Von Arlene Semeco
Eiweiß ist ein essentieller Nährstoff, den der Körper zum Aufbau und zur Reparatur von Gewebe verwendet.
Obwohl tierische Lebensmittel in der Regel den höchsten Eiweißgehalt haben, enthalten auch einige Pflanzen anständige Mengen.
Hier sind 10 gesunde Gemüse, die eine ordentliche Menge Eiweiß enthalten.
1. Brunnenkresse
Wasserkresse ist eine Kreuzblütlerpflanze, die im Wasser wächst und einen hohen Eiweißgehalt hat.
Eine Tasse (34 Gramm) gehackte Brunnenkresse enthält 0.8 Gramm Eiweiß und 100 Prozent des empfohlenen Tagesbedarfs an Vitamin K. Außerdem enthält sie gute Mengen an B-Vitaminen, Kalzium, Mangan, Kalium, Vitamin A und Vitamin C (1).
Wasserkresse bietet außerdem nachweislich einen antioxidativen Schutz. Sie enthält auch phenolische Verbindungen, die zur Krebsvorbeugung beitragen können (2, 3, 4, 5, 6).
Vermeiden Sie es, Brunnenkresse in Wasser zu kochen, da dies den Gehalt an Antioxidantien verringert. Versuchen Sie stattdessen, rohe Brunnenkresse in Salaten zu essen, sie in Sandwiches zu stecken oder sie in Smoothies zu mischen (7).
Proteingehalt: Eine Portion Brunnenkresse von 1 Tasse (34 Gramm) enthält 0,8 Gramm Protein, während 100 Gramm Brunnenkresse 2,3 Gramm enthalten. Eiweiß macht 50 Prozent der Kalorien aus.
2. Alfalfa-Sprossen
Alfalfa-Sprossen sind sehr kalorienarm, aber reich an Nährstoffen.
Eine Tasse (33 Gramm) Alfalfa-Sprossen liefert 1,3 Gramm Eiweiß. Dieses Gemüse enthält außerdem eine ordentliche Menge an Folsäure, B-Vitaminen, Eisen, Magnesium, Phosphor, Zink, Kupfer und den Vitaminen K und C (8).
Eine Reihe von Tierstudien hat gezeigt, dass Alfalfasprossen den Cholesterinspiegel senken können. Man vermutet, dass dies auf ihren hohen Gehalt an Saponinen zurückzuführen ist, einer Gruppe von Verbindungen, die den Cholesterinspiegel senken können (9, 10).
In einer Studie wurden 15 Personen mit hohen Blutfettwerten acht Wochen lang dreimal täglich mit 40 Gramm Alfalfasamen behandelt. Diese Menschen hatten eine 17-prozentige Senkung des Gesamtcholesterins und eine 18-prozentige Senkung des „schlechten“ LDL-Cholesterins (11).
Alfalfa-Sprossen haben auch gezeigt, dass sie Entzündungen verringern, Symptome der Menopause reduzieren und helfen, Osteoporose zu behandeln und zu verhindern (12, 13, 14, 15).
Eiweißgehalt: Eine Portion von 1 Tasse (33 Gramm) Alfalfasprossen enthält 1,3 Gramm Eiweiß, während 100 Gramm Alfalfasprossen 4 Gramm enthalten. Eiweiß macht 42 Prozent der Kalorien aus.
3. Spinat
Spinat ist eines der nährstoffreichsten grünen Blattgemüse, das man essen kann.
Eiweiß macht 30 Prozent der Kalorien aus und enthält alle essentiellen Aminosäuren. Eine Portion von 1 Tasse (30 Gramm) liefert 1 Gramm Eiweiß und 181 Prozent der RDI für Vitamin K (16).
Außerdem enthält er große Mengen an Folsäure, Mangan, Magnesium, Eisen, Kalium, Kalzium, Vitamin A und Vitamin C (16).
Neben seinem hohen Eiweißgehalt enthält Spinat pflanzliche Verbindungen, die die antioxidative Abwehr erhöhen und Entzündungen verringern können (17).
In einer Studie erfuhren 20 Sportler, die 14 Tage lang Spinatpräparate einnahmen, eine Verringerung des oxidativen Stresses und der Muskelschäden (18).
In einer anderen Studie erhielten gesunde Teilnehmer nitratreichen Spinat und maßen dessen Auswirkungen auf ihren Stickoxidspiegel, ein Signalmolekül, das normalerweise im Körper zur Erweiterung der Blutgefäße verwendet wird.
In der Studie wurden auch die Endothelfunktion und der Blutdruck gemessen. Es wurde festgestellt, dass nitratreicher Spinat das Stickoxid erhöht, die Endothelfunktion verbessert und den Blutdruck senkt, was alles die Gesundheit des Herzens verbessern kann (19).
Schließlich wurde der regelmäßige Verzehr von Spinat mit einem bis zu 44 Prozent niedrigeren Brustkrebsrisiko in Verbindung gebracht (20).
Eiweißgehalt: Eine Portion von 1 Tasse (30 Gramm) rohem Spinat enthält 0,9 Gramm Eiweiß, während 100 Gramm Spinat 2,9 Gramm enthalten. Eiweiß macht 30 Prozent der Kalorien in Spinat aus.
4. Chinakohl oder Bok Choy
Chinakohl, auch bekannt als Bok Choy, ist eine gute Quelle für pflanzliches Eiweiß.
Eine Tasse (70 Gramm) Chinakohl enthält 1 Gramm Eiweiß. Er ist auch eine ausgezeichnete Quelle für Folsäure, Kalzium, Kalium, Mangan, Eisen und die Vitamine A, C und K (21).
Eine Reihe von Zellstudien hat gezeigt, dass Chinakohl reich an Verbindungen mit antioxidativer Wirkung ist. Seine äußeren Blätter scheinen die meisten Antioxidantien zu enthalten. Außerdem hat er nachweislich entzündungshemmende Eigenschaften (22, 23, 24).
Es scheint, dass einige Studien darin übereinstimmen, dass eine hohe Zufuhr von Brassica-Gemüse, wie Chinakohl, das Risiko von Prostatakrebs verringern kann (25).
Außerdem hat eine Tierstudie gezeigt, dass die Einnahme von Chinakohlpulver das Risiko von Leberkrebs verringert (26).
Chinakohl wird in vielen asiatischen Rezepten verwendet, wie z.B. in Pfannengerichten, Kimchi, Suppen und Frühlingsrollen.
Eiweißgehalt: Eine Portion von 1 Tasse (70 Gramm) zerkleinertem Chinakohl enthält 1 Gramm Protein, während 100 Gramm Chinakohl 1,5 Gramm enthalten. Eiweiß macht 28 Prozent seiner Kalorien aus.
5. Spargel
Spargel ist ein sehr beliebtes Gemüse mit einem hohen Nährstoffgehalt.
Eine Portion von 1 Tasse (134 Gramm) enthält 2,9 Gramm Protein. Außerdem ist er eine ausgezeichnete Quelle für B-Vitamine, Folsäure, Kupfer, Mangan, Phosphor, Magnesium und die Vitamine A und K (27).
Spargel soll entzündungshemmende und krebshemmende Eigenschaften haben (28).
Er enthält außerdem Fructooligosaccharide (FOS), die präbiotisch wirken und das Wachstum freundlicher Darmbakterien anregen (29, 30).
Spargel kann im Ofen gegart, gegrillt, gekocht, gedünstet oder in der Pfanne gebraten werden und schmeckt wunderbar in Salaten oder als Beilage.
Eiweißgehalt: Eine Portion Spargel von 1 Tasse (134 Gramm) enthält 2,9 Gramm Eiweiß, während 100 Gramm Spargel 2,2 Gramm enthalten. Eiweiß macht 27 Prozent der Kalorien im Spargel aus.
6. Senfgrün
Senfgrün gehört zur Familie der Brassica und ist dem Grünkohl sehr ähnlich, hat aber einen deutlichen Senfgeschmack.
Eine Portion Senf (56 Gramm) liefert 1,5 Gramm Eiweiß sowie 348 Prozent des RDI für Vitamin K und 118 Prozent des RDI für Vitamin A. Es enthält außerdem viel Mangan, Kalzium, Kalium, B-Vitamine, Vitamin C und Vitamin E (31).
Senfgemüse enthält wie andere Brassica-Gemüse phenolische Verbindungen, die ihm antioxidative Eigenschaften verleihen (24, 32).
Eine Reagenzglasstudie hat gezeigt, dass das Dämpfen von Senfgemüse seine Fähigkeit erhöht, Gallensäuren zu binden. Dies kann dazu beitragen, den Cholesterinspiegel zu senken (33).
Die gleiche Studie ergab, dass das Dämpfen ähnliche positive Auswirkungen auf Grünkohl, Grünkohl, Kohl, grüne Paprika und Brokkoli haben kann.
Dieses Gemüse kann gedämpft, gekocht, sautiert oder einfach roh in Salaten gegessen werden.
Eiweißgehalt: Eine Portion von 1 Tasse (56 Gramm) gehacktem Senfgemüse enthält 1,5 Gramm Eiweiß, 100 Gramm Senfgemüse enthalten 2,7 Gramm. Eiweiß macht 25 Prozent der Kalorien in Senfkörnern aus.
7. Brokkoli
Brokkoli ist ein sehr beliebtes Gemüse, das auch einen hohen Eiweißgehalt hat. Er kann roh oder gekocht genossen werden.
Eine Portion (91 Gramm) roher, gehackter Brokkoli liefert 2,6 Gramm Eiweiß, einschließlich aller essentiellen Aminosäuren. Außerdem enthält er reichlich Folat, Mangan, Kalium, Phosphor und die Vitamine C und K (34).
Bei all diesen Nährstoffen enthält eine 1-Tassen-Portion Brokkoli nur 31 Kalorien.
Brokkoli liefert auch große Mengen an Pflanzenstoffen und Flavonoiden, wie Kaempferol. Diese können antioxidativ und entzündungshemmend wirken (35, 36).
Ähnlich wie Senfgemüse hat Brokkoli einen hohen Gehalt an Glucosinolaten, Verbindungen, die das Krebsrisiko senken können (37, 38, 39).
Wie Senfgemüse kann Brokkoli gedünstet mehr Gallensäure binden als roh, so dass der Verzehr von gedünstetem Brokkoli zur Senkung des Cholesterinspiegels im Blut beitragen kann (33).
Außerdem kann Brokkoli zur Verbesserung der Lebergesundheit beitragen, indem er die Entgiftung und die Produktion von Antioxidantien in der Leber anregt (40).
Brokkoli kann gedünstet, gebraten, gebacken oder sautiert werden. Man kann ihn zu leckeren Beilagen, Suppen und Soßen verarbeiten.
Proteingehalt: Eine 1-Tasse (91 Gramm) Portion gehackter Brokkoli enthält 2,6 Gramm Eiweiß, 100 Gramm Brokkoli enthalten 2,8 Gramm. Eiweiß macht 20 Prozent der Kalorien in Brokkoli aus.
8. Grüner Mangold
Grüner Mangold ist ein dunkelgrünes, lockeres Gemüse aus der gleichen Familie wie Grünkohl, Brokkoli und Blumenkohl.
Sie sind eine Quelle von Fettsäuren und pflanzlichem Eiweiß. Eine Portion von 1 Tasse (36 Gramm) enthält 0,9 Gramm Eiweiß bei nur etwa 11 Kalorien. Besonders bemerkenswert ist der Vitamin-K-Gehalt mit 230 Prozent der RDI in einer 1-Tassen-Portion (41).
Außerdem ist Mangold eine ausgezeichnete Quelle für Kalzium, Kalium und Mangan (41).
Als weiteres Mitglied der Brassica-Familie ist Mangold eine gute Quelle für phenolische Verbindungen und Antioxidantien (32, 42).
Der hohe Gehalt an Antioxidantien in Kohlgemüse wurde mit einem verringerten Risiko für die Entwicklung von Prostatakrebs in Verbindung gebracht (25).
Eine Studie berichtet, dass bei Menschen, die Kreuzblütler wie Kohlgemüse essen, seltener Brustkrebs diagnostiziert wird (43).
Kohlgemüse kann auch Gallensäuren im Darm binden und so zur Senkung des Cholesterinspiegels beitragen. Eine Studie hat gezeigt, dass Dampfgaren diesen Vorteil noch verstärkt (33).
Sie können Mangold gedünstet oder sautiert genießen. Besonders schmackhaft ist er in Kombination mit anderen Gemüsesorten wie Zwiebeln und Pilzen.
Proteingehalt: Eine Portion von 1 Tasse (36 Gramm) gehacktem Mangold enthält 0,9 Gramm Eiweiß, während 100 Gramm Mangold 2,5 Gramm enthalten. Das Eiweiß macht 20 Prozent der Kalorien in Mangold aus.
9. Rosenkohl
Rosenkohl kann eine gute Ergänzung zu Ihrer Ernährung sein. Er ist eine gute Quelle für Eiweiß, Ballaststoffe und Vitamine.
Eine Portion von 1 Tasse (88 Gramm) enthält 3 Gramm Eiweiß und bis zu 3,3 Gramm Ballaststoffe. Rosenkohl ist außerdem reich an Folsäure, Mangan, Magnesium, Kalium, Eisen, Kalzium und den Vitaminen K, C, A und B6 (44).
Eine Tierstudie hat gezeigt, dass Rosenkohl das Wachstum und die Gesundheit von Darmbakterien fördern und die Produktion kurzkettiger Fettsäuren im Darm anregen kann (45).
Rosenkohl wird normalerweise gekocht, gedünstet, gegrillt oder gebraten. Er ist eine ideale Beilage.
Proteingehalt: Eine 1-Tassen-Portion (88 Gramm) Rosenkohl enthält 3 Gramm Eiweiß, 100 Gramm Rosenkohl enthalten 3,4 Gramm. Eiweiß macht 19 Prozent der Kalorien in diesem Lebensmittel aus.
10. Blumenkohl
Wie Brokkoli liefert Blumenkohl eine hohe Menge an Protein für die Anzahl der Kalorien, die er liefert.
Eine Tasse (100 Gramm) Blumenkohl hat 2 Gramm Protein und 25 Kalorien. Er ist auch eine gute Quelle für die Vitamine C und K und Mineralien wie Kalium, Mangan, Magnesium, Phosphor, Kalzium und Eisen (46).
Blumenkohl enthält auch eine große Menge einer bestimmten Glucosinolatverbindung namens Sinigrin. Diesem wird eine krebshemmende, antioxidative und entzündungshemmende Wirkung zugeschrieben (38, 47, 48).
Der Glucosinolatgehalt von Blumenkohl kann beim Kochen deutlich abnehmen. Daher sollte Blumenkohl besser roh verzehrt werden (48).
Der Blumenkohl enthält jedoch auch viele andere Antioxidantien, die beim Kochen erhalten bleiben und sogar noch zunehmen können, wenn der Blumenkohl gedünstet oder in der Mikrowelle gegart wird (49).
Wie mehrere andere Gemüsesorten auf dieser Liste hat Blumenkohl das Potenzial, den Cholesterinspiegel zu senken, da er Gallensäuren binden kann. Das Dämpfen des Blumenkohls erhöht diese Fähigkeit (50).
Der Blumenkohl ist ein vielseitiges Gemüse, das sich an eine Vielzahl von Rezepten anpassen lässt. In vielen Fällen kann er als Ersatz für stärkehaltige Kohlenhydrate verwendet werden.
Proteingehalt: Eine Portion Blumenkohl (1 Tasse) wiegt 100 Gramm und enthält 2 Gramm Eiweiß. Eiweiß macht 19 Prozent der Kalorien aus.
Botschaft zum Mitnehmen
Auch wenn Gemüse im Vergleich zu einigen anderen Lebensmitteln nicht sehr eiweißreich ist, enthalten viele von ihnen im Verhältnis zu ihrem Kaloriengehalt gute Mengen an Eiweiß.
Außerdem enthalten diese Gemüsesorten viele andere Nährstoffe und werden mit allerlei gesundheitlichen Vorteilen in Verbindung gebracht.
Diese eiweißreichen Gemüsesorten sind eine gute Möglichkeit, den Eiweiß- und Nährstoffgehalt Ihrer Ernährung zu erhöhen, ohne dass Sie viele Kalorien zu sich nehmen müssen.
Wiederveröffentlicht mit Genehmigung unserer Medienpartnerin Authority Nutrition.