kannattava ja parantaa varmasti suorituskykyäsi – katso lisätietoja ja ohjeita alla olevalta videolta.
Ennen minkään liikunta- tai ravitsemusohjelman aloittamista ota yhteyttä lääkäriin, lääkäriin tai muuhun ammattilaiseen. Tämä on erityisen tärkeää yli 35-vuotiaille tai henkilöille, joilla on ennestään terveysongelmia. Exercise.co.uk ei ota vastuuta henkilövahingoista tai omaisuusvahingoista, jotka ovat aiheutuneet neuvojiemme avulla.
Jos koet huimausta, pahoinvointia, rintakipua tai muita epänormaaleja oireita, lopeta harjoittelu välittömästi ja ota välittömästi yhteys lääkäriin tai hoitavaan tahoon.