Nøglepunkter
- Cervikal spondylose henviser til regelmæssig slitage i rygmarvets knogler og ledbånd, der opstår med alderen
- Mens normal slitage er i orden, kan smerter og ømhed forårsaget på grund af anstrengelse på disse muskler være vanskelige at håndtere
- Her er 5 øvelser, du bør tilføje til din rutine for at hjælpe dig med at håndtere Cervikal spondylose
New Delhi: Coronavirus-pandemien har tvunget os alle til at blive hjemme. Da lukningsrestriktionerne er lempet over hele landet til en vis grad, har regeringen opfordret arbejdsgiverne til at lette arbejdet hjemmefra for medarbejderne, medmindre det er nødvendigt på anden vis. Mens det kan have alvorlige sundhedsmæssige konsekvenser at sidde på kontoret ved skrivebordet i mange timer uden at holde pause, har manglen på ordentlige møbler som f.eks. et skrivebord og en stol tvunget mange af os til at lægge os på sengen eller sofaen, hvilket allerede er begyndt at vise resultater i form af nakke- og rygsmerter. Især for folk med cervikal spondylose kan smerterne være ulidelige og kan være vanskeligere at håndtere.
I henhold til Mayoclinic er cervikal spondylose en generel betegnelse for aldersrelateret slitage, der påvirker rygmarvsskiverne i nakken. Efterhånden som skiverne dehydrerer og skrumper, udvikles tegn på slidgigt, herunder knoglefremspring langs knoglernes kanter (knoglesporer). Dårlig kropsholdning, lange arbejdstider, der kræver siddende arbejde og arbejde på stationære computere/bærbare computere kan forværre smerterne. Det er ekstremt vigtigt for personer med tilstanden at inkludere motion i deres rutine, men samtidig skal de sikre, at disse øvelser ikke forværrer tilstanden.
5 øvelser for personer med cervikal spondylose til at lindre nakke- og skuldersmerter
Hoveddrejninger – En af de enkleste og nemmeste øvelser, den hjælper til at få nakken i bevægelse og undgå stivhed og ømhed i musklerne. Det eneste du skal gøre er at sidde med oprejst rygsøjle og bevæge nakken til den ene side, som om du kigger over skulderen. Lad ikke hovedet hænge ned, men hold det oprejst. Kom tilbage til midten, og gentag på den anden side. Hold nakken i stillingen i 10-15 sekunder, og gentag øvelsen 10 gange på hver side.
Nakkebøjninger – I lighed med hoveddrejninger og lige så simpelt kræver nakkebøjninger, at du bøjer hovedet sidelæns i stedet for at bevæge det fra side til side. Begge disse øvelser giver, når de udføres sammen, en 360-graders bevægelse af nakken. Hold hovedet oprejst, og bøj forsigtigt til den ene side. Hold den i 10 sekunder, og gentag den på den anden side, når du er kommet tilbage til midten. Gentag øvelsen 10 gange på hver side.
Nakkelrulninger – Lad hovedet falde til den ene side, som du ville gøre ved en nakkebøjning. Bevæg hovedet i en cirkulær bevægelse, og før hagen ind til brystet, og sving forsigtigt hovedet til den anden side. Stop, når du når til den anden side, og sporer bevægelsen tilbage. Gentag øvelsen i 20 bevægelser. Stop, hvis du begynder at føle dig svimmel.
Isometrisk bevægelse – Ved denne øvelse lægger du pres på dine muskler ved at bevæge dem og forhindre denne bevægelse. Sid med oprejst rygsøjle. Placer din håndflade på tindingen. Læg nu pres i modsatte retninger – prøv at bevæge hovedet til siden, men forhindrer det i at bevæge det fra det pres, som din håndflade på tindingen lægger på dig. Gentag på den anden side. Lav ti gentagelser på hver side.
Nakke- og skulderstræk – Placer den ene hånd på skødet eller under numsen for at få et fastere greb. Bøj nakken til den anden side, og prøv at holde den nede med den anden hånd. Træk forsigtigt, og stop, hvis du mærker smerter eller spændinger.
Regulær slitage er meget normalt, men smerter, ømhed og stivhed som følge heraf kan undgås med regelmæssig motion, sund kost og korrekt kropsholdning. Hold hyppige pauser fra at sidde ved dit skrivebord, hvilket vil hjælpe med at reducere presset på dine øjne og også din nakke.