Tekijä: Arlene Semeco
Proteiini on tärkeä ravintoaine, jota elimistösi käyttää kudosten rakentamiseen ja korjaamiseen.
Vaikka eläinperäisissä elintarvikkeissa on yleensä eniten proteiinia, myös jotkin kasvit sisältävät kohtuullisia määriä.
Tässä on 10 terveellistä vihanneksia, jotka sisältävät kohtuullisen paljon proteiinia.
1. Vesikrassi
Vesikrassi on vedessä kasvava ristikukkainen kasvi, jonka proteiinipitoisuus on korkea.
Yksi kupillinen (34 grammaa) pilkottua vesikrassia sisältää 0 g.8 grammaa proteiinia ja 100 prosenttia RDI-arvosta K-vitamiinia. Siinä on myös hyvät määrät B-vitamiineja, kalsiumia, mangaania, kaliumia, A- ja C-vitamiinia (1).
Myös vesikrassin on osoitettu tarjoavan antioksidanttisuojaa. Se sisältää myös fenoliyhdisteitä, jotka voivat ehkäistä syöpää (2, 3, 4, 5, 6).
Vältä vesikrassin keittämistä vedessä, sillä se vähentää antioksidanttipitoisuutta. Kokeile sen sijaan syödä raakaa vesikrassia salaateissa, täytä sitä voileipiin tai sekoita sitä smoothieihin (7).
Proteiinipitoisuus: Yhden kupillisen (34 gramman) annos vesikrassia sisältää 0,8 grammaa proteiinia, kun taas 100 grammaa vesikrassia sisältää 2,3 grammaa. Proteiinin osuus sen kaloreista on 50 prosenttia.
2. Sinimailasen idut
Mailasen idut ovat hyvin vähäkalorisia, mutta runsaasti ravintoaineita sisältäviä.
Yksi kupillinen (33 grammaa) sinimailasen ituja sisältää 1,3 grammaa proteiinia. Tässä vihanneksessa on myös kohtuulliset määrät folaattia, B-vitamiineja, rautaa, magnesiumia, fosforia, sinkkiä, kuparia sekä K- ja C-vitamiineja (8).
Pari eläimillä tehtyä tutkimusta osoitti, että sinimailasen idut voivat alentaa kolesterolitasoja. Tämän arveltiin johtuvan niiden suuresta saponiinipitoisuudesta, joka on ryhmä yhdisteitä, jotka voivat alentaa kolesterolia (9, 10).
Eräässä tutkimuksessa 15:lle henkilölle, joilla oli korkeat veren rasva-arvot, annettiin 40 grammaa sinimailasen siemeniä kolme kertaa päivässä kahdeksan viikon ajan. Näillä ihmisillä kokonaiskolesteroli laski 17 prosenttia ja ”paha” LDL-kolesteroli 18 prosenttia (11).
Malfan itujen on myös osoitettu vähentävän tulehdusta, vähentävän vaihdevuosioireita ja auttavan osteoporoosin hoidossa ja ehkäisyssä (12, 13, 14, 15).
Proteiinipitoisuus: Yhden kupillisen (33 gramman) annos sinimailasen ituja sisältää 1,3 grammaa proteiinia, kun taas 100 grammaa sinimailasen ituja sisältää 4 grammaa. Proteiinin osuus sen kaloreista on 42 prosenttia.
3. Pinaatti
Pinaatti on yksi ravinteikkaimmista lehtivihreistä vihanneksista, joita voit syödä.
Proteiinin osuus sen kaloreista on 30 prosenttia, ja se sisältää kaikkia välttämättömiä aminohappoja. Yhden kupillisen (30 gramman) annos sisältää yhden gramman proteiinia ja 181 prosenttia K-vitamiinin RDI-arvosta (16).
Pinaatti sisältää myös runsaasti folaattia, mangaania, magnesiumia, rautaa, kaliumia, kalsiumia, kalsiumia, A- ja C-vitamiinia (16).
Korkean proteiinipitoisuutensa lisäksi pinaatti sisältää kasviyhdisteitä, jotka voivat lisätä antioksidanttista puolustuskykyä ja vähentää tulehdusta (17).
Eräässä tutkimuksessa 20 urheilijalla, jotka käyttivät pinaattilisää 14 päivän ajan, väheni oksidatiivinen stressi ja lihasvauriot (18).
Toisessa tutkimuksessa annettiin nitraattipitoista pinaattia terveille osallistujille ja mitattiin sen vaikutuksia heidän typpioksidipitoisuuksiinsa, jotka ovat elimistössä normaalisti verisuonten laajentamiseen käytettävä signaalimolekyyli.
Tutkimuksessa mitattiin myös endoteelin toimintaa ja verenpainetta. Nitraattipitoisen pinaatin havaittiin lisäävän typpioksidia, parantavan endoteelin toimintaa ja alentavan verenpainetta, jotka kaikki voivat parantaa sydämen terveyttä (19).
Viimeiseksi pinaatin säännöllinen nauttiminen on yhdistetty jopa 44 prosenttia pienempään rintasyövän riskiin (20).
Proteiinipitoisuus: Yhden kupillisen (30 gramman) annos raakaa pinaattia sisältää 0,9 grammaa proteiinia, kun taas 100 grammaa pinaattia sisältää 2,9 grammaa. Proteiinin osuus pinaatin kaloreista on 30 prosenttia.
4. Kiinankaali eli Bok Choy
Kiinankaali, joka tunnetaan myös nimellä bok choy, on hyvä kasviproteiinin lähde.
Yksi kupillinen (70 grammaa) kiinankaalia sisältää 1 grammaa proteiinia. Se on myös erinomainen folaatin, kalsiumin, kaliumin, kaliumin, mangaanin, raudan sekä A-, C- ja K-vitamiinin lähde (21).
Monet solututkimukset osoittivat, että kiinankaali sisältää runsaasti antioksidanttisesti vaikuttavia yhdisteitä. Sen uloimmat lehdet näyttävät sisältävän eniten antioksidantteja. Lisäksi sillä on osoitettu olevan tulehdusta ehkäiseviä ominaisuuksia (22, 23, 24).
Näyttää siltä, että joissakin tutkimuksissa ollaan yhtä mieltä siitä, että Brassica-vihannesten, kuten kiinankaalin, runsas saanti voi vähentää eturauhassyövän riskiä (25).
Lisäksi eläintutkimus osoitti, että kiinankaalijauhetta sisältävien lisäravinteiden nauttiminen vähensi maksasyövän riskiä (26).
Kiinankaalia käytetään monissa aasialaisissa resepteissä, kuten sekoitusruoissa, kimchissä, keitoissa ja kevätkääryleissä.
Proteiinipitoisuus: 1 kupillinen (70 grammaa) annosta silputtua kiinankaalia sisältää 1 gramman proteiinia, kun taas 100 grammaa kiinankaalia sisältää 1,5 grammaa. Proteiinin osuus sen kaloreista on 28 prosenttia.
5. Parsa
Parsa on erittäin suosittu vihannes, jonka ravintoainepitoisuus on korkea.
Yksi kupillinen (134 grammaa) annosta sisältää 2,9 grammaa proteiinia. Se on myös erinomainen B-vitamiinien, folaatin, kuparin, mangaanin, fosforin, magnesiumin sekä A- ja K-vitamiinin lähde (27).
Sparaguksella uskotaan olevan tulehdusta ja syöpää ehkäiseviä ominaisuuksia (28).
Se sisältää myös fruktooligosakkarideja (FOS), jotka tarjoavat prebioottisia hyötyjä stimuloimalla ystävällisten suolistobakteerien kasvua (29, 30).
Sparsaa voidaan kypsennellä uunissa, grillata, keittää, höyrystää tai paistaa pannulla, ja se sopii mainiosti salaattien joukkoon tai lisäkkeenä.
Valkuaispitoisuus: 1 kupillisen (134 gramman) parsa-annos sisältää 2,9 grammaa proteiinia, kun taas 100 grammaa parsaa sisältää 2,2 grammaa. Proteiinin osuus parsan kaloreista on 27 prosenttia.
6. Sinapinvihannekset
Sinapinvihannekset kuuluvat Brassica-heimoon, ja ne ovat hyvin samankaltaisia kuin lehtikaali, mutta niissä on selvä sinapin maku.
Yksi kupillinen (56 grammaa) annosta sinapinvihreitä sisältää 1,5 grammaa proteiinia sekä 348 prosenttia K-vitamiinin RDI-arvosta ja 118 prosenttia A-vitamiinin RDI-arvosta. Siinä on myös runsaasti mangaania, kalsiumia, kaliumia, B-vitamiineja, C-vitamiinia ja E-vitamiinia (31).
Sinappivihannekset, kuten muutkin Brassica-vihannekset, sisältävät fenoliyhdisteitä, jotka antavat niille antioksidanttisia ominaisuuksia (24, 32).
Koeputkitutkimus osoitti, että sinappivihannesten höyrystäminen lisää niiden kykyä sitoutua sappihappoihin. Tämä saattaa auttaa niitä alentamaan kolesterolitasoja (33).
Samaisessa tutkimuksessa todettiin, että höyrystämisellä voi olla samankaltaisia myönteisiä vaikutuksia lehtikaaleihin, lehtikaaleihin, kaaleihin, vihreisiin paprikoihin ja parsakaaliin.
Tämän kasviksen voi höyrystää, keittää, paistaa tai syödä yksinkertaisesti raakana salaateissa.
Valkuaispitoisuus: 1 kupillinen (56 grammaa) annosta hienonnettua sinapinvihreää sisältää 1,5 grammaa proteiinia, kun taas 100 grammaa sinapinvihreää sisältää 2,7 grammaa. Proteiinin osuus sinapinvihreiden kaloreista on 25 prosenttia.
7. Parsakaali
Parsakaali on erittäin suosittu vihannes, joka sattuu myös sisältämään runsaasti proteiinia. Sitä voi nauttia raakana tai kypsennettynä.
Yksi kupillinen (91 grammaa) annosta raakaa pilkottua parsakaalia voi tarjota 2,6 grammaa proteiinia, joka sisältää kaikki välttämättömät aminohapot. Se sisältää myös runsaasti folaattia, mangaania, kaliumia, fosforia sekä C- ja K-vitamiineja (34).
Kaikkiin näihin ravintoaineisiin nähden yhden kupin annos parsakaalia sisältää vain 31 kaloria.
Parsakaali sisältää myös runsaasti kasviyhdisteitä ja flavonoideja, kuten kaempferolia. Nämä voivat tarjota antioksidanttisia ja anti-inflammatorisia hyötyjä (35, 36).
Sinappivihreän tavoin parsakaalissa on runsaasti glukosinolaatteja, yhdisteitä, jotka voivat auttaa vähentämään syöpäriskiä (37, 38, 39).
Sinappivihreiden tavoin parsakaalilla on höyrytettynä suurempi kyky sitoutua sappihappoihin kuin raakana, joten höyrytetyn parsakaalin syöminen voi auttaa alentamaan veren kolesterolipitoisuutta (33).
Lisäksi parsakaali voi auttaa parantamaan maksan terveyttä stimuloimalla detoksifikaatiota ja antioksidanttiyhdisteiden tuotantoa maksassa (40).
Parsakaali voidaan höyrystää, paahtaa, paistaa, paistaa tai paistaa. Siitä voi valmistaa maukkaita lisukkeita, keittoja ja kastikkeita.
Proteiinipitoisuus: Yksi kupillinen (91 grammaa) annosta hienonnettua parsakaalia sisältää 2,6 grammaa proteiinia, kun taas 100 grammaa parsakaalia sisältää 2,8 grammaa. Proteiinin osuus parsakaalin kaloreista on 20 prosenttia.
8. Collard Greens
Collard greens on tummanvihreä, irtolehtinen vihannes, joka kuuluu samaan perheeseen kuin lehtikaali, parsakaali ja kukkakaali.
Ne ovat rasvahappojen ja kasviproteiinin lähde. Yhden kupin (36 gramman) annos sisältää 0,9 grammaa proteiinia ja vain noin 11 kaloria. K-vitamiinipitoisuus on erityisen huomattava, sillä yhden kupin annoksessa on 230 prosenttia RDI-arvosta (41).
Lisäksi lehtikaali on erinomainen kalsiumin, kaliumin ja mangaanin lähde (41).
Toiseksi Brassica-perheeseen kuuluvana lehtikaalin lehtikaali on hyvä fenolisten yhdisteiden ja antioksidanttien lähde (32, 42).
Kollardin vihannesten korkeat antioksidanttipitoisuudet on yhdistetty pienentyneeseen riskiin sairastua eturauhassyöpään (25).
Eräässä tutkimuksessa raportoitiin, että ihmiset, jotka syövät ristikukkaisia vihanneksia, kuten kollardin vihanneksia, sairastuvat harvemmin rintasyöpään (43).
Kollardin vihannekset voivat myös sitoa suolistossasi esiintyviä sappihappoja auttaen näin alentamaan kolesterolipitoisuuksia. Eräs tutkimus osoitti, että höyrykypsennys tehostaa tätä hyötyä (33).
Voit nauttia lehtikaalia höyrytettynä tai paistettuna. Ne ovat erityisen maukkaita sekoitettuna muiden kasvisten, kuten sipulien ja sienien kanssa.
Proteiinipitoisuus: Yksi kupillinen (36 grammaa) annosta hienonnettua lehtikaalia sisältää 0,9 grammaa proteiinia, kun taas 100 grammaa lehtikaalia sisältää 2,5 grammaa. Proteiinin osuus lehtikaalin kaloreista on 20 prosenttia.
9. Ruusukaali
Ruusukaali voi olla hyvä lisä ruokavalioon. Ne ovat hyvä proteiinin, kuitujen ja vitamiinien lähde.
Yksi kupillinen (88 grammaa) annosta sisältää 3 grammaa proteiinia ja jopa 3,3 grammaa kuitua. Ruusukaali sisältää myös runsaasti folaattia, mangaania, magnesiumia, kaliumia, rautaa, kalsiumia sekä K-, C-, A- ja B6-vitamiineja (44).
Tutkimus eläimillä osoitti, että ruusukaali voi edistää suolistobakteerien kasvua ja terveyttä sekä edistää lyhytketjuisten rasvahappojen tuotantoa suolistossa (45).
Ruusukaalia kypsennetään tavallisesti kiehauttamalla, höyryssä höyryttämällä, grillaamalla tai paistamalla. Ne ovat ihanteellinen lisuke.
Proteiinipitoisuus: Yhden kupillisen (88 gramman) annos ruusukaalia sisältää 3 grammaa proteiinia, kun taas 100 grammaa ruusukaalia sisältää 3,4 grammaa. Proteiinin osuus tämän ruoan kaloreista on 19 prosenttia.
10. Kukkakaali
Kukkakaali tarjoaa parsakaalin tavoin runsaasti proteiinia kalorimääräänsä nähden.
Yksi kupillinen (100 grammaa) kukkakaalia sisältää 2 grammaa proteiinia ja 25 kaloria. Se on myös erinomainen C- ja K-vitamiinin sekä kivennäisaineiden, kuten kaliumin, mangaanin, magnesiumin, fosforin, kalsiumin ja raudan, lähde (46).
Kukkakaali sisältää myös runsaasti tiettyä glukosinolaattiyhdistettä nimeltä sinigriini. Tällä uskotaan olevan syöpää ehkäiseviä, antioksidanttisia ja tulehdusta ehkäiseviä ominaisuuksia (38, 47, 48).
Kukkakaalin glukosinolaattipitoisuus voi laskea merkittävästi, kun se keitetään. Siksi kukkakaali on ehkä parempi syödä raakana (48).
Kukkakaali sisältää kuitenkin runsaasti myös muita antioksidantteja, jotka säilyvät kypsennyksen aikana ja saattavat jopa lisääntyä sen jälkeen, kun kukkakaali on höyrytetty tai mikroaaltouunitettu (49).
Kuten useat muutkin tässä luettelossa mainitut vihannekset, kukkakaali voi alentaa kolesterolipitoisuuttaan, koska sillä on kyky sitoa sappihappoja. Kukkakaalin höyrystäminen lisää tätä kykyä (50).
Kukkakaali on monipuolinen vihannes, joka voidaan sovittaa erilaisiin resepteihin. Monissa tapauksissa sitä voidaan käyttää tärkkelyspitoisten hiilihydraattien korvikkeena.
Proteiinipitoisuus: Yhden kupillisen annos kukkakaalia painaa 100 grammaa ja sisältää 2 grammaa proteiinia. Proteiinin osuus sen kaloreista on 19 prosenttia.
Take Home Message
Vaikka vihannekset eivät olekaan kovin proteiinipitoisia verrattuna joihinkin muihin elintarvikkeisiin, monet niistä sisältävät hyviä määriä proteiinia kaloripitoisuuteensa nähden.
Lisäksi nämä vihannekset sisältävät runsaasti monia muita ravintoaineita, ja ne on yhdistetty kaikenlaisiin terveyshyötyihin.
Nämä proteiinipitoiset vihannekset ovat loistava tapa lisätä ruokavaliosi proteiini- ja ravintoainepitoisuutta ilman, että ne lisäävät paljon kaloreita.
Reposted with permission from our media associate Authority Nutrition.