Das Fitnessstudio kann ein verwirrender, einschüchternder Ort sein.

Wenn wir nicht für einen Kurs angemeldet sind, verbringen viele von uns ihre Stunde im Fitnessstudio auf dem Laufband oder dem Crosstrainer.

Das liegt nicht daran, dass wir nicht wissen, dass der Rest des Geräts gut für uns ist – wir haben nur keine Ahnung, wie man es benutzt.

Die britische Military Fitness hat kürzlich berichtet, dass jeder fünfte Mann Übungen falsch ausführt, weil er sich schlechte Angewohnheiten angewöhnt hat, indem er andere beim Training kopiert hat.

Das ist etwas, was viele von uns tun – was Zeit verschwendet und uns anfällig für Verletzungen macht.

Es gibt eine ganze Reihe von Geräten, die viel zu abschreckend wirken, um sie zu benutzen, wenn man sie nicht kennt – und eines davon ist die Smith-Maschine.

Sie werden gesehen haben, wie andere sie benutzen – aber vielleicht waren Sie zu nervös, um selbst damit zu trainieren.

Wenn Sie es aber einmal getan haben, werden Sie nie wieder zurückblicken.

Wir haben Lee Constantinou, Body Transformation Coach und Bodybuilding.com, um schlechte Angewohnheiten im Keim zu ersticken und Ihnen zu helfen, das Beste aus dem Fitnessstudio herauszuholen.

Was ist eine Smith-Maschine?

Neben den freien Gewichten und Widerstandsmaschinen gibt es ein Gerät, mit dem Sie vielleicht weniger vertraut sind.

Es heißt Smith-Maschine und sieht aus wie eine Langhantel, die an einem Stützrahmen befestigt ist. Hast du sie schon einmal gesehen?

Die Smith-Maschine wurde entwickelt, um dir bei Langhantelübungen mehr Halt zu geben, da sie eine feste Auf- und Abwärtsbewegung ausführt.

Sie erlaubt dir nicht, aus der Ausrichtung des Rahmens nach vorne oder hinten zu schwanken, was typische Langhantelübungen ein wenig einfacher macht.

Täuschen Sie sich nicht, es mag zwar einfacher sein als die Verwendung von Freihanteln, aber Sie können immer noch ein großartiges Ganzkörpertraining auf diesem Fitnessgerät absolvieren.

Hier sind acht tolle Übungen, die Sie auf der Smith-Maschine für ein Ganzkörpertraining ausführen können.

BACK SQUAT

Jeder sollte die Kniebeuge ausführen, egal ob man Muskeln aufbauen, Fett verlieren oder stärker werden will.

Die Smith Machine Back Squat hilft dabei, eines dieser Ziele zu erreichen.

Zielmuskeln

Quads, Gesäß und Core

Wie man die Smith Machine Back Squat ausführt

Die Stange auf den Schultern und den Traps ablegen und die Füße 3 bis 4 Zoll vor der Stange positionieren. Stellen Sie sich in einem angenehmen Abstand auf, wobei die Füße mindestens hüftbreit auseinander stehen und die Zehen entweder gerade oder leicht nach außen zeigen.

Halten Sie Ihren Rücken gerade und Ihren Rumpf angespannt und senken Sie langsam die Hüfte nach hinten, bis Ihre Oberschenkel parallel zum Boden sind.

Bleiben Sie mit den Füßen flach auf dem Boden und drücken Sie sich durch die Fersen zurück in die Ausgangsposition.

Top-Tipps

Bei einer Smith-Maschine müssen Sie die Füße etwas vor der Stange halten, im Gegensatz zu einer Freihantel, bei der Sie unter der Stange stehen. Konzentrieren Sie sich darauf, den Rücken gerade zu halten, indem Sie die Hüfte leicht nach hinten neigen und die Schulterblätter zusammenpressen. Atme ein, wenn du dich nach unten und nach hinten senkst, und atme aus, wenn du die Hantel wieder in die Ausgangsposition bringst.

Gebräuchliche Fehler

• Rundung/Krümmung des Rückens
• Abheben der Fersen vom Boden
• Zu hoher Blick (Überstreckung des Nackens)
• Knie nach innen klappen

BULGARIAN SPLIT SQUAT

Zielmuskulatur

Quads und Gesäßmuskulatur

Wie man den Bulgarian Split Squat an der Smith-Maschine ausführt

Platziere eine Bank etwa einen Meter hinter der Stange an der Smith-Maschine. Legen Sie die Stange auf Ihre Schultern und Ihren Nacken und heben Sie ein Bein hinter sich auf die Bank, wobei sich Ihr Standbein 3-4 cm vor der Stange befindet.

Senken Sie Ihr hinteres Knie langsam in Richtung Boden, während Sie Ihr vorderes Knie bis zu einem Winkel von etwa 90 Grad beugen.

Wenn Sie den vollen Bewegungsradius erreicht haben, spannen Sie mit dem vorderen Bein Ihre Gesäßmuskeln an und drücken Sie sich wieder in eine stehende Position. Sobald Sie einen Satz auf einem Bein absolviert haben, wechseln Sie die Seite, um die Übung auszugleichen und beide Beine zu trainieren.

Top-Tipps

Wirken Sie auf Ihre volle Reichweite hin; versuchen Sie, Ihr hinteres Bein so nah wie möglich an den Boden zu bringen. Halten Sie den Rücken gerade und die Körpermitte angespannt, um Ihre Haltung zu unterstützen. Stellen Sie den vorderen Fuß flach auf den Boden und drücken Sie die Ferse durch. Atmen Sie ein, wenn Sie die Stange absenken, und atmen Sie aus, wenn Sie sich hochdrücken.

Gebräuchliche Fehler

• Auf dem hinteren Bein sitzen; sich vom angehobenen Bein abstoßen
• Beim Absenken nach hinten rollen
• Das vordere Bein zu weit nach vorne bringen; den ROM (Bewegungsradius) reduzieren)

CLOSE GRIP BENCH PRESS

Zielmuskulatur

Brustmuskeln und Trizeps

Wie man das Smith Machine Bankdrücken mit engem Griff ausführt

Legen Sie sich flach auf eine Bank und greifen Sie die Stange 6 bis 8 cm weit, wobei Ihre Arme vollständig nach vorne gestreckt sind. Senken Sie die Hantel langsam in Richtung Ihrer Brust ab. Halten Sie etwa 1 cm vor der Brust inne und drücken Sie die Hantel wieder in die Ausgangsposition zurück.

Tipps für die Übung

Lassen Sie die Ellbogen während der gesamten Bewegung ziemlich angewinkelt. Achten Sie darauf, dass sich Ihre Handgelenke in einer bequemen Position befinden, indem Sie sie in einer fixierten Position halten. Atmen Sie ein, wenn Sie die Hantel absenken, und atmen Sie langsam aus, wenn Sie die Hantel von der Brust hochdrücken.

Gängige Fehler

• Zu enger Griff
• Zu weiter Griff (konventionelles Bankdrücken)
• Zu weites Beugen der Handgelenke nach hinten
• Die Hantel von der Brust abprallen lassen
• Die Arme am oberen Ende der Bewegung überstrecken

ROMANIAN DEADLIFT (RDL)

Smith machine RDLs sind eine großartige Verbundübung, um deine Kniesehnen und Gesäßmuskulatur anzusprechen.

Zielmuskulatur

Kniesehnen, Gesäßmuskulatur und Rumpfmuskulatur

Wie man die Smith Machine Romanian Deadlift ausführt

Positionieren Sie Ihre Füße hüftbreit unter der Stange und zeigen Sie mit den Zehen nach vorne. Beugen Sie die Knie leicht und greifen Sie die Stange mit einem Obergriff knapp außerhalb der Hüfte. Führen Sie die Stange mit der Hüfte und halten Sie den Rücken gerade; senken Sie die Brust zum Boden und drücken Sie die Hüfte nach hinten. Halten Sie inne, sobald Sie die Knie etwa 5 cm hinter sich gelassen haben, bevor Sie die Fersen durchdrücken, die Hüfte nach vorne schieben und in die Ausgangsposition zurückkehren.

Top-Tipps

Halten Sie die Schultern unten und drücken Sie die Schulterblätter zurück.

Greifen Sie durch die Zehen und halten Sie Ihre Füße immer flach auf dem Boden.

Wenn Sie Probleme mit dem Griff haben, versuchen Sie es mit flüssiger Kreide, um die Stange zu halten. Atme ein, wenn du die Stange senkst, und atme aus, wenn du sie ziehst und aufstehst.

Gängige Fehler

• Rundung oder Krümmung des Rückens
• Zehen vom Boden abheben
• Knie zu stark beugen (konventioneller Kreuzheben-Stil)

Hantelstangen-Reihen

Zielmuskulatur

Latissimus dorsi, Traps und Bizeps

Wie man das Smith Machine Langhantelrudern ausführt

In der Smith Machine stehend, stellen Sie Ihre Füße hüftbreit auseinander und greifen die Stange mit einem Obergriff in Schulterabstand. Bringen Sie Ihre Hüfte in die Position des Romanian Deadlift (siehe Smith machine RDL) und strecken Sie die Arme aus. Ziehen Sie die Hantelstange in Richtung Ihrer Körpermitte, halten Sie inne und senken Sie die Hantelstange langsam wieder ab, wobei Sie Ihre Arme vollständig strecken.

Top-Tipps

Halten Sie Ihre Schultern unten und hinten, um Ihre Lats vollständig zu beanspruchen. Achte darauf, dass deine Ellbogen angewinkelt sind, wenn du die Hantel zum Körper ziehst.

Gebräuchliche Fehler

• Den Schwung nutzen, indem die Knie gebeugt und die Beine eingesetzt werden
• Ruckartige Bewegungen, indem der untere Rücken gestreckt wird
• Den Kopf nach vorne drücken, wenn die Hantel in den Körper kommt

RECHTE REIHE

Zielmuskeln

Deltamuskeln (Schultern) und Traps

Wie man das aufrechte Rudern an der Smith-Maschine ausführt

Stehen Sie mit schulterbreiten Füßen unter der Stange. Greifen Sie die Hantelstange in Hüfthöhe mit einem Obergriff. Ziehen Sie die Stange mit den Ellbogen nach oben zum Kinn. Sobald sich die Hantelstange auf Höhe des Schlüsselbeins (oberer Brustbereich) befindet, halten Sie einen Sekundenbruchteil inne, bevor Sie die Hantelstange wieder auf Hüfthöhe absenken und die Arme vollständig strecken.

Top-Tipps

Führen Sie mit den Ellenbogen und halten Sie sie während der gesamten Bewegung höher als das Handgelenk. Halten Sie Ihre Knie weich für Stabilität. Atme aus, wenn du die Hantel nach oben ziehst, und atme ein, wenn du die Hantel wieder nach unten senkst.

Gebräuchliche Fehler

• Die Beine benutzen und Schwung erzeugen, um die Hantel anzuheben
• Einen zu weiten Griff haben
• Die Ellenbogen unter die Handgelenke fallen lassen

DONKEY KICK

Zielmuskulatur

Gesäßmuskulatur

So führen Sie den Eselkick an der Smith-Maschine aus

Diese Übung eignet sich hervorragend, um Ihre Gesäßmuskulatur zu isolieren. Ein Hinweis: Möglicherweise brauchen Sie einen Partner, der Ihnen hilft, die Stange von der Smith-Maschine zu lösen. Stellen Sie sich auf den Boden und stützen Sie sich mit den Unterarmen ab, um Ihren Körper zu stabilisieren. Stellen Sie die Mitte eines Beins auf die Basis der Stange und drehen Sie Ihren Fuß, um die Stange von der Maschine zu lösen. Senken Sie die Hantel langsam in Richtung Boden ab und beugen Sie dabei Ihr Knie. Wenn Ihr Knie etwa 5 cm vom Boden entfernt ist, drücken Sie die Ferse durch und heben Sie die Stange nach oben, indem Sie Ihr Bein strecken.

Top-Tipps

Stellen Sie das ruhende Bein auf den Boden, wobei Ihre Zehen nach unten gebogen sind, um Ihren Körper zu stabilisieren und zu stützen. Versuchen Sie, während der gesamten Bewegung einen flachen Rücken zu halten.

Gängige Fehler:

• Der untere Rücken wird überstreckt
• Die Stange mit den Zehen abstoßen
• Rundung des Rückens

SULDER PRESS

Zielmuskulatur

Deltamuskeln (Schultern)

So führen Sie die Schulterpresse an der Smith-Maschine aus

Stellen Sie die Bank in eine aufrechte Position; greifen Sie die Stange knapp außerhalb der Schulterbreite. Senken Sie die Hantel langsam nach unten in Richtung obere Brust. Halten Sie die Hantel knapp unter Ihrem Kinn und drücken Sie die Hantel wieder nach oben, wobei Sie Ihre Arme strecken.

Top-Tipps

Halten Sie Ihre Ellbogen leicht nach vorne. Versuchen Sie, Ihren Rücken flach auf der Bank zu halten und dabei den Kontakt zwischen dem oberen Rücken und dem Gesäß aufrechtzuerhalten. Wenn du eine eingeschränkte Beweglichkeit in den Schultern hast, ist eine leichte Wölbung im unteren Rücken in Ordnung.

Gebräuchliche Fehler

• Ausgestellte Ellenbogen; die Ellenbogen hinter die Bank bringen
• Den unteren Rücken überdehnen; den Brustkorb zu hoch anheben
• Die Ellenbogen überdehnen; die Arme aggressiv ausstrecken