Unsere Unterarmmuskeln werden oft übersehen, obwohl sie für beliebte Übungen wie Kreuzheben und Bankdrücken so wichtig sind. Hier finden Sie einige der besten Unterarmübungen, egal ob Sie sie regelmäßig einzeln oder als monatliches Workout durchführen. Sie werden mit Sicherheit drastische Verbesserungen erzielen und einen echten Fortschrittsschub erleben.
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- Farmer’s walks
- Handgelenkrotationen
- Plattenzüge
- Handgelenkcurls
- Handgelenkgriffe
Farmer’s Walks
Der Farmer’s Walk ist eine großartige Übung im Allgemeinen, nicht nur für die Unterarme. Er ermöglicht es Ihnen, große Gewichtsmengen zu bewegen und Ihre Beine und Schultern zu trainieren. Am meisten profitieren jedoch Ihre Unterarme. Denken Sie nur daran, die Schultern unten zu halten – nicht zucken – und den Rücken einigermaßen gerade zu halten, um Verletzungen zu vermeiden.
Die Technik des Farmer’s Walk ist einfach und leicht. Wenn Sie es geschafft haben, das Gewicht zu heben, gehen Sie im Wesentlichen über eine Fläche Ihrer Wahl. Am besten verwenden Sie für diese Übung spezielle Geräte wie eine Sechskantstange oder Farmer’s-Walk-Griffe, aber auch Kurzhanteln sind eine gute Option.
Handgelenksrotationen
Das nächste auf unserer Liste der Unterarmübungen sind Handgelenksrotationen. Sie gehören zu den weniger verbreiteten Übungen, sind aber dennoch unglaublich effektiv für den Aufbau des Unterarms. Auch hier ist es schwierig, eine Handgelenksdrehung falsch zu machen, und Sie werden relativ leicht beeindruckende Ergebnisse erzielen.
Für eine Handgelenksdrehung benötigen Sie lediglich eine Stange mit einem Gewicht, das Ihrer Unterarmstärke entspricht. Achten Sie auf einen guten Überhandgriff. Während Sie die Stange mit beiden Händen festhalten, verdrehen Sie einfach Ihr(e) Handgelenk(e) in einem sicheren und stabilen Bewegungsbereich.
Plattenziehen
Das Plattenziehen hat viele Gemeinsamkeiten mit dem Schulterzucken, allerdings liegt der Schwerpunkt auf der vollständigen Verlagerung auf den Unterarm. Die Bewegung ist dieselbe wie beim Grifftraining, aber sie beruht ausschließlich auf der Kraft Ihrer Hände. Achten Sie darauf, dass Sie Ihre Schultern nicht mit einbeziehen!
Mit einer Hantelscheibe in jeder Hand, die an den Fingern hängt, ziehen Sie einfach Ihre Hand zusammen, um das Gewicht nach oben zum Handgelenk zu ziehen, wodurch der gesamte Unterarm aktiviert wird und Sie eine ernsthafte Verbrennung bekommen.
Handgelenkscurls
Handgelenkscurls sind dem Bizepscurl ziemlich ähnlich, trainieren aber den Unterarm statt den Oberarm. Die Ausrüstung ist dieselbe, aber je nach Trainingsprogramm für den Arm müssen Sie wahrscheinlich ein viel geringeres Gewicht verwenden. Um Verletzungen zu vermeiden, ist es wichtig, die Handgelenke zu schonen.
Für diese Übung müssen Sie die Stange mit einem Untergriff halten und Ihre Arme auf den Beinen oder einer Bank abstützen, wobei nur Ihre Handgelenke und Hände frei hängen. Dann drückst du deine Handgelenke bis zum tiefsten Punkt und ziehst sie bis zum höchsten Punkt zusammen. Führen Sie so viele Wiederholungen aus, wie Sie in Ihrer Satzstruktur wünschen. Achten Sie darauf, das Gewicht nicht zu schwer zu nehmen, da Sie sich leicht verletzen können.
Handgelenksgriffe
Der Handgelenksgriff ist eine der bekanntesten Griff- und Unterarmübungen. Es ist wahrscheinlich das erste, was einem in den Sinn kommt, wenn man an das Training der Unterarme denkt.
Für diese Übung benötigen Sie ein spezielles Gerät. Drücken Sie das Gerät in jeder Hand für die von Ihnen gewählte Satz- und Wiederholungszahl zusammen, wobei Sie jeden Arm gleichmäßig beanspruchen. Ein weiterer großer Pluspunkt dieser Unterarmübung ist ihre Praktikabilität und die Tatsache, dass Sie sie überall ausführen können – vom Fitnessstudio bis zum Schreibtisch bei der Arbeit!
Die Griffstärke ist entscheidend für Ihre Form und Sicherheit während des gesamten Trainings, es lohnt sich also, sich die Zeit zu nehmen, um sicherzustellen, dass sie auf dem neuesten Stand ist. Jede dieser Unterarmübungen ist lohnenswert und wird Ihre Leistung steigern – sehen Sie sich das Video unten an, um weitere Informationen und Anleitungen zu erhalten.
Bevor Sie mit einem Trainings- oder Ernährungsprogramm beginnen, konsultieren Sie Ihren Arzt oder eine andere Fachkraft. Dies ist besonders wichtig für Personen über 35 Jahre oder Personen mit bereits bestehenden Gesundheitsproblemen. Exercise.co.uk übernimmt keine Verantwortung für Personen- oder Sachschäden, die durch unsere Ratschläge entstanden sind.
Wenn Sie Schwindel, Übelkeit, Schmerzen in der Brust oder andere abnormale Symptome verspüren, brechen Sie das Training sofort ab und konsultieren Sie sofort einen Arzt.